Beckenbodentraining

Warum Beckenbodentraining für Frauen und Männer sinnvoll ist

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte unten im Becken. Er trägt Blase, Darm und bei Frauen die Gebärmutter. Kräftige, gut koordinierte Beckenbodenmuskeln tragen zur Kontrolle über Blase und Darm bei und geben Stabilität, wenn du hustest, hebst oder läufst.

Schwangerschaft, Geburt, Wechseljahre, eine Prostataoperation, das Älterwerden, Verstopfung und schweres Heben können den Beckenboden schwächen. Er lässt sich aber wie jeder andere Muskel trainieren, und Kegelübungen gehen überall: im Sitzen, im Liegen oder im Stehen.

Sicherheit zuerst

• Lass dich zuerst von deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten für Beckenbodentherapie beraten, besonders bei Schmerzen, ungewolltem Urinverlust, Druck- oder Senkungsgefühl, in der Schwangerschaft, nach einer Geburt oder nach einer Prostataoperation.
• Üb nicht, indem du den Harnstrahl unterbrichst. Einmal zum Finden der Muskeln ist in Ordnung, regelmäßig kann es aber die normale Blasenentleerung stören.
• Atme die ganze Zeit normal weiter. Halte nicht die Luft an, spann nicht den Po an und zieh den Bauch nicht fest ein.
• Das vollständige Loslassen nach jeder Anspannung ist genauso wichtig wie die Anspannung selbst.
• Wenn etwas wehtut, hör auf und sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Physiotherapeutin bzw. deinem Physiotherapeuten.

Die 8 Beckenboden-Übungen

1. 1

   Beckenboden finden

   Wahrnehmung
   1. Setz oder leg dich bequem hin, Oberschenkel, Po und Bauch sind locker.
   2. Stell dir vor, du hältst einen Wind zurück und stoppst gleichzeitig den Harnstrahl.
   3. Du spürst ein sanftes Schließen und Anheben im Inneren. Das ist dein Beckenboden.

   Wie viel

   3–5 sanfte Versuche

   Leichter

   Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken, wenn es im Sitzen schwerfällt.

   Schwerer

   Probier es aufrecht im Sitzen und dann im Stehen.

2. 2

   Langsame Kegelübung (Halten)

   Ausdauer
   1. Spann den Beckenboden an und heb ihn nach innen oben.
   2. Halte die Spannung bis zu 10 Sekunden und atme dabei normal weiter.
   3. Lass vollständig los und ruh dich ein paar Sekunden aus.

   Wie viel

   Bis zu 10-mal halten

   Leichter

   Fang mit 3–5 Sekunden an.

   Schwerer

   Steigere dich auf 10-mal 10 Sekunden.

3. 3

   Schnelle Kegelübung

   Schnellkraft
   1. Spann den Beckenboden kräftig an und heb ihn.
   2. Lass sofort wieder los.
   3. Wiederhole das in einem gleichmäßigen Rhythmus und lass jedes Mal ganz locker.

   Wie viel

   Bis zu 10 schnelle Anspannungen

   Leichter

   Mach weniger und pausier länger dazwischen.

   Schwerer

   Mach sie im Stehen.

4. 4

   Vorspannen vor dem Husten („Knack“)

   Kontrolle im Alltag
   1. Spann den Beckenboden an, kurz bevor du hustest, niest, lachst oder etwas hebst.
   2. Halte die Spannung während des Hustens oder Hebens.
   3. Lass danach wieder locker.

   Wie viel

   Immer, wenn du es brauchst

   Leichter

   Üb zuerst mit einem leichten Hüsteln.

   Schwerer

   Nutz es, bevor du Einkaufstaschen oder ein Kind hochhebst.

5. 5

   Beckenbrücke mit Beckenboden

   Beckenboden und Po
   1. Leg dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach.
   2. Atme aus, heb sanft den Beckenboden und dann das Becken.
   3. Senk das Becken langsam ab und lass unten den Beckenboden los.

   Wie viel

   2 Sätze à 8

   Leichter

   Heb das Becken nur ein kleines Stück.

   Schwerer

   Bleib oben drei Atemzüge lang.

6. 6

   Fersenschieben

   Koordination der tiefen Rumpfmuskeln
   1. Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
   2. Atme aus, heb den Beckenboden und schieb eine Ferse langsam über den Boden nach vorn.
   3. Atme beim Zurückziehen ein und wechsle dann das Bein.

   Wie viel

   2 Sätze à 6 pro Bein

   Leichter

   Schieb die Ferse nur ein kurzes Stück.

   Schwerer

   Heb den Fuß an und streck das Bein in der Luft.

7. 7

   Muschel (Clamshell)

   Hüfte und Beckenboden
   1. Leg dich auf die Seite, die Knie sind gebeugt, die Füße liegen aufeinander.
   2. Atme aus, heb den Beckenboden und öffne das obere Knie wie eine Muschel.
   3. Schließ es langsam. Wechsle danach die Seite.

   Wie viel

   2 Sätze à 10 pro Seite

   Leichter

   Öffne das Knie weniger weit.

   Schwerer

   Leg ein Miniband oberhalb der Knie an.

8. 8

   Aufstehen mit Beckenboden

   Alltag
   1. Setz dich auf die vordere Hälfte eines stabilen Stuhls.
   2. Atme aus und heb den Beckenboden, während du aufstehst.
   3. Lass locker, während du dich kontrolliert wieder hinsetzt.

   Wie viel

   2 Sätze à 8

   Leichter

   Stütz dich mit den Händen auf den Oberschenkeln ab.

   Schwerer

   Halte ein leichtes Gewicht vor der Brust.

Beckenbodentraining für Männer

Auch Männer haben einen Beckenboden, und die Technik ist dieselbe: Stell dir vor, du hältst einen Wind zurück und stoppst den Harnstrahl. Du spürst, wie sich der Penisansatz und der Bereich zwischen Hodensack und After ein wenig nach innen oben ziehen. Mach dieselben langsamen und schnellen Kegelübungen, ohne Po oder Bauch anzuspannen.

Nach einer Prostataoperation oder bei Beschwerden beim Wasserlassen richte dich danach, was deine Urologin, dein Urologe oder deine Physiotherapeutin bzw. dein Physiotherapeut für Beckenbodentherapie empfiehlt: wann du anfängst und wie viel du übst.

Beckenbodentraining für Frauen folgt denselben Grundübungen. In der Schwangerschaft und nach der Geburt sprich vorher mit deiner Hebamme, deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt.

Beckenbodentraining in 5 Minuten am Tag

Mach dieses kurze Programm dreimal am Tag. Es dauert etwa 5 Minuten und geht im Sitzen, Liegen oder Stehen.

Wie oft solltest du den Beckenboden trainieren?

Beckenbodentraining wirkt am besten in kleinen, regelmäßigen Portionen: ein paar Minuten, etwa dreimal am Tag. Viele merken nach einigen Monaten regelmäßigen Übens eine Veränderung.

Bleib dran, auch wenn du schon Fortschritte spürst. Wenn sich nach drei Monaten nichts verändert hat, frag deine Ärztin oder deinen Arzt nach einer Überweisung zur Physiotherapie für den Beckenboden.

Häufige Fragen zum Beckenbodentraining

Wie lange dauert es, bis Beckenbodentraining wirkt?

Viele merken nach einigen Monaten regelmäßigen Übens, etwa dreimal am Tag, eine Verbesserung. Wenn sich nach drei Monaten nichts verändert, lass dich von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten für Beckenbodentherapie beraten.

Sind Kegelübungen dasselbe wie Beckenbodentraining?

Ja. Kegelübungen ist ein anderer Name für Beckenboden-Übungen. Sie sind nach dem Arzt benannt, der sie beschrieben hat.

Ist Beckenbodentraining auch für Männer sinnvoll?

Ja. Männer haben ebenfalls Beckenbodenmuskeln, und die Übungen sind dieselben. Nach einer Prostataoperation richte dich nach den Empfehlungen deiner Urologin oder deines Urologen.

Was ist beim Beckenbodentraining für Frauen wichtig?

Die Grundübungen sind dieselben wie bei Männern. In der Schwangerschaft und nach der Geburt wird Beckenbodentraining oft empfohlen, sprich aber vorher mit deiner Hebamme, deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt, vor allem bei Schmerzen oder einer Risikoschwangerschaft.

Woran merke ich, dass ich die Übungen richtig mache?

Du spürst ein Schließen und Anheben im Inneren, ohne Po, Oberschenkel oder Bauch anzuspannen und ohne die Luft anzuhalten. Wenn du unsicher bist, kann eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut für Beckenbodentherapie das mit dir überprüfen.

Quellen

• gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit): Inkontinenz und Blasenschwäche
• Deutsche Kontinenz Gesellschaft: Informationen für Patientinnen und Patienten

Dieser Ratgeber ist eine allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Sprich mit deinem Arzt, deiner Ärztin oder einer Physiotherapeutin, bevor du ein neues Training beginnst, vor allem wenn du gesundheitliche Beschwerden hast.

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