Train at Home
Ratgeber · Rücken · 7 Min. Lesezeit

Rückenübungen für zuhause

Acht Rückenübungen für zuhause, die Haltung und Kraft trainieren, jeweils mit Hantel- oder Körpergewichtsvariante, und ein 20-minütiges Rückentraining.

Mann macht einarmiges Kurzhantelrudern auf einer Bank

Warum Rückentraining sinnvoll ist

Ein kräftiger Rücken hält dich aufrecht, gleicht die Druckmuskeln von Brust und Schultern aus und macht Heben und Tragen sicherer.

Ruderübungen, Heben und Strecken trainieren die Muskeln zwischen den Schulterblättern und entlang der Wirbelsäule, also genau die, die bei langem Sitzen oft zu kurz kommen.

Sicherheit zuerst

  • Wenn du Rückenschmerzen oder eine Erkrankung des Rückens hast (zum Beispiel einen Bandscheibenvorfall) oder vor Kurzem verletzt warst, sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder mit einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten.
  • Beuge dich bei vorgebeugten Übungen aus der Hüfte und halte den Rücken gerade.
  • Bewege dich langsam und spanne oben bewusst an, statt mit Schwung zu arbeiten.
  • Hör sofort auf, wenn eine Übung einen stechenden Schmerz auslöst oder ein Schmerz ins Bein ausstrahlt.

Die 8 Rückenübungen für zuhause

  1. 1

    Einarmiges Kurzhantelrudern

    Breiter Rückenmuskel und mittlerer Rücken
    1. Stütz eine Hand und ein Knie auf einer Bank oder einem Stuhl ab.
    2. Zieh die Kurzhantel Richtung Hüfte, der Ellbogen bleibt nah am Körper.
    3. Langsam absenken.
    Wie viel
    3 Sätze à 10 pro Seite
    Leichter
    Leichteres Gewicht oder ein Band.
    Schwerer
    Oben kurz halten.
  2. 2

    Vorgebeugtes Rudern

    Oberer Rücken
    1. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorn, die Hanteln hängen nach unten.
    2. Zieh beide Hanteln Richtung Rippen.
    3. Langsam absenken.
    Wie viel
    3 Sätze à 10–12
    Leichter
    Mit einem Widerstandsband.
    Schwerer
    In 3 Sekunden absenken.
  3. 3

    Superman

    Unterer Rücken und Po
    1. Leg dich auf den Bauch, die Arme nach vorn gestreckt.
    2. Hebe Arme, Brust und Beine ein Stück an, der Nacken bleibt lang.
    3. 2 Sekunden halten und ablegen.
    Wie viel
    3 Sätze à 10
    Leichter
    Erst nur die Arme, dann nur die Beine heben.
    Schwerer
    5 Sekunden halten.
  4. 4

    Y-Heben

    Unterer Trapezmuskel und Haltung
    1. Leg dich auf den Bauch oder beuge dich nach vorn.
    2. Hebe die Arme in Y-Form an, die Daumen zeigen nach oben.
    3. Langsam absenken.
    Wie viel
    2 Sätze à 10–12
    Leichter
    Ohne Gewicht.
    Schwerer
    Mit leichten Kurzhanteln.
  5. 5

    Umgekehrter Schnee-Engel

    Oberer Rücken und Schultern
    1. Leg dich auf den Bauch, die Arme neben dem Körper leicht angehoben.
    2. Führ die Arme im Bogen über den Kopf und wieder zurück.
    3. Die Arme berühren dabei nicht den Boden.
    Wie viel
    2 Sätze à 8–10
    Leichter
    Kleineren Bogen machen.
    Schwerer
    Über dem Kopf kurz halten.
  6. 6

    Vierfüßlerstand mit Arm und Bein (Bird Dog)

    Stabilität des Rückens
    1. Geh in den Vierfüßlerstand, der Rücken ist gerade.
    2. Streck einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein nach hinten.
    3. Zurück und Seite wechseln.
    Wie viel
    2 Sätze à 8 pro Seite
    Leichter
    Nur das Bein bewegen.
    Schwerer
    3 Sekunden halten.
  7. 7

    Band auseinanderziehen

    Hintere Schulter und Haltung
    1. Halte ein Widerstandsband vor dir auf Schulterhöhe.
    2. Zieh es auseinander, bis es die Brust berührt.
    3. Langsam zurück.
    Wie viel
    3 Sätze à 15
    Leichter
    Leichteres Band.
    Schwerer
    An der Brust kurz halten.
  8. 8

    Klimmzug oder Rudern mit dem Handtuch

    Breiter Rückenmuskel und Bizeps
    1. Wenn du eine Stange hast, zieh die Brust zu ihr hoch.
    2. Sonst leg ein Handtuch um einen stabilen Türgriff einer geschlossenen Tür, lehn dich zurück und zieh dich heran.
    3. Langsam zurück.
    Wie viel
    3 Sätze à 5–10
    Leichter
    Nur hängen oder weniger weit zurücklehnen.
    Schwerer
    Langsame Negative.

Rückentraining: 20 Minuten zuhause

Mach zwischen den Sätzen 45–60 Sekunden Pause.

TeilÜbungenZeit
AufwärmenKatze-Kuh, Armkreisen, Bird Dog4 Min.
RudernEinarmiges Rudern, vorgebeugtes Rudern, Klimmzug oder Handtuch-Rudern9 Min.
HaltungY-Heben, umgekehrter Schnee-Engel, Band auseinanderziehen5 Min.
AbschlussSuperman, sanftes Dehnen2 Min.

Wie oft solltest du den Rücken trainieren?

Trainiere deinen Rücken zwei- bis dreimal pro Woche. Vielen tut es gut, mehr Zugübungen als Druckübungen zu machen.

Steigere dich zuerst über mehr Wiederholungen, dann über mehr Gewicht.

Lieber mit fertigem Plan?

Train at Home hat Rücken-Workouts wie „Rücken & Haltung zu Hause“, „Haltung & oberer Rücken“, „Kurzhantel-Rücken (ohne Bank)“, „Rücken an der Klimmzugstange“ und „Profi-Kurzhantel-Rücken“. Der Plan „Rücken & Haltung“ läuft 6 Wochen mit 3 Einheiten pro Woche von 23 bis 33 Minuten. Der kurze Gesundheitscheck zu Beginn lässt Übungen weg, die nicht zu dir passen.

Die App ist auf Deutsch, auch der Sprachcoach. Zu jeder Übung gibt es ein Demonstrationsvideo; die Stimme des Coachs ist KI-generiert und vorab aufgenommen. Kostenlos bekommst du eine Plan-Einheit pro Woche und einige Übungen für jede Körperzone, Train at Home Plus schaltet alles frei. Kein Konto, keine Werbung.

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Häufige Fragen zu Rückenübungen

Kann ich den Rücken ohne Gewichte trainieren?

Ja. Superman, Y-Heben, umgekehrter Schnee-Engel, Bird Dog, Rudern mit dem Handtuch und Klimmzüge trainieren deinen Rücken ganz ohne Kurzhanteln.

Welche Rückenübungen sind gut für die Haltung?

Rudern, Y-Heben, Band auseinanderziehen und umgekehrte Schnee-Engel kräftigen die Muskeln im oberen Rücken, die deine Schultern nach hinten halten.

Was gehört zu einem Rückentraining zuhause?

Ein ausgewogenes Rückentraining verbindet Zugübungen wie Rudern, Übungen für den oberen Rücken und die Haltung sowie Übungen für Stabilität wie Bird Dog und Superman.

Darf ich mit Rückenschmerzen trainieren?

Das solltest du nicht allein entscheiden. Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder mit einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten, vor allem wenn die Schmerzen stark oder neu sind oder ins Bein ausstrahlen.

Quellen

Dieser Ratgeber ist eine allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Sprich mit deinem Arzt, deiner Ärztin oder einer Physiotherapeutin, bevor du ein neues Training beginnst, vor allem wenn du gesundheitliche Beschwerden hast.

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