Ejercicios de brazos en casa, con o sin mancuernas
Ocho ejercicios de brazos para trabajar bíceps, tríceps y hombros, cada uno con una opción sin mancuernas, y una rutina de 20 minutos para hacer en casa.
¿Por qué entrenar los brazos?
Los brazos intervienen en casi todo: cargar la compra, empujar, levantar, tirar. Si trabajas a la vez bíceps, tríceps y hombros, ganas fuerza y músculo, y los gestos del día a día te cuestan menos.
Lo ideal es tener un par de mancuernas, pero todos los ejercicios de esta guía se pueden hacer sin ellas: con tu propio peso, con una banda elástica o con botellas de agua llenas. Puedes empezar hoy mismo.
Lo primero, la seguridad
- Elige un peso que te permita hacer todas las repeticiones con buena técnica. Las dos últimas deben costar, pero no ser imposibles.
- En los curls, mantén las muñecas rectas y los codos pegados al cuerpo.
- Baja despacio y no tomes impulso.
- Para si notas un dolor agudo en el codo, la muñeca o el hombro.
- Si tienes una lesión, un problema de salud o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, consulta antes con tu médico.
Los 8 ejercicios de brazos con mancuernas o sin material
- 1
Curl de bíceps
Bíceps- De pie y erguido, con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia delante.
- Flexiona los brazos para subir las mancuernas, con los codos pegados al cuerpo.
- Baja despacio hasta estirar los brazos.
- Cuánto
- 3 series de 10 a 12
- Más fácil
- Con una banda elástica o con botellas de agua.
- Más difícil
- Baja en 3 segundos.
- 2
Curl martillo
Bíceps y antebrazos- Sujeta las mancuernas con las palmas mirándose entre sí.
- Flexiona los brazos sin girar las muñecas.
- Baja despacio.
- Cuánto
- 3 series de 10 a 12
- Más fácil
- Alterna los brazos.
- Más difícil
- Haz una pausa de un segundo arriba.
- 3
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Tríceps- Sujeta una mancuerna con las dos manos por encima de la cabeza.
- Flexiona los codos para bajarla por detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia delante.
- Estira los brazos para volver a subirla.
- Cuánto
- 3 series de 10 a 12
- Más fácil
- Sentado o con menos peso.
- Más difícil
- Con un solo brazo.
- 4
Fondos en silla
Tríceps- Siéntate en el borde de una silla estable, con las manos junto a las caderas.
- Desliza el cuerpo hacia delante y flexiona los codos para bajar unos centímetros.
- Empuja para volver a subir.
- Cuánto
- 3 series de 8 a 12
- Más fácil
- Rodillas flexionadas y pies cerca de la silla.
- Más difícil
- Piernas estiradas.
- 5
Flexiones diamante (cerradas)
Tríceps y pecho- Coloca las manos juntas debajo del pecho.
- Baja el pecho hacia las manos, con los codos pegados al cuerpo.
- Empuja para volver a subir.
- Cuánto
- 3 series de 6 a 10
- Más fácil
- Con las rodillas en el suelo o apoyando las manos en la encimera.
- Más difícil
- Baja en 3 segundos.
- 6
Press de hombros
Hombros y tríceps- Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros.
- Empújalas por encima de la cabeza hasta tener los brazos casi estirados.
- Bájalas hasta los hombros.
- Cuánto
- 3 series de 8 a 12
- Más fácil
- Sentado.
- Más difícil
- Con un brazo cada vez.
- 7
Remo inclinado
Espalda y bíceps- Inclínate hacia delante desde la cadera, con la espalda recta.
- Tira de las mancuernas hacia las caderas.
- Baja despacio.
- Cuánto
- 3 series de 10 a 12
- Más fácil
- Apoya una mano en una silla.
- Más difícil
- Haz una pausa arriba.
- 8
Plancha con toque de hombro
Brazos, hombros y core- Colócate en plancha alta, con las manos debajo de los hombros.
- Toca el hombro contrario con una mano sin balancear la cadera.
- Alterna los lados.
- Cuánto
- 3 series de 10 por lado
- Más fácil
- Con las rodillas en el suelo.
- Más difícil
- Junta más los pies o hazlo más despacio.
Ejercicios de brazos sin mancuernas
¿No tienes mancuernas? Cambia los curls por una banda elástica o por dos botellas de agua llenas (una botella de 1,5 litros pesa unos 1,5 kg). Para los tríceps no necesitas nada: los fondos en silla, las flexiones diamante y la plancha con toque de hombro se hacen con tu propio peso.
Sin peso, haces un ejercicio más difícil bajando más despacio, haciendo una pausa arriba o sumando repeticiones. Si más adelante compras mancuernas, un par ajustable es práctico, porque puedes ir subiendo el peso poco a poco.
Rutina de brazos de 20 minutos en superseries
Haz los ejercicios en superseries: el primero, justo después el segundo y luego 60 segundos de descanso. Repite cada pareja tres veces.
| Parte | Ejercicios | Duración |
|---|---|---|
| Calentamiento | Círculos de brazos, curls suaves, flexiones en la pared | 3 min |
| Superserie A | Curl de bíceps + extensión de tríceps por encima de la cabeza | 5 min |
| Superserie B | Curl martillo + fondos en silla | 5 min |
| Superserie C | Press de hombros + remo inclinado | 5 min |
| Final | Flexiones diamante, plancha con toque de hombro | 2 min |
¿Cada cuánto entrenar los brazos?
Entrena los brazos dos o tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. Los brazos ya trabajan mucho en los ejercicios de pecho y de espalda, así que no hace falta una sesión de brazos cada día.
Cuando la parte alta del rango de repeticiones te resulte fácil en todas las series, sube de peso o baja más despacio.
¿Quieres un plan ya hecho?
Train at Home tiene rutinas de brazos que van de «Brazos para empezar (sin material)», «Brazos sin material» y «Brazos con banda» a «Constructor de brazos» y «Brazos avanzados con mancuernas», cada ejercicio con su vídeo de demostración. Si quieres un plan más largo, «Brazos y hombros» dura 6 semanas, con 3 a 4 sesiones por semana de unos 27 a 34 minutos. «Brazos con banda» necesita una banda elástica y las rutinas con mancuernas necesitan mancuernas.
La app está en español, y el coach de voz también habla español. Cada ejercicio tiene su vídeo de demostración; la voz del coach está generada con IA y grabada de antemano. Con la versión gratis tienes una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios para cada zona del cuerpo; Train at Home Plus desbloquea todo lo demás. Sin cuenta y sin anuncios.
Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle PlayPreguntas frecuentes sobre los ejercicios de brazos
¿Se pueden entrenar los brazos en casa?
Sí. Con mancuernas, una banda elástica o tu propio peso puedes ganar fuerza y músculo en los brazos, siempre que hagas los ejercicios un poco más difíciles con el tiempo.
¿Qué ejercicios de brazos con mancuernas hacer para empezar?
El curl de bíceps, el curl martillo, la extensión de tríceps por encima de la cabeza y el press de hombros son un buen comienzo. Se aprenden rápido y el peso es fácil de ajustar.
¿Qué peso de mancuernas usar para los brazos?
Elige un peso que te permita hacer 10 a 12 repeticiones controladas, con las dos últimas costando. Mucha gente empieza con entre 2 y 6 kg.
¿Qué ejercicios para brazos se pueden hacer sin pesas?
Las flexiones, las flexiones diamante, los fondos en silla, la plancha con toque de hombro y los ejercicios con banda elástica trabajan los brazos sin mancuernas.
Fuentes
Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Consulta con tu médico o con un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo entrenamiento, sobre todo si tienes algún problema de salud.
