HIIT en casa: ejercicios HIIT del bajo impacto a los saltos
Sesiones de intervalos cortas y cronometradas para tu sala o tu cuarto: del HIIT sin saltos a los burpees y los circuitos clásicos de estilo militar, con un coach de voz que te marca el tiempo de cada ronda.
Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle Play
Qué incluye
Intervalos cronometrados
La app cronometra cada intervalo por ti, por ejemplo 40 segundos de trabajo y 15 de descanso. Le das cuando empieza el intervalo y recuperas en el descanso.
Un coach de voz
Un coach de voz generado con IA y grabado de antemano cuenta contigo, controla el descanso y te anuncia el siguiente ejercicio antes de que empiece.
Videos de demostración
Cada ejercicio se muestra en video, para que un squat thrust o una plancha con jacks quede claro antes de que arranque el cronómetro.
Del bajo impacto a los saltos
Empieza con intervalos sin saltos y agrega los saltos solo cuando estés listo. La mayoría de los ejercicios tiene una versión más fácil.
Primero, el cuestionario de salud
Un breve cuestionario pregunta por el corazón, la presión arterial, las articulaciones, la espalda y el embarazo, y deja fuera los planes HIIT que no te convienen.
Sin material
La mayoría de las sesiones se hacen con tu propio peso. Algunas usan una mancuerna o una pesa rusa, y hay una versión totalmente sin material.
Planes HIIT y militares
Cada plan avanza semana a semana: sabes qué te toca y cuándo sube la dificultad.
HIIT en casa
4 semanas, 3 sesiones por semana, unos 21 a 25 minutos. La semana 1 es de bajo impacto, la semana 2 agrega saltos y en las semanas 3 y 4 los intervalos se alargan a 40 o 45 segundos.
HIIT en casa: avanzado
4 semanas, 4 sesiones por semana, unos 22 a 26 minutos. Primero una semana intensa sin saltos y después intervalos con saltos: burpees, sentadillas con salto, patinadores y rodillas al pecho.
Calistenia militar
Circuitos clásicos sin saltos: lagartijas, burpees sin salto, colgarte de la barra y fondos. 6 semanas, 3 días por semana, unos 24 a 30 minutos, con una semana de prueba al final. Necesitas una barra de dominadas bien fija.
Calistenia militar: completa
La versión con saltos: burpees de 8 tiempos, squat thrusts, jumping jacks, dominadas y fondos. 6 semanas, 3 días por semana, unos 27 a 29 minutos, con la misma barra de dominadas.
¿Prefieres una sola sesión? Algunas rutinas HIIT y militares de la biblioteca:
- HIIT sin saltos en 30 min
- HIIT de cuerpo completo en 29 min
- Cardio HIIT
- Calistenia para principiantes en 20 min
- Circuito militar en 29 min · Intermedio
- Militar en 30 min (sin repeticiones) · Intermedio
¿Qué es el HIIT y cómo es una rutina HIIT en la app?
HIIT significa entrenamiento por intervalos de alta intensidad: periodos cortos de esfuerzo intenso se alternan con pausas cortas. En la app, la mayoría de las sesiones usan intervalos de 30 a 45 segundos de trabajo, para que tengas tiempo de hacer cada repetición con buena técnica.
Una rutina HIIT funciona cuando controlas cada repetición. Si los saltos todavía no son para ti, empieza con nuestra guía Ejercicios de cardio en casa. Para el estilo militar clásico, lee antes nuestra guía Entrenamiento militar.
Empieza sin cuenta
Sin cuenta, sin correo y sin anuncios. Tu plan y tu historial se quedan en tu celular. Train at Home se descarga gratis, con una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios de cada zona del cuerpo. Train at Home Plus, una suscripción opcional, desbloquea todas las sesiones del plan y todas las rutinas. Los precios aparecen en la app antes de comprar. Ya está en Google Play para Android (mayores de 18 años); la versión para iPhone llegará pronto al App Store.
Preguntas frecuentes
¿Se puede hacer HIIT en casa sin saltar?
Sí. Train at Home tiene sesiones HIIT sin saltos, y el plan «HIIT en casa» empieza con una semana de bajo impacto. Además, la mayoría de los ejercicios tiene una versión más fácil.
¿Puedo armar mi propia rutina HIIT?
Sí. En «Mis entrenamientos» creas tu propia sesión: eliges los ejercicios, cuánto dura cada uno y cuánto descansas, y el coach de voz te marca el tiempo. Las sesiones HIIT de la app ya traen sus intervalos fijados, casi siempre de 30 a 45 segundos de trabajo.
¿Hay rutinas militares con tu propio peso?
Sí. Train at Home tiene dos planes «Calistenia militar» con circuitos clásicos, además de sesiones sueltas de estilo militar. El primer plan es sin saltos; la versión completa agrega burpees de 8 tiempos, squat thrusts y jumping jacks. Train at Home no está vinculada a ninguna institución militar ni prepara para sus pruebas.
¿Necesito material?
Para la mayoría de las sesiones, no. Algunas sesiones HIIT usan una mancuerna o una pesa rusa, y los planes «Calistenia militar» necesitan una barra de dominadas bien fija.
¿Para quién son los planes HIIT y militares?
Para adultos de 18 a 59 años que ya hacen algo de ejercicio. El cuestionario de salud deja fuera estos planes, por ejemplo si tienes un problema del corazón, presión alta, problemas de articulaciones o de espalda, o durante el embarazo. Si vas empezando, comienza con un cardio suave.
¿El coach es una persona real?
No. La voz del coach está generada con IA y grabada de antemano, en español si tu celular está en español. Cada ejercicio se muestra en un video de demostración.
¿La app es gratis?
La descarga es gratis. Sin suscripción tienes una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios de cada zona del cuerpo. Train at Home Plus es una suscripción opcional que desbloquea todas las sesiones del plan y todas las rutinas; el precio para tu país aparece en la app antes de comprar.
Train at Home es una app de fitness, no un producto sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio.
Descarga Train at Home
Ya está en Google Play para Android (mayores de 18 años). La versión para iPhone llegará muy pronto al App Store.
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