Ejercicios para glúteos en casa
Ocho ejercicios para glúteos que puedes hacer en casa con tu propio peso, con indicaciones claras, una versión más fácil y una más difícil de cada uno, y una rutina de glúteos de 20 minutos.
Por qué funciona
Los glúteos son de los músculos más grandes del cuerpo. Te ayudan a levantarte, subir escaleras, caminar y cargar cosas, y unos glúteos fuertes dan estabilidad a la cadera y a las rodillas.
Para fortalecerlos en casa no necesitas aparatos: combina un ejercicio de puente, uno de sentadilla, uno de zancada y uno de cadera de lado, y hazlos cada vez un poco más difíciles.
Seguridad primero
- Calienta unos minutos con marcha en el lugar y sentadillas suaves.
- Usa un tapete o una toalla gruesa para los ejercicios en el piso.
- Mantén las rodillas siguiendo la dirección de las puntas de los pies en sentadillas y zancadas.
- Detente si sientes dolor agudo en la cadera, la rodilla o la zona lumbar.
- Si estás embarazada, tuviste un bebé hace poco o tienes una lesión, consulta a tu médico antes de empezar.
Los 8 ejercicios
- 1
Puente de glúteos
Glúteos e isquiotibiales- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
- Empuja con los talones y sube la cadera hasta formar una línea de hombros a rodillas.
- Aprieta los glúteos un segundo arriba y baja despacio.
- Cuánto
- 3 series de 12 a 15
- Más fácil
- Sube solo hasta la mitad.
- Más difícil
- Sostén 3 segundos arriba o pasa a puente a una pierna.
- 2
Puente a una pierna
Glúteos y estabilidad de cadera- Colócate como en el puente y estira una pierna.
- Sube la cadera empujando con el talón de la pierna apoyada, sin que la cadera se ladee.
- Baja con control y cambia de lado.
- Cuánto
- 3 series de 8 por lado
- Más fácil
- Deja la pierna libre doblada.
- Más difícil
- Apoya el pie en un escalón o sofá.
- 3
Sentadilla sumo
Glúteos y parte interna del muslo- Abre los pies más que el ancho de los hombros con las puntas hacia afuera.
- Baja con el pecho alto, llevando las rodillas hacia afuera.
- Sube apretando los glúteos.
- Cuánto
- 3 series de 12 a 15
- Más fácil
- Baja menos o hasta tocar una silla.
- Más difícil
- Sostén una mochila con libros o una mancuerna.
- 4
Zancada hacia atrás (desplante)
Glúteos y piernas- Párate derecho y da un paso hacia atrás.
- Baja hasta que ambas rodillas queden a unos 90 grados, con el peso en el pie de adelante.
- Empuja con el talón de adelante para subir. Alterna piernas.
- Cuánto
- 3 series de 8 a 10 por pierna
- Más fácil
- Agárrate de una silla y da un paso más corto.
- Más difícil
- Inclina un poco el tronco hacia adelante para trabajar más el glúteo.
- 5
Patada de glúteo en cuatro puntos
Glúteo mayor- Colócate en cuatro puntos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera.
- Con la rodilla doblada, sube un pie hacia el techo sin arquear la espalda.
- Baja despacio. Haz todas las repeticiones y cambia.
- Cuánto
- 3 series de 12 por lado
- Más fácil
- Sube menos la pierna.
- Más difícil
- Sostén 2 segundos arriba o usa una liga.
- 6
Abducción en cuatro puntos (hidrante)
Glúteo medio y cadera- Colócate en cuatro puntos.
- Con la rodilla doblada, abre una pierna hacia el lado hasta la altura de la cadera.
- Baja con control y cambia de lado.
- Cuánto
- 3 series de 10 por lado
- Más fácil
- Abre menos la pierna.
- Más difícil
- Coloca una liga arriba de las rodillas.
- 7
Almeja
Glúteo medio- Acuéstate de lado con las rodillas flexionadas y los pies juntos.
- Abre la rodilla de arriba sin mover la cadera hacia atrás.
- Cierra despacio. Cambia de lado.
- Cuánto
- 3 series de 12 a 15 por lado
- Más fácil
- Abre menos la rodilla.
- Más difícil
- Coloca una liga arriba de las rodillas.
- 8
Sentadilla en la pared
Glúteos y muslos- Apoya la espalda en la pared y baja hasta que las rodillas queden a unos 90 grados.
- Mantén los pies al ancho de la cadera y el peso en los talones.
- Sostén mientras respiras con calma.
- Cuánto
- 3 tiempos de 20 a 45 segundos
- Más fácil
- Baja menos.
- Más difícil
- Sostén más tiempo o levanta un talón a la vez.
La rutina
Haz esta rutina de glúteos dos o tres veces por semana. Descansa de 30 a 45 segundos entre series.
| Parte | Ejercicios | Tiempo |
|---|---|---|
| Calentamiento | Marcha en el lugar, sentadillas suaves, puentes sin pausa | 4 min |
| Fuerza | Sentadilla sumo, zancada hacia atrás, puente a una pierna | 8 min |
| Cadera | Patada de glúteo, hidrante, almeja | 6 min |
| Final | Sentadilla en la pared y estiramiento suave de cadera | 2 min |
Cada cuánto
Dos o tres sesiones de glúteos por semana, con un día de descanso entre ellas, es una buena base. El resto de la semana camina o haz otros ejercicios.
Para seguir avanzando, suma repeticiones, haz pausas más largas arriba o agrega una liga o una mancuerna. Los cambios en la fuerza llegan antes que los cambios que se ven.
¿Quieres un plan que lo haga por ti?
Train at Home incluye el plan «Fundamentos de glúteos y piernas»: 5 semanas, 3 días por semana, para fortalecer glúteos y piernas. También tiene rutinas como «Constructor de glúteos» y «Glúteos al límite con puente en 13 min», y otras con liga y mancuernas si tienes ese equipo.
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¿Se pueden fortalecer los glúteos en casa sin pesas?
Sí. Puentes, sentadillas, zancadas y ejercicios de cadera con tu propio peso trabajan los glúteos. Para seguir avanzando, haz más repeticiones, pausas más largas o agrega una liga.
¿Cuántas veces por semana debo entrenar glúteos?
Dos o tres veces por semana, con un día de descanso entre sesiones, es suficiente para la mayoría de las personas.
¿En cuánto tiempo se ven resultados?
Depende de cada persona, de la constancia y de tu actividad diaria. Muchas personas se sienten más fuertes en unas semanas; los cambios que se ven tardan más.
¿Las sentadillas son suficientes para los glúteos?
Ayudan, pero los glúteos trabajan mejor con varios movimientos: puente, sentadilla, zancada y ejercicios de cadera de lado.
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud: Actividad física (nota descriptiva)
- MedlinePlus en español: Ejercicio y estado físico
Esta guía es información general, no consejo médico. Consulta a tu médico o a un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo programa de ejercicio, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
