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Guide · Dos · 7 min de lecture

Exercices dos à la maison

Huit exercices dos à faire à la maison pour la posture et la force, chacun en version avec haltère ou au poids du corps, et une séance de renforcement du dos de 20 minutes.

Homme qui fait un rowing à un bras avec un haltère sur un banc

Pourquoi faire du renforcement du dos ?

Un dos fort te tient droit, équilibre les muscles de poussée des pectoraux et des épaules, et rend plus sûrs les gestes où tu soulèves et portes des charges.

Les rowings, les élévations et les extensions font travailler les muscles entre les omoplates et le long de la colonne, justement ceux qui s’affaiblissent souvent quand on reste assis longtemps.

La sécurité d’abord

  • Si tu as mal au dos ou une pathologie du dos (par exemple une hernie discale), ou si tu t’es blessé récemment, demande d’abord l’avis de ton médecin ou d’un kinésithérapeute.
  • Pour les exercices buste penché, penche-toi depuis les hanches en gardant le dos droit.
  • Bouge lentement et serre bien en haut du mouvement au lieu de prendre de l’élan.
  • Arrête tout de suite si un exercice provoque une douleur vive ou une douleur qui descend dans la jambe.

Les 8 exercices dos à faire à la maison

  1. 1

    Rowing à un bras avec haltère

    Grand dorsal et milieu du dos
    1. Pose une main et un genou sur un banc ou une chaise.
    2. Tire l’haltère vers la hanche, le coude près du corps.
    3. Redescends lentement.
    Combien
    3 séries de 10 par côté
    Plus facile
    Charge plus légère ou élastique.
    Plus difficile
    Marque une courte pause en haut.
  2. 2

    Rowing buste penché

    Haut du dos
    1. Penche-toi en avant, le dos droit, les haltères pendent vers le bas.
    2. Tire les deux haltères vers les côtes.
    3. Redescends lentement.
    Combien
    3 séries de 10 à 12
    Plus facile
    Avec un élastique de résistance.
    Plus difficile
    Redescends en 3 secondes.
  3. 3

    Superman

    Bas du dos et fessiers
    1. Allongé sur le ventre, bras tendus devant toi.
    2. Décolle un peu les bras, la poitrine et les jambes, la nuque reste longue.
    3. Tiens 2 secondes, puis repose.
    Combien
    3 séries de 10
    Plus facile
    Lève d’abord les bras seuls, puis les jambes seules.
    Plus difficile
    Tiens 5 secondes.
  4. 4

    Élévations en Y

    Bas des trapèzes et posture
    1. Allonge-toi sur le ventre ou penche-toi en avant.
    2. Monte les bras en forme de Y, pouces vers le haut.
    3. Redescends lentement.
    Combien
    2 séries de 10 à 12
    Plus facile
    Sans charge.
    Plus difficile
    Avec des haltères légers.
  5. 5

    Ange des neiges inversé

    Haut du dos et épaules
    1. Allongé sur le ventre, bras le long du corps, légèrement décollés.
    2. Fais passer les bras en arc de cercle au-dessus de la tête, puis reviens.
    3. Les bras ne touchent pas le sol.
    Combien
    2 séries de 8 à 10
    Plus facile
    Fais un arc plus petit.
    Plus difficile
    Marque une pause bras au-dessus de la tête.
  6. 6

    Bird dog (quadrupédie bras-jambe)

    Stabilité du dos
    1. À quatre pattes, le dos plat.
    2. Tends un bras devant et la jambe opposée derrière.
    3. Reviens et change de côté.
    Combien
    2 séries de 8 par côté
    Plus facile
    Bouge seulement la jambe.
    Plus difficile
    Tiens 3 secondes.
  7. 7

    Écarté d’élastique

    Arrière des épaules et posture
    1. Tiens un élastique devant toi à hauteur d’épaules.
    2. Écarte-le jusqu’à ce qu’il touche ta poitrine.
    3. Reviens lentement.
    Combien
    3 séries de 15
    Plus facile
    Élastique plus léger.
    Plus difficile
    Marque une pause contre la poitrine.
  8. 8

    Traction ou rowing à la serviette

    Grand dorsal et biceps
    1. Si tu as une barre, tire ta poitrine jusqu’à elle.
    2. Sinon, passe une serviette autour de la poignée solide d’une porte fermée, penche-toi en arrière et tire-toi vers la porte.
    3. Redescends lentement.
    Combien
    3 séries de 5 à 10
    Plus facile
    Simple suspension, ou penche-toi moins en arrière.
    Plus difficile
    Descentes lentes.

Renforcement du dos : séance de 20 minutes

Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries.

PartieExercicesDurée
ÉchauffementChat-vache, cercles de bras, bird dog4 min
RowingsRowing à un bras, rowing buste penché, traction ou rowing à la serviette9 min
PostureÉlévations en Y, ange des neiges inversé, écarté d’élastique5 min
FinSuperman, étirement doux2 min

À quelle fréquence travailler le dos ?

Travaille ton dos deux à trois fois par semaine. Beaucoup de gens gagnent à faire plus de tirages que de poussées.

Ajoute d’abord des répétitions, puis de la charge.

Envie d’un programme tout prêt ?

Train at Home propose des séances dos comme « Dos et posture à la maison », « Posture et haut du dos », « Dos avec haltères (sans banc) », « Dos à la barre de traction » et « Dos avec haltères avancé ». Le programme « Dos et posture » dure 6 semaines, avec 3 séances par semaine de 23 à 33 minutes. Le court questionnaire de santé du départ écarte les exercices qui ne te conviennent pas.

L’application est en français, et le coach vocal parle français lui aussi. Chaque exercice a sa vidéo de démonstration ; la voix du coach est générée par IA et enregistrée à l’avance. Avec la version gratuite, tu as une séance du programme par semaine et quelques exercices par zone du corps ; Train at Home Plus débloque tout le reste. Sans compte, sans pub.

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Questions fréquentes sur les exercices dos

Peut-on muscler son dos sans poids ?

Oui. Le superman, les élévations en Y, l’ange des neiges inversé, le bird dog, le rowing à la serviette et les tractions font travailler ton dos sans haltères.

Quels exercices dos pour la posture ?

Les rowings, les élévations en Y, les écartés d’élastique et l’ange des neiges inversé renforcent les muscles du haut du dos qui tiennent tes épaules en arrière.

Que mettre dans une séance de renforcement du dos à la maison ?

Une séance équilibrée associe des tirages comme les rowings, des exercices pour le haut du dos et la posture, et des exercices de stabilité comme le bird dog et le superman.

Peut-on faire des exercices dos quand on a mal au dos ?

Ce n’est pas à décider seul. Demande d’abord l’avis de ton médecin ou d’un kinésithérapeute, surtout si la douleur est forte, récente ou descend dans la jambe.

Sources

Ce guide donne des informations générales et ne remplace pas un avis médical. Parle à ton médecin ou à un·e kiné avant de commencer un nouvel entraînement, surtout si tu as un problème de santé.

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