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Ratgeber · Eigengewicht · 8 Min. Lesezeit

Calisthenics für Anfänger

Neun Calisthenics-Übungen mit klaren Stufen, vom Liegestütz an der Wand bis zum ersten Klimmzug, und ein einfacher Calisthenics-Trainingsplan mit drei Tagen pro Woche, mit dem du heute zuhause anfangen kannst.

Mann hält auf einer Matte eine Rumpfübung mit seinem Körpergewicht

Was ist Calisthenics?

Calisthenics heißt Training mit dem eigenen Körpergewicht. Es baut Kraft, Körperkontrolle und Ausdauer auf, braucht kaum oder gar keine Geräte, und jede Übung hat eine Variante, die zu deinem heutigen Level passt.

Der Schlüssel ist die Progression: Du beginnst mit einer leichteren Variante, beherrschst sie und gehst dann zur nächsten Stufe. So wird aus dem Liegestütz an der Wand ein ganzer Liegestütz und aus dem Hängen an der Stange ein Klimmzug.

Sicherheit zuerst

  • Wärm dich ein paar Minuten auf, zum Beispiel mit Marschieren auf der Stelle, Armkreisen und lockeren Kniebeugen.
  • Nimm für Dips einen stabilen Stuhl und stell ihn an eine Wand. Nie einen Stuhl mit Rollen.
  • Wenn du eine Klimmzugstange nutzt, prüf vor dem Hängen, dass sie fest sitzt.
  • Beende einen Satz, sobald die Technik nachlässt, und hör auf, wenn du stechende Schmerzen oder Gelenkschmerzen spürst.
  • Bei Verletzungen, Vorerkrankungen oder nach einer langen Trainingspause sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Die 9 Calisthenics-Übungen für den Einstieg

  1. 1

    Liegestütz

    Brust, Schultern und Trizeps
    1. Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf.
    2. Halte den Körper von Kopf bis Ferse gerade und senk die Brust Richtung Boden.
    3. Drück dich wieder hoch, die Ellbogen zeigen etwa im 45-Grad-Winkel nach hinten.
    Wie viel
    3 Sätze à 5–12
    Leichter
    Liegestütz an der Wand, dann an der Küchenarbeitsplatte, dann auf der Sitzfläche eines stabilen Stuhls.
    Schwerer
    Diamant-Liegestütz oder 3 Sekunden langsam absenken.
  2. 2

    Kniebeuge

    Beine und Po
    1. Stell dich schulterbreit hin, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
    2. Setz dich mit aufrechter Brust nach hinten unten, so tief es angenehm ist.
    3. Drück dich über den ganzen Fuß wieder hoch.
    Wie viel
    3 Sätze à 10–20
    Leichter
    Geh nur bis zu einem Stuhl hinter dir.
    Schwerer
    Halte unten kurz an oder mach Split Squats.
  3. 3

    Ausfallschritt nach hinten

    Beine und Gleichgewicht
    1. Stell dich aufrecht hin und mach mit einem Fuß einen Schritt nach hinten.
    2. Senk dich ab, bis beide Knie etwa im rechten Winkel gebeugt sind.
    3. Drück dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand. Wechsle die Beine.
    Wie viel
    3 Sätze à 8 pro Bein
    Leichter
    Halt dich an einem Stuhl fest und mach einen kürzeren Schritt.
    Schwerer
    Zieh beim Hochkommen das Knie nach vorn oben.
  4. 4

    Beckenheben (Glute Bridge)

    Po und hintere Oberschenkel
    1. Leg dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach.
    2. Drück dich über die Fersen hoch, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden.
    3. Spann oben den Po an und senk das Becken wieder ab.
    Wie viel
    3 Sätze à 12–15
    Leichter
    Heb das Becken nur halb hoch.
    Schwerer
    Einbeiniges Beckenheben.
  5. 5

    Dips am Stuhl

    Trizeps und Schultern
    1. Setz dich auf die Kante eines stabilen Stuhls, die Hände neben der Hüfte.
    2. Rutsch nach vorn und beug die Ellbogen, bis du ein paar Zentimeter tiefer bist.
    3. Drück dich hoch, bis die Arme gestreckt sind.
    Wie viel
    3 Sätze à 6–10
    Leichter
    Lass die Knie gebeugt und die Füße nah am Stuhl.
    Schwerer
    Streck die Beine aus.
  6. 6

    Unterarmstütz (Plank)

    Rumpf
    1. Stütz dich auf die Unterarme, die Ellbogen sind unter den Schultern.
    2. Stell die Füße zurück, bis dein Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bildet.
    3. Halte die Position und atme ruhig weiter.
    Wie viel
    3-mal 20–45 Sekunden
    Leichter
    Leg die Knie ab.
    Schwerer
    Heb abwechselnd einen Fuß an oder halte länger.
  7. 7

    Hollow Hold

    Tiefe Rumpfmuskeln
    1. Leg dich auf den Rücken und drück den unteren Rücken in den Boden.
    2. Heb Schultern und Beine ein Stück vom Boden ab, die Arme liegen neben dem Körper.
    3. Halte die Position, der untere Rücken bleibt am Boden.
    Wie viel
    3-mal 10–30 Sekunden
    Leichter
    Lass die Knie angewinkelt (Tuck Hold).
    Schwerer
    Streck die Arme über den Kopf.
  8. 8

    Superman

    Rücken und Haltung
    1. Leg dich auf den Bauch, die Arme sind nach vorn gestreckt.
    2. Heb Arme, Brust und Beine ein paar Zentimeter an, der Nacken bleibt lang.
    3. Halte 2 Sekunden und senk alles wieder ab.
    Wie viel
    3 Sätze à 10
    Leichter
    Heb erst nur die Arme, dann nur die Beine.
    Schwerer
    Halte jede Wiederholung 5 Sekunden.
  9. 9

    Hängen und Schulterblatt-Zug

    Griff, Rücken und erster Klimmzug
    1. Häng dich mit gestreckten Armen an eine fest montierte Klimmzugstange.
    2. Zieh die Schultern nach unten weg von den Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen. Du kommst ein paar Zentimeter hoch.
    3. Lass dich kontrolliert wieder ab.
    Wie viel
    3 Sätze à 5–8 Züge oder 20–30 Sekunden hängen
    Leichter
    Lass die Füße auf einer Stufe, um Gewicht abzugeben.
    Schwerer
    Langsame negative Klimmzüge: oben starten und in 3–5 Sekunden absenken.

Calisthenics-Trainingsplan: eine Ganzkörper-Einheit

Mach diese Ganzkörper-Einheit dreimal pro Woche. Pausier zwischen den Sätzen etwa 60 Sekunden.

TeilÜbungenZeit
AufwärmenMarschieren, Armkreisen, lockere Kniebeugen4 Min.
DrückenLiegestütz (deine Stufe), Dips am Stuhl6 Min.
BeineKniebeuge, Ausfallschritt nach hinten, Beckenheben8 Min.
Rumpf und ZiehenUnterarmstütz, Hollow Hold, Superman, Hängen (wenn du eine Stange hast)7 Min.

Wie oft solltest du Calisthenics trainieren?

Drei Ganzkörper-Einheiten pro Woche, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag, sind für Anfänger ein guter Calisthenics-Trainingsplan.

Wenn du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl schaffst, geh bei dieser Übung zur nächsten Stufe.

Lieber mit fertigem Plan?

Train at Home enthält „20-Min. Calisthenics für Einsteiger“, eine Liegestütz-Progression vom „Liegestütz-Starter“ bis zur „Liegestütz-Meisterschaft“, „Kraft an der Klimmzugstange“ und den Plan „Military-Calisthenics“ mit 6 Wochen, 3 Einheiten pro Woche und 24 bis 30 Minuten. Die App passt jede Übung an dein Level an, und die meisten Übungen haben eine leichtere Variante.

Die App ist auf Deutsch, auch der Sprachcoach. Zu jeder Übung gibt es ein Demonstrationsvideo; die Stimme des Coachs ist KI-generiert und vorab aufgenommen. Kostenlos bekommst du eine Plan-Einheit pro Woche und einige Übungen für jede Körperzone, Train at Home Plus schaltet alles frei. Kein Konto, keine Werbung.

Bald verfügbar imApp Store Jetzt beiGoogle Play

Mehr über die App →

Häufige Fragen zu Calisthenics

Kann ich als kompletter Anfänger mit Calisthenics starten?

Ja. Jede Calisthenics-Übung hat eine leichtere Variante, etwa Liegestütze an der Wand oder Kniebeugen bis zum Stuhl. Du kannst also auf jedem Fitnesslevel anfangen.

Brauche ich eine Klimmzugstange?

Nein. Du kannst auch ohne Stange eine solide Grundlage aufbauen. Eine Stange ergänzt Zugübungen für den Rücken, die das viele Drücken ausgleichen.

Wie lange dauert es bis zum ersten Klimmzug?

Das ist sehr unterschiedlich. Mit Hängen, Schulterblatt-Zügen und langsamen Negativen zwei- bis dreimal pro Woche schaffen es viele innerhalb einiger Monate.

Kann man mit Calisthenics Muskeln aufbauen?

Ja, solange du die Übungen mit der Zeit schwerer machst. Das ist dasselbe Prinzip wie beim Training mit Gewichten.

Wie sieht ein Calisthenics-Trainingsplan für Anfänger aus?

Drei Ganzkörper-Einheiten pro Woche mit je einem Ruhetag dazwischen reichen für den Anfang. An den anderen Tagen kannst du spazieren gehen oder dich dehnen.

Quellen

Dieser Ratgeber ist eine allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Sprich mit deinem Arzt, deiner Ärztin oder einer Physiotherapeutin, bevor du ein neues Training beginnst, vor allem wenn du gesundheitliche Beschwerden hast.

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