Exercices de Kegel pour muscler son périnée

Pourquoi faire des exercices du périnée, femme ou homme

Le périnée, ou plancher pelvien, est un ensemble de muscles situé au fond du bassin. Il soutient la vessie, l’intestin et, chez la femme, l’utérus. Des muscles du périnée toniques et bien coordonnés participent au contrôle de la vessie et de l’intestin et apportent de la stabilité quand tu tousses, soulèves une charge ou cours.

La grossesse, l’accouchement, la ménopause, une opération de la prostate, l’âge, la constipation et le port de charges lourdes peuvent affaiblir le périnée. Mais il se travaille comme n’importe quel autre muscle, et les exercices de Kegel se font partout : assis, allongé ou debout.

La sécurité d’abord

• Demande d’abord conseil à un kinésithérapeute ou à une sage-femme formés à la rééducation périnéale, ou à ton médecin, surtout en cas de douleur, de fuites, de sensation de pesanteur, pendant la grossesse, après un accouchement ou après une opération de la prostate.
• Ne t’entraîne pas en coupant le jet d’urine. Une fois pour repérer les muscles, c’est possible, mais le faire régulièrement peut perturber la vidange normale de la vessie.
• Respire normalement tout du long. Ne bloque pas ta respiration, ne serre pas les fesses et ne rentre pas fort le ventre.
• Relâcher complètement après chaque contraction est aussi important que la contraction elle-même.
• Si quelque chose fait mal, arrête et parles-en à ton médecin, ton kinésithérapeute ou ta sage-femme.

Les 8 exercices du périnée

1. 1

   Trouver son périnée

   Prise de conscience
   1. Assieds-toi ou allonge-toi confortablement, cuisses, fesses et ventre relâchés.
   2. Imagine que tu retiens un gaz et que tu arrêtes en même temps le jet d’urine.
   3. Tu sens une légère fermeture et une remontée à l’intérieur : c’est ton périnée.

   Combien

   3 à 5 tentatives en douceur

   Plus facile

   Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, si c’est difficile en position assise.

   Plus difficile

   Recommence assis bien droit, puis debout.

2. 2

   Kegel lent (contraction tenue)

   Endurance
   1. Contracte le périnée et remonte-le vers l’intérieur.
   2. Tiens la contraction jusqu’à 10 secondes en respirant normalement.
   3. Relâche complètement et repose-toi quelques secondes.

   Combien

   Jusqu’à 10 contractions tenues

   Plus facile

   Commence par 3 à 5 secondes.

   Plus difficile

   Monte progressivement à 10 fois 10 secondes.

3. 3

   Kegel rapide

   Réactivité
   1. Contracte fermement le périnée en le remontant.
   2. Relâche aussitôt.
   3. Répète sur un rythme régulier, en relâchant bien à chaque fois.

   Combien

   Jusqu’à 10 contractions rapides

   Plus facile

   Fais-en moins, avec des pauses plus longues.

   Plus difficile

   Fais-les debout.

4. 4

   Verrouillage avant de tousser

   Contrôle au quotidien
   1. Contracte le périnée juste avant de tousser, d’éternuer, de rire ou de soulever quelque chose.
   2. Garde la contraction pendant la toux ou l’effort.
   3. Relâche ensuite.

   Combien

   Chaque fois que tu en as besoin

   Plus facile

   Entraîne-toi d’abord avec une petite toux légère.

   Plus difficile

   Utilise-le avant de soulever des sacs de courses ou un enfant.

5. 5

   Pont du bassin avec périnée

   Périnée et fessiers
   1. Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat.
   2. Expire, remonte doucement le périnée, puis soulève le bassin.
   3. Redescends lentement le bassin et relâche le périnée en bas.

   Combien

   2 séries de 8

   Plus facile

   Soulève le bassin de quelques centimètres seulement.

   Plus difficile

   Reste en haut pendant trois respirations.

6. 6

   Glissé de talon

   Coordination des muscles profonds du tronc
   1. Allonge-toi sur le dos, genoux pliés.
   2. Expire, remonte le périnée et fais glisser lentement un talon vers l’avant sur le sol.
   3. Inspire en ramenant la jambe, puis change de côté.

   Combien

   2 séries de 6 par jambe

   Plus facile

   Fais glisser le talon sur une courte distance.

   Plus difficile

   Décolle le pied et tends la jambe en l’air.

7. 7

   Coquillage (clamshell)

   Hanches et périnée
   1. Allonge-toi sur le côté, genoux pliés, pieds l’un sur l’autre.
   2. Expire, remonte le périnée et ouvre le genou du dessus comme un coquillage.
   3. Referme lentement. Change de côté ensuite.

   Combien

   2 séries de 10 par côté

   Plus facile

   Ouvre le genou moins grand.

   Plus difficile

   Ajoute une mini-bande au-dessus des genoux.

8. 8

   Assis-debout avec périnée

   Gestes du quotidien
   1. Assieds-toi sur la moitié avant d’une chaise stable.
   2. Expire et remonte le périnée en te levant.
   3. Relâche en te rasseyant de façon contrôlée.

   Combien

   2 séries de 8

   Plus facile

   Appuie-toi avec les mains sur les cuisses.

   Plus difficile

   Tiens un poids léger contre la poitrine.

Muscler son périnée quand on est un homme

Les hommes aussi ont un périnée, et la technique est la même : imagine que tu retiens un gaz et que tu arrêtes le jet d’urine. Tu sens la base du pénis et la zone entre les bourses et l’anus remonter légèrement vers l’intérieur. Fais les mêmes Kegel lents et rapides, sans serrer les fesses ni le ventre.

Après une opération de la prostate ou en cas de gêne pour uriner, suis les conseils de ton urologue ou de ton kinésithérapeute : quand commencer et combien en faire.

Les exercices du périnée pour la femme reposent sur les mêmes bases. Pendant la grossesse et après l’accouchement, parles-en d’abord à ta sage-femme ou à ton médecin.

Exercices de Kegel : 5 minutes par jour

Fais cette courte routine trois fois par jour. Elle prend environ 5 minutes et se fait assis, allongé ou debout.

À quelle fréquence faire les exercices de Kegel ?

Les exercices du périnée fonctionnent mieux en petites doses régulières : quelques minutes, environ trois fois par jour. Beaucoup de personnes remarquent un changement après quelques mois de pratique régulière.

Continue même quand tu sens des progrès. Si rien n’a changé au bout de trois mois, demande à ton médecin une orientation vers un kinésithérapeute ou une sage-femme pour une rééducation du périnée.

Questions fréquentes sur les exercices de Kegel

Au bout de combien de temps les exercices de Kegel font-ils effet ?

Beaucoup de personnes notent une amélioration après quelques mois de pratique régulière, environ trois fois par jour. Si rien ne change au bout de trois mois, demande conseil à un kinésithérapeute ou à une sage-femme formés à la rééducation périnéale.

Exercices de Kegel et exercices du plancher pelvien, c’est la même chose ?

Oui. « Exercices de Kegel » est un autre nom pour les exercices du périnée, aussi appelé plancher pelvien. Ils portent le nom du gynécologue qui les a décrits.

Quels exercices du périnée pour une femme ?

Les exercices de base sont les mêmes que pour les hommes : Kegel lents, Kegel rapides et verrouillage avant de tousser, puis pont du bassin et coquillage. Pendant la grossesse et après l’accouchement, ils sont souvent conseillés, mais parles-en d’abord à ta sage-femme ou à ton médecin, surtout en cas de douleur ou de grossesse à risque.

Comment muscler son périnée quand on est un homme ?

Avec les mêmes exercices : les hommes ont eux aussi un périnée. Après une opération de la prostate, suis les recommandations de ton urologue ou de ton kinésithérapeute.

Comment savoir si je fais bien les exercices ?

Tu sens une fermeture et une remontée à l’intérieur, sans serrer les fesses, les cuisses ou le ventre, et sans bloquer ta respiration. En cas de doute, un kinésithérapeute ou une sage-femme peut vérifier avec toi.

Sources

• VIDAL : incontinence urinaire
• Manger Bouger (Santé publique France) : activité physique avant, pendant et après la grossesse

Ce guide donne des informations générales et ne remplace pas un avis médical. Parle à ton médecin ou à un·e kiné avant de commencer un nouvel entraînement, surtout si tu as un problème de santé.

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