Ejercicios de pecho en casa, con flexiones y mancuernas
Siete ejercicios de pecho para hacer en casa, de las flexiones apoyando las manos en la encimera al press de suelo con mancuernas, con una progresión para cada nivel y una rutina de 20 minutos.
¿Por qué hacer ejercicios de pecho en casa?
El pecho sirve para empujar: una puerta, un carrito, tu propio cuerpo para levantarte del suelo. Al trabajarlo ganas fuerza en el tren superior, y los hombros y los tríceps trabajan a la vez.
Con las flexiones ya puedes construir un pecho fuerte. Las mancuernas y un banco te dan más formas de progresar.
Lo primero, la seguridad
- Mantén los codos a unos 45 grados del cuerpo, sin abrirlos hacia los lados.
- En las flexiones, mantén el cuerpo bien alineado.
- Elige un peso que puedas controlar al bajar.
- Para si notas un dolor agudo en el hombro.
- Si tienes dolor de hombro o alguna duda de salud, consulta antes con tu médico.
Los 7 ejercicios de pecho en casa
- 1
Flexiones inclinadas
Pecho (para empezar)- Apoya las manos en la encimera de la cocina o en una silla estable.
- Baja el pecho hacia el apoyo con el cuerpo recto.
- Empuja para volver a subir.
- Cuánto
- 3 series de 10 a 15
- Más fácil
- Con un apoyo más alto o en la pared.
- Más difícil
- Con un apoyo más bajo.
- 2
Flexiones
Pecho, hombros y tríceps- Manos algo más abiertas que los hombros.
- Baja el pecho hasta justo encima del suelo.
- Empuja para volver a subir.
- Cuánto
- 3 series de 6 a 15
- Más fácil
- Con las rodillas en el suelo.
- Más difícil
- Baja en 3 segundos.
- 3
Flexiones abiertas
Parte externa del pecho- Abre las manos más que en una flexión normal.
- Baja con control.
- Empuja para subir.
- Cuánto
- 2 series de 6 a 12
- Más fácil
- Con las rodillas en el suelo.
- Más difícil
- Haz una pausa abajo.
- 4
Flexiones declinadas (pies elevados)
Parte alta del pecho- Apoya los pies en un escalón o en una silla baja.
- Baja el pecho hacia el suelo.
- Empuja para subir.
- Cuánto
- 2 series de 5 a 10
- Más fácil
- Con un escalón más bajo.
- Más difícil
- Con un escalón más alto.
- 5
Press de suelo con mancuernas
Pecho y tríceps- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las mancuernas sobre el pecho.
- Bájalas hasta que la parte de arriba de los brazos toque el suelo.
- Empuja para volver a subir.
- Cuánto
- 3 series de 8 a 12
- Más fácil
- Con mancuernas más ligeras.
- Más difícil
- Haz una pausa en el suelo.
- 6
Aperturas con mancuernas
Estiramiento y contracción del pecho- Túmbate en un banco o en el suelo con las mancuernas sobre el pecho.
- Abre bien los brazos con los codos un poco flexionados.
- Vuelve a juntarlos.
- Cuánto
- 2 series de 10 a 12
- Más fácil
- Con un recorrido más corto.
- Más difícil
- Baja más despacio.
- 7
Press con mancuernas juntas (squeeze press)
Parte interna del pecho- Tumbado, aprieta con fuerza dos mancuernas una contra otra sobre el pecho.
- Bájalas hacia el pecho sin dejar de apretarlas.
- Empuja para subir.
- Cuánto
- 2 series de 10 a 12
- Más fácil
- Con una sola mancuerna más pesada sujeta con las dos manos.
- Más difícil
- Haz una pausa junto al pecho.
Flexiones: cómo hacerlas bien, de la pared al suelo
Las flexiones son el ejercicio de pecho básico sin material. Fíjate en tres cosas: las manos algo más abiertas que los hombros, el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones y los codos hacia atrás en diagonal, no hacia los lados. Coge aire al bajar y suéltalo al empujar.
Si una flexión completa todavía te cuesta demasiado, avanza por etapas: primero en la pared, luego en la encimera, después en una silla estable, luego con las rodillas en el suelo y por último en el suelo. Cuando hagas bien 3 series de 12 en una etapa, pasa a la siguiente.
Rutina de pecho en casa de 20 minutos
Elige la versión de flexión que puedas hacer bien entre 8 y 12 veces. Descansa 60 segundos entre series.
| Parte | Ejercicios | Duración |
|---|---|---|
| Calentamiento | Círculos de brazos, flexiones en la pared | 3 min |
| Flexiones | Flexiones inclinadas o normales, flexiones abiertas, pies elevados | 8 min |
| Mancuernas | Press de suelo, aperturas, press con mancuernas juntas | 8 min |
| Estiramiento | Estiramiento de pecho en el marco de una puerta | 1 min |
¿Cada cuánto entrenar el pecho?
Entrena el pecho dos veces por semana, con al menos dos días de descanso entre sesiones.
Cuando llegues a la parte alta del rango de repeticiones, pasa a una flexión más difícil o a mancuernas más pesadas.
¿Quieres un plan ya hecho?
Train at Home te lleva paso a paso hacia la flexión completa con «Inicio de flexiones», «Constructor de flexiones» y «Dominio de las flexiones». También encontrarás rutinas como «Pecho en 10 min (peso corporal) · Principiante», «Pecho con mancuernas (suelo)» y «Pecho avanzado con mancuernas». El plan «Pecho y empuje» dura 6 semanas, con 3 a 4 sesiones por semana de unos 27 a 34 minutos. Las rutinas con mancuernas necesitan mancuernas.
La app está en español, y el coach de voz también habla español. Cada ejercicio tiene su vídeo de demostración; la voz del coach está generada con IA y grabada de antemano. Con la versión gratis tienes una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios para cada zona del cuerpo; Train at Home Plus desbloquea todo lo demás. Sin cuenta y sin anuncios.
Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle PlayPreguntas frecuentes sobre los ejercicios de pecho y las flexiones
¿Se puede trabajar el pecho solo con flexiones?
Sí. Si pasas de las flexiones inclinadas a las normales y luego a las de pies elevados, y bajas más despacio, puedes construir un pecho fuerte sin pesas.
¿Cuántas flexiones hay que hacer al día?
No hay una cifra fija. Haz series con una versión que puedas hacer bien de 8 a 15 veces, dos o tres veces por semana, y pasa a versiones más difíciles. Hacer flexiones todos los días sin descanso no suele aportar más.
¿Qué hago si todavía no puedo hacer una flexión?
Empieza en la pared o en la encimera. Cuanto más bajo sea el apoyo, más difícil: así avanzas paso a paso hasta la flexión en el suelo.
¿Hace falta un banco para los ejercicios de pecho en casa?
No. El press de suelo y las flexiones se hacen sin banco. El banco solo amplía el recorrido del press y de las aperturas.
Fuentes
Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Consulta con tu médico o con un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo entrenamiento, sobre todo si tienes algún problema de salud.
