Ejercicios abdominales en casa
Ocho ejercicios abdominales para hacer en casa sin material, con instrucciones claras y variantes para cada nivel, un apartado sobre la plancha abdominal y una rutina de abdominales de 10 minutos sobre la esterilla.
Por qué entrenar los abdominales, más allá de la tableta
El core no se limita al recto abdominal: también incluye los músculos profundos que rodean la columna y la pelvis, que te estabilizan cuando te mueves, levantas peso o giras. Unos abdominales fuertes ayudan a mantener una buena postura y a que la espalda trabaje más cómoda en el día a día.
Una buena rutina de abdominales combina ejercicios en los que flexionas la columna, ejercicios en los que resistes un movimiento (como la plancha) y giros.
Lo primero, la seguridad
- Mantén la zona lumbar pegada al suelo en los ejercicios boca arriba. Si se arquea, pasa a la versión más fácil.
- En los crunches no tires del cuello: las manos van apoyadas suavemente junto a las orejas.
- Suelta el aire durante el esfuerzo.
- Durante el embarazo, después del parto o si tienes diástasis abdominal, consulta primero con tu médico, tu matrona o un fisioterapeuta.
- Para si notas dolor en la espalda o en el cuello.
Los 8 ejercicios abdominales en casa
- 1
Crunch
Parte alta del abdomen- Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y las manos apoyadas suavemente junto a las orejas.
- Suelta el aire y enrolla la cabeza y los hombros para despegarlos del suelo.
- Baja despacio.
- Cuánto
- 2 series de 12 a 15
- Más fácil
- Estira las manos hacia las rodillas.
- Más difícil
- Aguanta 2 segundos arriba.
- 2
Crunch inverso
Parte baja del abdomen- Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies levantados del suelo.
- Despega la cadera del suelo llevando las rodillas hacia el pecho.
- Baja la cadera despacio.
- Cuánto
- 2 series de 10 a 12
- Más fácil
- Haz un movimiento más corto.
- Más difícil
- Estira más las piernas.
- 3
Dead bug
Core profundo- Túmbate boca arriba, con los brazos estirados hacia el techo y las rodillas levantadas a 90 grados.
- Baja un brazo y la pierna contraria hacia el suelo, con la espalda plana.
- Vuelve y cambia de lado.
- Cuánto
- 2 series de 8 por lado
- Más fácil
- Mueve solo las piernas.
- Más difícil
- Estira la pierna del todo.
- 4
Plancha
Todo el core- Apóyate en los antebrazos, con los codos bajo los hombros.
- Lleva los pies hacia atrás hasta que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.
- Mantén la posición respirando con calma.
- Cuánto
- 3 veces de 20 a 45 segundos
- Más fácil
- Apoya las rodillas en el suelo.
- Más difícil
- Levanta un pie y luego el otro.
- 5
Plancha lateral
Oblicuos- Túmbate de lado, con el codo bajo el hombro.
- Sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta.
- Mantén la posición y cambia de lado.
- Cuánto
- 2 veces de 15 a 30 segundos por lado
- Más fácil
- Deja la rodilla de abajo apoyada en el suelo.
- Más difícil
- Levanta la pierna de arriba.
- 6
Crunch bicicleta
Oblicuos- Túmbate boca arriba, con las manos junto a las orejas y las piernas levantadas.
- Lleva un codo hacia la rodilla contraria mientras estiras la otra pierna.
- Cambia de lado despacio.
- Cuánto
- 2 series de 10 por lado
- Más fácil
- Deja los pies en el suelo y gira solo el tronco.
- Más difícil
- Más despacio: 3 segundos por lado.
- 7
Escaladores (mountain climbers)
Core y cardio- Ponte en posición de flexión, con los brazos estirados.
- Lleva una rodilla hacia el pecho y después cambia de pierna.
- Mantén la cadera a la misma altura.
- Cuánto
- 3 veces de 20 a 30 segundos
- Más fácil
- Adelanta los pies despacio, uno tras otro.
- Más difícil
- Hazlo más rápido.
- 8
Hollow hold (posición hueca)
Core profundo- Túmbate boca arriba y pega la zona lumbar al suelo.
- Despega los hombros y las piernas unos centímetros.
- Mantén la posición.
- Cuánto
- 3 veces de 10 a 30 segundos
- Más fácil
- Mantén las rodillas dobladas.
- Más difícil
- Estira los brazos por encima de la cabeza.
Plancha abdominal: técnica, variantes y cómo progresar
La plancha abdominal consiste en mantener el tronco quieto y alineado mientras respiras. La plancha sobre antebrazos y la plancha lateral son las dos bases: trabajan a la vez los abdominales, los músculos de la espalda y los glúteos sin flexionar la columna.
Para progresar, alarga primero el tiempo (de 20 a 45 segundos) y después haz el ejercicio más inestable: levanta un pie, levanta un brazo o pasa de la plancha con las rodillas apoyadas a la plancha completa. Mantén siempre una línea recta de la cabeza a los talones y corta la serie en cuanto se te hunda la zona lumbar.
Puedes terminar cada rutina de abdominales con 2 o 3 minutos de plancha, o hacer una sesión corta de plancha aparte otros días.
Rutina de abdominales: 10 minutos en casa
Trabaja 40 segundos y descansa 20. Haz la lista una vez para 10 minutos, o dos veces para 20 minutos.
| Parte | Ejercicios | Duración |
|---|---|---|
| Ronda 1 | Crunch, crunch inverso, dead bug, plancha | 4 min |
| Ronda 2 | Plancha lateral (a los dos lados), crunch bicicleta, escaladores, hollow hold | 5 min |
| Vuelta a la calma | Estiramiento suave de espalda, respiraciones profundas | 1 min |
¿Cuántas veces por semana hacer abdominales?
Con dos a cuatro rutinas cortas de abdominales a la semana es suficiente. El core también trabaja en las sentadillas, las flexiones y cuando cargas peso.
Que los abdominales se vean depende también de la grasa corporal en general, no solo de su fuerza. Por eso conviene combinar los ejercicios abdominales con entrenamiento de cuerpo entero y una alimentación equilibrada.
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Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle PlayPreguntas frecuentes sobre los ejercicios abdominales
¿Se pueden fortalecer los abdominales en casa sin material?
Sí, los ejercicios abdominales en casa bastan para tener un core fuerte. Que se vean depende también de la grasa corporal en general, es decir, de tu actividad diaria y de tu alimentación.
¿Cuántas veces por semana hay que hacer abdominales?
Para la mayoría de la gente, de dos a cuatro veces por semana es suficiente.
¿Los crunches son malos para la espalda?
Para la mayoría de las personas, los crunches hechos con control no dan problemas. Si te molestan en la espalda o el cuello, cámbialos por el dead bug y la plancha.
¿Cuánto tiempo hay que aguantar la plancha abdominal?
Para empezar, de 20 a 30 segundos con buena técnica es mejor que un minuto con la zona lumbar hundida. Ve sumando tiempo poco a poco hasta unos 45 segundos y después pasa a variantes más difíciles.
¿Qué ejercicios abdominales son buenos para principiantes?
El dead bug, la plancha con las rodillas apoyadas y el crunch con las manos hacia las rodillas son un buen comienzo. Avanza cuando los hagas con buena técnica.
Fuentes
- Ministerio de Sanidad (Estilos de vida saludable): vídeos con ejemplos de ejercicios para adultos
- Organización Mundial de la Salud: actividad física
Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Consulta con tu médico o con un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo entrenamiento, sobre todo si tienes algún problema de salud.
