Rutina full body en casa sin material
Una rutina full body para hacer en casa: ocho ejercicios de cuerpo completo sin material que trabajan todos los grandes grupos musculares, con opciones para cada nivel y una sesión de 25 minutos.
¿Por qué elegir una rutina full body?
Una sesión full body trabaja de una vez las piernas, los músculos de empuje y de tirón, y el core. Es una forma eficaz de aprovechar el tiempo para ganar fuerza y forma física, sobre todo si entrenas dos o tres veces por semana.
Todos los ejercicios de esta guía se hacen con tu propio peso. Puedes añadir mancuernas o una pesa rusa cuando te sientas preparado.
Lo primero, la seguridad
- Calienta unos minutos.
- En cada ejercicio, elige la versión que puedas hacer con buena técnica.
- Haz una pausa cuando la necesites. La calidad del movimiento va antes que la velocidad.
- Para si un ejercicio te provoca un dolor agudo.
- Si tienes algún problema de salud o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, consulta antes con tu médico.
Los 8 ejercicios de cuerpo completo
- 1
Sentadilla
Piernas- Pies separados a la anchura de los hombros.
- Baja llevando la cadera hacia atrás, con el pecho erguido.
- Sube.
- Cuánto
- 3 series de 12 a 20
- Más fácil
- Baja hasta una silla.
- Más difícil
- Sujeta un peso o haz una pausa abajo.
- 2
Flexiones
Pecho y brazos- Manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Baja y empuja para volver a subir.
- Mantén el abdomen firme.
- Cuánto
- 3 series de 6 a 15
- Más fácil
- Apoyando las manos en la encimera o con las rodillas en el suelo.
- Más difícil
- Baja despacio.
- 3
Zancada hacia atrás
Piernas y equilibrio- Da un paso atrás y baja en zancada.
- Empuja con el pie de delante para subir.
- Alterna las piernas.
- Cuánto
- 3 series de 8 por pierna
- Más fácil
- Sujétate a una silla.
- Más difícil
- Sube la rodilla por delante al levantarte.
- 4
Superman con remo
Espalda- Túmbate boca abajo con los brazos estirados hacia delante.
- Levanta el pecho y tira de los codos hacia atrás.
- Vuelve a estirar los brazos hacia delante y baja.
- Cuánto
- 3 series de 10
- Más fácil
- Levanta solo los brazos.
- Más difícil
- Aguanta cada tirón 2 segundos.
- 5
Puente de glúteos
Glúteos e isquiotibiales- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Sube la cadera apretando los glúteos.
- Baja despacio.
- Cuánto
- 3 series de 15
- Más fácil
- Sube menos.
- Más difícil
- A una pierna.
- 6
Plancha
Core- Antebrazos en el suelo y el cuerpo en línea recta.
- Aguanta respirando con calma.
- Aprieta glúteos y abdomen.
- Cuánto
- 3 veces de 20 a 45 segundos
- Más fácil
- Con las rodillas en el suelo.
- Más difícil
- Toca un hombro y luego el otro.
- 7
Fondos en silla
Tríceps- Apoya las manos detrás de ti en una silla estable.
- Flexiona los codos para bajar.
- Empuja para volver a subir.
- Cuánto
- 2 series de 8 a 12
- Más fácil
- Con las rodillas flexionadas.
- Más difícil
- Con las piernas estiradas.
- 8
Jumping jacks suaves o burpees
Cardio- Abre los pies con un paso o con un salto mientras subes los brazos.
- Vuelve y repite.
- Si tienes más nivel, haz burpees.
- Cuánto
- 3 vueltas de 30 segundos
- Más fácil
- Abre una pierna y luego la otra, sin saltar.
- Más difícil
- Burpees.
Ejercicios de cuerpo completo sin material: cómo progresar
Sin mancuernas, haces un ejercicio más difícil yendo más despacio, haciendo una pausa abajo o arriba, sumando repeticiones o pasando a una versión más exigente: de la sentadilla a la zancada, de la flexión inclinada a la flexión en el suelo, del puente de glúteos con dos piernas al puente a una pierna.
Cambia solo una cosa cada vez y quédate en una versión hasta que hagas todas las series con buena técnica. Si más adelante tienes material, una mancuerna o una pesa rusa te dan nuevos estímulos sin tener que rehacer toda la rutina.
Rutina full body de 25 minutos en casa
Haz los ejercicios en circuito, con 30 segundos de descanso entre ejercicios y 90 segundos entre vueltas. 3 vueltas en total.
| Parte | Ejercicios | Duración |
|---|---|---|
| Calentamiento | Marcha en el sitio, círculos de brazos, sentadillas suaves | 4 min |
| Circuito 3 veces | Sentadilla, flexiones, zancada hacia atrás, superman con remo, puente de glúteos, plancha, fondos en silla, jumping jacks | 19 min |
| Vuelta a la calma | Estiramientos y respiración | 2 min |
¿Cada cuánto hacer una rutina full body?
Dos o tres sesiones full body por semana, con un día de descanso entre ellas, van bien a la mayoría de la gente.
Progresa ejercicio a ejercicio: más repeticiones, un ritmo más lento o una versión más difícil.
¿Quieres un plan ya hecho?
Train at Home tiene rutinas full body que van de «Cuerpo completo para empezar» y «Cuerpo completo en 20 min (sin saltos)» a «Cuerpo completo con mancuernas» y «Cuerpo completo fuerte». Como plan puedes elegir, por ejemplo, «Fuerza para principiantes» (4 semanas, 3 sesiones por semana, de 16 a 19 minutos) o «Fuerza en casa» (6 semanas, 3 sesiones por semana, de 23 a 29 minutos). Si indicas que tienes mancuernas o una pesa rusa, tu plan las usa.
La app está en español, y el coach de voz también habla español. Cada ejercicio tiene su vídeo de demostración; la voz del coach está generada con IA y grabada de antemano. Con la versión gratis tienes una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios para cada zona del cuerpo; Train at Home Plus desbloquea todo lo demás. Sin cuenta y sin anuncios.
Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle PlayPreguntas frecuentes sobre la rutina full body
¿Es suficiente una rutina full body?
Para la mayoría de la gente, dos o tres sesiones full body por semana bastan para ganar fuerza y forma física.
¿Cuánto debe durar una rutina full body?
Entre veinte y cuarenta y cinco minutos es más que suficiente.
¿Se puede hacer una rutina full body todos los días?
Las sesiones full body intensas necesitan recuperación. Altérnalas con caminar, movilidad o días más suaves.
¿Funcionan los ejercicios de cuerpo completo sin material?
Sí. Sentadillas, flexiones, zancadas, puente de glúteos y plancha trabajan todos los grandes grupos musculares. Progresas con versiones más difíciles en lugar de con más peso.
Fuentes
Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Consulta con tu médico o con un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo entrenamiento, sobre todo si tienes algún problema de salud.
