Calistenia para principiantes

¿Qué es la calistenia?

La calistenia es entrenar con tu propio peso corporal. Desarrolla fuerza, control del cuerpo y resistencia, necesita poco o ningún material y cada ejercicio tiene una versión que encaja con tu nivel de hoy.

La clave es la progresión: empiezas con una versión más fácil, la dominas y pasas al siguiente paso. Así la flexión en la pared se convierte en una flexión completa, y colgarte de la barra se convierte en una dominada.

Lo primero, la seguridad

• Calienta unos minutos antes, por ejemplo marchando en el sitio, haciendo círculos con los brazos y unas sentadillas suaves.
• Para los fondos, usa una silla estable apoyada contra la pared. Nunca una silla con ruedas.
• Si usas una barra de dominadas, comprueba que está bien fijada antes de colgarte.
• Corta la serie en cuanto la técnica empeore, y para si notas un dolor agudo o en las articulaciones.
• Si tienes una lesión, un problema de salud o vienes de una pausa larga, consulta primero con tu médico.

Los 9 ejercicios de calistenia para empezar

1. 1

   Flexiones

   Pecho, hombros y tríceps
   1. Coloca las manos un poco más abiertas que los hombros.
   2. Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones y baja el pecho hacia el suelo.
   3. Empuja el suelo para subir, con los codos a unos 45 grados del cuerpo.

   Cuánto

   3 series de 5 a 12

   Más fácil

   Flexiones en la pared, después en la encimera y después en el asiento de una silla estable.

   Más difícil

   Flexiones diamante o una bajada lenta de 3 segundos.

2. 2

   Sentadilla

   Piernas y glúteos
   1. Ponte con los pies a la anchura de los hombros y las puntas un poco hacia fuera.
   2. Baja hacia atrás y hacia abajo, con el pecho alto, hasta donde te resulte cómodo.
   3. Sube empujando con todo el pie.

   Cuánto

   3 series de 10 a 20

   Más fácil

   Baja solo hasta una silla colocada detrás de ti.

   Más difícil

   Haz una pausa abajo o pasa a la sentadilla con las piernas separadas en zancada (split squat).

3. 3

   Zancada hacia atrás

   Piernas y equilibrio
   1. Ponte recto y da un paso largo hacia atrás con un pie.
   2. Baja hasta que las dos rodillas queden dobladas a unos 90 grados.
   3. Empuja con el pie de delante para volver arriba. Alterna las piernas.

   Cuánto

   3 series de 8 por pierna

   Más fácil

   Sujétate a una silla y da un paso más corto.

   Más difícil

   Sube la rodilla hacia delante al levantarte.

4. 4

   Puente de glúteos

   Glúteos e isquiotibiales
   1. Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
   2. Empuja con los talones y sube la cadera hasta que hombros, cadera y rodillas formen una línea recta.
   3. Aprieta los glúteos arriba y después baja.

   Cuánto

   3 series de 12 a 15

   Más fácil

   Sube la cadera solo hasta la mitad.

   Más difícil

   Puente a una pierna.

5. 5

   Fondos en silla

   Tríceps y hombros
   1. Siéntate en el borde de una silla estable, con las manos junto a las caderas.
   2. Desliza los glúteos hacia delante y dobla los codos para bajar unos centímetros.
   3. Empuja para subir hasta estirar los brazos.

   Cuánto

   3 series de 6 a 10

   Más fácil

   Mantén las rodillas dobladas y los pies cerca de la silla.

   Más difícil

   Estira las piernas.

6. 6

   Plancha sobre antebrazos

   Core
   1. Apóyate en los antebrazos, con los codos bajo los hombros.
   2. Lleva los pies hacia atrás hasta que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.
   3. Mantén la posición respirando con calma.

   Cuánto

   3 veces de 20 a 45 segundos

   Más fácil

   Apoya las rodillas en el suelo.

   Más difícil

   Levanta un pie y luego el otro, o aguanta más tiempo.

7. 7

   Hollow hold (posición hueca)

   Core profundo
   1. Túmbate boca arriba y pega la zona lumbar al suelo.
   2. Despega los hombros y las piernas unos centímetros, con los brazos a los lados.
   3. Mantén la posición sin que la zona lumbar se levante.

   Cuánto

   3 veces de 10 a 30 segundos

   Más fácil

   Mantén las rodillas dobladas (tuck hold).

   Más difícil

   Estira los brazos por encima de la cabeza.

8. 8

   Superman

   Espalda y postura
   1. Túmbate boca abajo, con los brazos estirados hacia delante.
   2. Levanta los brazos, el pecho y las piernas unos centímetros, con el cuello largo.
   3. Aguanta 2 segundos y baja.

   Cuánto

   3 series de 10

   Más fácil

   Levanta primero solo los brazos y luego solo las piernas.

   Más difícil

   Aguanta 5 segundos en cada repetición.

9. 9

   Colgarse de la barra y retracción escapular

   Agarre, espalda y primera dominada
   1. Cuélgate con los brazos estirados de una barra de dominadas bien fijada.
   2. Sin doblar los codos, lleva los hombros hacia abajo, lejos de las orejas: subirás un par de centímetros.
   3. Baja con control.

   Cuánto

   3 series de 5 a 8 retracciones o 20 a 30 segundos colgado

   Más fácil

   Apoya los pies en un escalón para quitarte algo de peso.

   Más difícil

   Dominadas negativas lentas: empieza arriba y baja en 3 a 5 segundos.

Calistenia en casa: qué necesitas para empezar

Para hacer calistenia en casa te basta con un hueco del tamaño de una esterilla, una pared y una silla estable. Con eso puedes hacer flexiones, sentadillas, zancadas, puentes, fondos, planchas y superman, es decir, todo el plan de esta guía salvo el trabajo de barra.

Si quieres añadir ejercicios de tirón para la espalda, una barra de dominadas de puerta bien fijada es el siguiente paso. Las bandas elásticas sirven para ayudarte en las primeras dominadas.

Los ejercicios de calistenia son los mismos en casa que en un parque: lo que cambia es el material para tirar. Empieza por la versión más fácil de cada ejercicio y avanza cuando la hagas con buena técnica.

Rutina de calistenia: una sesión de cuerpo entero

Haz esta sesión de cuerpo entero tres veces a la semana. Descansa unos 60 segundos entre series.

¿Cuántas veces por semana hacer calistenia?

Tres sesiones de cuerpo entero a la semana, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, son un buen plan de calistenia para principiantes.

Cuando llegues al número de repeticiones más alto en todas las series, pasa a la siguiente progresión de ese ejercicio.

Preguntas frecuentes sobre la calistenia

¿Puedo empezar con la calistenia si nunca he entrenado?

Sí. Cada ejercicio de calistenia tiene una versión más fácil, como las flexiones en la pared o la sentadilla hasta la silla, así que puedes empezar con cualquier nivel.

¿Se puede hacer calistenia en casa sin barra?

Sí. Puedes construir una buena base sin barra. Una barra añade ejercicios de tirón para la espalda, que equilibran todo el trabajo de empuje.

¿Cuánto se tarda en hacer la primera dominada?

Varía mucho. Colgándote de la barra, haciendo retracciones escapulares y negativas lentas dos o tres veces por semana, mucha gente lo consigue en unos meses.

¿Se puede ganar músculo con la calistenia?

Sí, siempre que vayas haciendo los ejercicios más difíciles con el tiempo. Es el mismo principio que entrenar con pesas.

¿Qué ejercicios de calistenia son buenos para empezar?

Las flexiones en la pared o en la encimera, la sentadilla hasta la silla, la zancada hacia atrás con apoyo, el puente de glúteos y la plancha con las rodillas apoyadas. Cuando te salgan con buena técnica, pasa a la siguiente versión.

Fuentes

• Ministerio de Sanidad (Estilos de vida saludable): recomendaciones de actividad física para adultos
• Organización Mundial de la Salud: actividad física

Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Consulta con tu médico o con un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo entrenamiento, sobre todo si tienes algún problema de salud.

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