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Ratgeber · Ganzkörper · 7 Min. Lesezeit

Ganzkörpertraining zuhause ohne Geräte

Ein Ganzkörpertraining für zuhause: acht Übungen ohne Geräte, die alle großen Muskelgruppen trainieren, mit Varianten für jedes Level und einem 25-minütigen Ganzkörper-Workout.

Frau macht zu Hause eine Kniebeuge mit Kurzhantel

Warum Ganzkörpertraining so effizient ist

Ein Ganzkörpertraining trainiert Beine, Druck- und Zugmuskeln und den Rumpf in einer Einheit. So nutzt du deine Zeit gut, um Kraft und Fitness aufzubauen, vor allem wenn du zwei- bis dreimal pro Woche trainierst.

Jede Übung hier funktioniert nur mit deinem Körpergewicht. Kurzhanteln oder eine Kettlebell kannst du dazunehmen, wenn du so weit bist.

Sicherheit zuerst

  • Wärm dich ein paar Minuten auf.
  • Wähle von jeder Übung die Variante, die du mit sauberer Technik schaffst.
  • Mach Pause, wenn du sie brauchst. Saubere Ausführung geht vor Tempo.
  • Hör auf, wenn etwas einen stechenden Schmerz auslöst.
  • Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast oder lange nicht trainiert hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Die 8 Übungen für dein Ganzkörpertraining

  1. 1

    Kniebeuge

    Beine
    1. Füße schulterbreit auseinander.
    2. Setz dich nach hinten unten, die Brust bleibt aufrecht.
    3. Wieder aufstehen.
    Wie viel
    3 Sätze à 12–20
    Leichter
    Bis auf einen Stuhl absenken.
    Schwerer
    Ein Gewicht halten oder unten kurz halten.
  2. 2

    Liegestütze

    Brust und Arme
    1. Hände unter den Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie.
    2. Absenken und hochdrücken.
    3. Rumpf fest halten.
    Wie viel
    3 Sätze à 6–15
    Leichter
    An der Küchenarbeitsplatte oder auf den Knien.
    Schwerer
    Langsam absenken.
  3. 3

    Ausfallschritt nach hinten

    Beine und Gleichgewicht
    1. Mach einen Schritt nach hinten in den Ausfallschritt.
    2. Drück dich über den vorderen Fuß wieder hoch.
    3. Beine abwechseln.
    Wie viel
    3 Sätze à 8 pro Bein
    Leichter
    An einem Stuhl festhalten.
    Schwerer
    Beim Hochkommen das Knie nach vorn ziehen.
  4. 4

    Superman mit Zug

    Rücken
    1. Leg dich auf den Bauch, die Arme nach vorn gestreckt.
    2. Hebe die Brust an und zieh die Ellbogen nach hinten.
    3. Arme wieder nach vorn strecken und ablegen.
    Wie viel
    3 Sätze à 10
    Leichter
    Nur die Arme heben.
    Schwerer
    Jeden Zug 2 Sekunden halten.
  5. 5

    Beckenheben (Glute Bridge)

    Po und hintere Oberschenkel
    1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt.
    2. Hebe die Hüfte an und spanne den Po an.
    3. Langsam absenken.
    Wie viel
    3 Sätze à 15
    Leichter
    Hüfte weniger hoch heben.
    Schwerer
    Einbeinig.
  6. 6

    Unterarmstütz (Plank)

    Rumpf
    1. Unterarme auf dem Boden, der Körper bildet eine gerade Linie.
    2. Halten und ruhig atmen.
    3. Po und Bauch anspannen.
    Wie viel
    3-mal 20–45 Sekunden halten
    Leichter
    Knie ablegen.
    Schwerer
    Abwechselnd die Schultern antippen.
  7. 7

    Dips am Stuhl

    Trizeps
    1. Stütz die Hände hinter dir auf einen stabilen Stuhl.
    2. Beuge die Ellbogen und senke dich ab.
    3. Wieder hochdrücken.
    Wie viel
    2 Sätze à 8–12
    Leichter
    Knie gebeugt.
    Schwerer
    Beine gestreckt.
  8. 8

    Hampelmann gelenkschonend oder Burpees

    Kondition
    1. Steig oder spring mit den Füßen auseinander, die Arme gehen nach oben.
    2. Zurück und wiederholen.
    3. Fortgeschrittene machen Burpees.
    Wie viel
    3 Runden à 30 Sekunden
    Leichter
    Seitlich heraussteigen.
    Schwerer
    Burpees.

Ganzkörpertraining ohne Geräte: so steigerst du dich

Ohne Hanteln machst du Übungen schwerer, indem du langsamer arbeitest, unten oder oben kurz hältst, mehr Wiederholungen machst oder zur schwereren Variante wechselst: von der Kniebeuge zum Ausfallschritt, von der erhöhten Liegestütze zur Liegestütze am Boden, vom beidbeinigen zum einbeinigen Beckenheben.

Ändere immer nur eine Sache auf einmal und bleib bei einer Variante, bis du alle Sätze sauber schaffst. Wenn du später Geräte hast, bringen eine Kurzhantel oder eine Kettlebell neue Reize, ohne dass du dein Training umbauen musst.

Ganzkörper-Workout zuhause: 25 Minuten

Mach die Übungen als Zirkel mit 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen und 90 Sekunden Pause zwischen den Runden. Insgesamt 3 Runden.

TeilÜbungenZeit
AufwärmenMarschieren auf der Stelle, Armkreisen, leichte Kniebeugen4 Min.
Zirkel 3xKniebeuge, Liegestütze, Ausfallschritt, Superman mit Zug, Beckenheben, Unterarmstütz, Dips am Stuhl, Hampelmann19 Min.
AbwärmenDehnen und durchatmen2 Min.

Wie oft solltest du Ganzkörpertraining machen?

Zwei bis drei Ganzkörpereinheiten pro Woche mit einem Pausentag dazwischen passen für die meisten gut.

Steigere dich bei einer Übung nach der anderen: mehr Wiederholungen, ein langsameres Tempo oder eine schwerere Variante.

Lieber mit fertigem Plan?

Train at Home hat Ganzkörper-Workouts von „Ganzkörper-Starter“ und „20-Min. Ganzkörper (ohne Sprünge)“ bis „Kurzhantel-Ganzkörper“ und „Ganzkörper stark“. Als Plan passen zum Beispiel „Kraft für Einsteiger“ (4 Wochen, 3 Einheiten pro Woche, 16 bis 19 Minuten) und „Kraft zu Hause“ (6 Wochen, 3 Einheiten pro Woche, 23 bis 29 Minuten). Wenn du Kurzhanteln oder eine Kettlebell angibst, nutzt dein Plan sie.

Die App ist auf Deutsch, auch der Sprachcoach. Zu jeder Übung gibt es ein Demonstrationsvideo; die Stimme des Coachs ist KI-generiert und vorab aufgenommen. Kostenlos bekommst du eine Plan-Einheit pro Woche und einige Übungen für jede Körperzone, Train at Home Plus schaltet alles frei. Kein Konto, keine Werbung.

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Mehr über die App →

Häufige Fragen zum Ganzkörpertraining

Reicht ein Ganzkörpertraining aus?

Für die meisten bauen zwei bis drei Ganzkörpereinheiten pro Woche Kraft und Fitness gut auf.

Wie lange sollte ein Ganzkörpertraining dauern?

Zwanzig bis fünfundvierzig Minuten reichen völlig.

Kann ich jeden Tag ein Ganzkörpertraining machen?

Harte Ganzkörpereinheiten brauchen Erholung. Wechsle sie mit Gehen, Mobilitätsübungen oder leichteren Tagen ab.

Funktioniert Ganzkörpertraining ohne Geräte?

Ja. Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Beckenheben und Unterarmstütz trainieren alle großen Muskelgruppen. Du steigerst dich über schwerere Varianten statt über mehr Gewicht.

Quellen

Dieser Ratgeber ist eine allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Sprich mit deinem Arzt, deiner Ärztin oder einer Physiotherapeutin, bevor du ein neues Training beginnst, vor allem wenn du gesundheitliche Beschwerden hast.

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