HIIT Training zuhause, von gelenkschonend bis Vollgas
Kurze, getimte Intervall-Einheiten für dein Wohnzimmer: von HIIT ohne Springen bis zu Burpees und klassischen Zirkeln im Military-Stil, mit einem Sprachcoach, der jede Runde für dich stoppt.
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Das bekommst du
Getimte Intervalle
Jedes Intervall läuft für dich mit, zum Beispiel 40 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause. Du arbeitest, wenn die Uhr „los“ sagt, und erholst dich, wenn Pause ist.
Ein Sprachcoach
Ein KI-Sprachcoach, vorab aufgenommen, zählt mit, misst die Pausen und sagt die nächste Übung an, bevor sie startet.
Demonstrationsvideos
Jede Übung wird im Video gezeigt, damit ein Squat Thrust oder ein Plank Jack klar ist, bevor der Timer läuft.
Gelenkschonend bis Sprünge
Starte mit Intervallen ohne Springen und nimm Sprünge erst dazu, wenn du bereit bist. Die meisten Übungen haben eine leichtere Variante.
Erst der Gesundheitscheck
Ein kurzer Check fragt nach Herz, Blutdruck, Gelenken, Rücken und Schwangerschaft und lässt HIIT-Pläne weg, die nicht zu dir passen.
Ohne Geräte
Die meisten Einheiten nutzen nur dein Körpergewicht. Ein paar verwenden eine Hantel oder Kettlebell, und es gibt eine Version ganz ohne Geräte.
HIIT- und Military-Pläne
Jeder Plan läuft Woche für Woche, damit du weißt, was kommt und wann es härter wird.
HIIT zu Hause
4 Wochen, 3 Einheiten pro Woche, etwa 21 bis 25 Minuten. Woche 1 ist gelenkschonend, Woche 2 bringt die Sprünge, in Woche 3 und 4 werden die Intervalle mit 40 bis 45 Sekunden länger.
HIIT zu Hause: Profi
4 Wochen, 4 Einheiten pro Woche, etwa 22 bis 26 Minuten. Erst eine harte Woche ohne Sprünge, dann Sprung-Intervalle mit Burpees, Squat Jumps, Skatern und Tuck Jumps.
Military-Calisthenics
Klassische Zirkel ohne Sprünge: Liegestütze, Burpees ohne Sprung, Hängen und Dips. 6 Wochen, 3 Tage pro Woche, etwa 24 bis 30 Minuten, mit einer Testwoche am Ende. Braucht eine sicher befestigte Klimmzugstange.
Military-Calisthenics: Komplett
Die Version mit Sprüngen: 8-Count Bodybuilders, Squat Thrusts, Hampelmänner, Klimmzüge und Dips. 6 Wochen, 3 Tage pro Woche, mit derselben Klimmzugstange.
Lieber eine einzelne Einheit? Ein paar HIIT- und Military-Workouts aus der Bibliothek:
- 30-Min. HIIT ohne Sprünge
- 29-Min. Ganzkörper-HIIT
- HIIT-Cardio
- 20-Min. Calisthenics für Einsteiger
- 29-Min. Military-Zirkel · Fortgeschritten
- 30-Min. Military (ohne Wiederholungen) · Fortgeschritten
Was ist HIIT Training, und ist Tabata dasselbe?
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining: kurze, harte Belastungsphasen wechseln sich mit kurzen Pausen ab. Tabata ist eine bekannte Form davon mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. In der App arbeiten die meisten Einheiten mit etwas längeren Intervallen von 30 bis 45 Sekunden, damit du jede Wiederholung sauber ausführen kannst.
HIIT wirkt am besten, wenn du jede Wiederholung kontrollierst. Wenn Springen noch nichts für dich ist, starte mit unserem Ratgeber Cardio Training zuhause ohne Springen. Für den klassischen Military-Stil lies zuerst unseren Ratgeber Zirkeltraining zuhause.
Ohne Konto starten
Es gibt kein Konto, keine E-Mail und keine Werbung. Dein Plan und dein Verlauf bleiben auf deinem Handy. Train at Home ist kostenlos herunterladbar, mit einer Plan-Einheit pro Woche und einigen Übungen für jede Körperzone. Train at Home Plus, ein optionales Abo, schaltet alle Einheiten und Workouts frei. Die Preise siehst du vor dem Kauf in der App.
Häufige Fragen
Kann ich HIIT zuhause ohne Springen machen?
Ja. Train at Home hat HIIT-Workouts ohne Sprünge, und der Plan „HIIT zu Hause“ beginnt mit einer gelenkschonenden Woche. Die meisten Übungen haben außerdem eine leichtere Variante.
Gibt es Military-Workouts mit Eigengewicht?
Train at Home hat zwei Pläne „Military-Calisthenics“ mit klassischen Zirkeln und einzelne Workouts im Military-Stil. Der erste Plan kommt ohne Sprünge aus, die komplette Version bringt 8-Count Bodybuilders, Squat Thrusts und Hampelmänner. Train at Home ist mit keiner militärischen Organisation verbunden.
Brauche ich Geräte?
Für die meisten Einheiten nicht. Ein paar HIIT-Einheiten nutzen eine Hantel oder Kettlebell, und die Military-Calisthenics-Pläne brauchen eine sicher befestigte Klimmzugstange.
Für wen sind die HIIT- und Military-Pläne?
Für Erwachsene von 18 bis 59 Jahren, die schon etwas trainieren. Der Gesundheitscheck lässt diese Pläne zum Beispiel bei Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Gelenk- oder Rückenproblemen oder in der Schwangerschaft weg. Wenn du neu einsteigst, beginne mit gelenkschonendem Cardio.
Ist der Coach ein echter Mensch?
Nein. Die Stimme des Coachs ist KI-generiert und vorab aufgenommen. Jede Übung wird in einem Demonstrationsvideo gezeigt.
Ist die App kostenlos?
Der Download ist kostenlos. Ohne Abo bekommst du eine Plan-Einheit pro Woche und einige Übungen für jede Körperzone. Train at Home Plus ist ein optionales Abo, das alle Einheiten und Workouts freischaltet; den Preis für dein Land siehst du vor dem Kauf in der App.
Train at Home ist eine Fitness-App, kein Medizinprodukt. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst.
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