Cardio sin saltos en casa
Ocho ejercicios de cardio sin saltos que te suben las pulsaciones cuidando las rodillas, una sesión de cardio en casa de 20 minutos y cómo saber si te esfuerzas lo suficiente.
Cardio de bajo impacto: resistencia sin saltar
Bajo impacto significa que siempre tienes un pie en el suelo. El corazón se acelera y gastas energía, pero sin el golpe de los saltos. Va bien para empezar, si tienes las rodillas o las caderas sensibles y si vives en un piso con vecinos debajo.
Suave para las articulaciones no quiere decir fácil. Con movimientos más amplios, un ritmo más rápido y el trabajo de brazos, el cardio en casa puede ser tan exigente como quieras.
Lo primero, la seguridad
- Ponte unas zapatillas de deporte y despeja el espacio a tu alrededor.
- Usa la prueba del habla: a intensidad moderada todavía puedes hablar, pero ya no cantar.
- Ten agua a mano y aumenta poco a poco si estás empezando.
- Para si notas mareo, falta de aire o molestias en el pecho, y pide ayuda médica si no se pasa pronto.
- Si tienes una enfermedad cardiovascular o problemas en las articulaciones, consulta primero con tu médico.
Los 8 ejercicios de cardio en casa
- 1
Marcha en el sitio con brazos
Calentamiento y circulación- Marcha en el sitio subiendo las rodillas.
- Balancea los brazos al ritmo.
- Sube poco a poco las rodillas y acelera.
- Cuánto
- 60 segundos
- Más fácil
- Marcha sentado.
- Más difícil
- Empuja los brazos hacia arriba mientras marchas.
- 2
Paso lateral (step touch)
Piernas y coordinación- Da un paso a un lado y junta el otro pie.
- Repite hacia el otro lado con un ritmo constante.
- Balancea los brazos o da palmadas.
- Cuánto
- 45 segundos
- Más fácil
- Da pasos más cortos.
- Más difícil
- Da pasos más largos y dobla más las rodillas.
- 3
Rodilla al codo de pie
Core y oblicuos- Ponte de pie, con las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos.
- Sube una rodilla en diagonal hacia el codo contrario.
- Cambia de lado.
- Cuánto
- 45 segundos
- Más fácil
- Sube la rodilla recta hacia delante.
- Más difícil
- Acelera sin perder el control.
- 4
Jumping jack sin salto
Cuerpo entero- Saca un pie hacia un lado mientras subes los dos brazos por encima de la cabeza.
- Junta el pie y baja los brazos.
- Alterna los lados a buen ritmo.
- Cuánto
- 45 segundos
- Más fácil
- Sube los brazos solo hasta la altura de los hombros.
- Más difícil
- Añade una sentadilla corta en cada paso lateral.
- 5
Boxeo con cambio de peso
Brazos, hombros y cardio- Ponte en guardia, con las manos altas.
- Pasa el peso de un pie al otro, sin saltar.
- Lanza golpes rectos alternando los brazos.
- Cuánto
- 45 segundos
- Más fácil
- Boxea sentado.
- Más difícil
- Añade ganchos y golpes ascendentes.
- 6
Talón al glúteo caminando
Isquiotibiales- Da un paso a un lado y lleva el otro talón hacia el glúteo.
- A la vez, lleva los brazos hacia el cuerpo.
- Cambia de lado.
- Cuánto
- 45 segundos
- Más fácil
- Hazlo más despacio.
- Más difícil
- Dobla un poco más las rodillas en cada paso.
- 7
Sentadilla con elevación de rodilla
Piernas y glúteos- Haz una sentadilla.
- Al subir, eleva una rodilla por delante.
- Cambia de rodilla en cada sentadilla.
- Cuánto
- 45 segundos
- Más fácil
- Haz una sentadilla poco profunda y sube poco la rodilla.
- Más difícil
- Baja más y sube más la rodilla.
- 8
Paso de patinador
Piernas y equilibrio- Cruza un pie en diagonal por detrás de la otra pierna, como un patinador.
- Balancea los brazos por delante.
- Cambia de lado con fluidez.
- Cuánto
- 45 segundos
- Más fácil
- Deja la punta del pie de atrás apoyada suavemente.
- Más difícil
- Alarga el paso y baja más.
Cardio en casa: la sesión de 20 minutos
Haz cada ejercicio durante 45 segundos, con 15 segundos de marcha tranquila entre uno y otro. Repite los circuitos.
| Parte | Ejercicios | Duración |
|---|---|---|
| Calentamiento | Marcha en el sitio con brazos, paso lateral | 3 min |
| Circuito 1 | Rodilla al codo, jumping jack sin salto, boxeo, talón al glúteo | 4 min |
| Circuito 2 | Sentadilla con elevación de rodilla, paso de patinador, jumping jack sin salto, boxeo | 4 min |
| Repetición | Circuitos 1 y 2 otra vez | 8 min |
| Vuelta a la calma | Marcha lenta, respiraciones profundas, estiramientos suaves | 1 a 2 min |
¿Cuántas veces por semana hacer cardio?
A los adultos se les recomiendan de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana. De tres a cinco sesiones de cardio en casa de 20 minutos, más algo de caminar, te acercan a esa cifra.
Para que la sesión sea más exigente, alarga los circuitos, acelera o haz movimientos más amplios, en lugar de añadir saltos.
¿Quieres un plan ya hecho?
Train at Home incluye sesiones de bajo impacto como «Cardio de bajo impacto», «HIIT sin saltos en 30 min», «Quema cardio de bajo impacto», «Cardio en silla en 16 min» y «Caminata en casa en 21 min». Como plan, «Pérdida de grasa: bajo impacto» dura 6 semanas, con 4 sesiones a la semana de 25 a 28 minutos. El cuestionario de salud del principio deja fuera los saltos si no te convienen.
La app está en español, y el coach de voz también habla español. Cada ejercicio tiene su vídeo de demostración; la voz del coach está generada con IA y grabada de antemano. Con la versión gratis tienes una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios para cada zona del cuerpo; Train at Home Plus desbloquea todo lo demás. Sin cuenta y sin anuncios.
Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle PlayPreguntas frecuentes sobre el cardio sin saltos
¿El cardio sin saltos sirve de algo?
Sí. Te sube las pulsaciones, gasta energía y, como cuida las articulaciones, puedes hacerlo más a menudo. Lo que consigas depende de tu actividad en general.
¿Bajo impacto es lo mismo que baja intensidad?
No. Bajo impacto quiere decir sin saltos; baja intensidad quiere decir poco esfuerzo. Un cardio de bajo impacto puede ser muy intenso si te mueves rápido y con amplitud.
¿El cardio sin saltos va bien para las rodillas?
Normalmente, sí: sin saltos, las rodillas reciben menos impacto. Muévete sin dolor y, si tienes algún problema de rodilla, consulta primero con tu médico o tu fisioterapeuta.
¿Puedo hacer cardio en casa sin molestar a los vecinos?
Sí. Como siempre tienes un pie en el suelo, apenas hay golpes. Una esterilla y unas zapatillas amortiguan todavía más.
¿Cuánto debe durar una sesión de ejercicios de cardio en casa?
De 20 a 30 minutos es un buen objetivo, pero las sesiones de 10 minutos también cuentan para tu actividad de la semana.
Fuentes
- Ministerio de Sanidad (Estilos de vida saludable): recomendaciones de actividad física para adultos
- Organización Mundial de la Salud: actividad física
Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Consulta con tu médico o con un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo entrenamiento, sobre todo si tienes algún problema de salud.
