Calistenia para principiantes
Nueve ejercicios de calistenia con progresiones claras, de lagartijas inclinadas a tu primera dominada, y una rutina de tres días por semana que puedes empezar hoy en casa.
Por qué funciona
Calistenia es entrenar con tu propio peso corporal. Desarrolla fuerza, control y resistencia, necesita poco o nada de equipo y cada ejercicio tiene una versión que se ajusta a tu nivel de hoy.
La clave es la progresión: empiezas con una versión más fácil, la dominas y pasas al siguiente paso. Así una lagartija en la pared se convierte en una lagartija completa y colgarte de una barra termina en una dominada.
Seguridad primero
- Calienta unos minutos antes: marcha en el lugar, círculos de brazos y sentadillas suaves.
- Para los fondos usa una silla firme apoyada contra la pared. Nunca uses una silla con ruedas.
- Si usas una barra de dominadas, revisa que esté bien fija antes de colgarte.
- Termina la serie cuando la técnica se pierda, y detente si sientes dolor agudo o en las articulaciones.
- Si tienes una lesión, una condición de salud o hace mucho que no entrenas, consulta a tu médico antes de empezar.
Los 9 ejercicios
- 1
Lagartijas (flexiones)
Pecho, hombros y tríceps- Coloca las manos un poco más abiertas que los hombros.
- Mantén el cuerpo recto de la cabeza a los talones y baja el pecho hacia el piso.
- Empuja para subir con los codos a unos 45 grados del cuerpo.
- Cuánto
- 3 series de 5 a 12
- Más fácil
- Haz lagartijas en la pared, luego en la barra de la cocina y luego en el asiento de una silla firme.
- Más difícil
- Lagartijas diamante o bajando en 3 segundos.
- 2
Sentadilla con peso corporal
Piernas y glúteos- Párate con los pies al ancho de los hombros y las puntas un poco hacia afuera.
- Baja como si te sentaras, con el pecho alto, hasta donde estés cómodo.
- Sube empujando con todo el pie.
- Cuánto
- 3 series de 10 a 20
- Más fácil
- Baja hasta tocar una silla.
- Más difícil
- Haz una pausa abajo o pasa a sentadillas divididas.
- 3
Zancada hacia atrás (desplante)
Piernas y equilibrio- Párate derecho y da un paso hacia atrás con un pie.
- Baja hasta que ambas rodillas queden dobladas a unos 90 grados.
- Empuja con el pie de adelante para subir. Alterna piernas.
- Cuánto
- 3 series de 8 por pierna
- Más fácil
- Agárrate de una silla y da un paso más corto.
- Más difícil
- Al subir, lleva la rodilla hacia el pecho.
- 4
Puente de glúteos
Glúteos e isquiotibiales- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
- Empuja con los talones y sube la cadera hasta formar una línea de hombros a rodillas.
- Aprieta los glúteos arriba y baja.
- Cuánto
- 3 series de 12 a 15
- Más fácil
- Sube solo hasta la mitad.
- Más difícil
- Puente a una pierna.
- 5
Fondos en silla
Tríceps y hombros- Siéntate en la orilla de una silla firme con las manos junto a la cadera.
- Desliza la cadera hacia adelante y dobla los codos para bajar unos centímetros.
- Empuja hasta estirar los brazos.
- Cuánto
- 3 series de 6 a 10
- Más fácil
- Mantén las rodillas dobladas y los pies cerca.
- Más difícil
- Estira las piernas.
- 6
Plancha sobre antebrazos
Core- Apóyate en los antebrazos con los codos debajo de los hombros.
- Lleva los pies hacia atrás hasta quedar en línea recta de la cabeza a los talones.
- Sostén mientras respiras con calma.
- Cuánto
- 3 tiempos de 20 a 45 segundos
- Más fácil
- Apoya las rodillas.
- Más difícil
- Levanta un pie y luego el otro, o sostén más tiempo.
- 7
Hollow hold (posición de barco hueco)
Core profundo- Acuéstate boca arriba y pega la zona lumbar al piso.
- Despega un poco los hombros y las piernas, con los brazos a los lados.
- Sostén sin despegar la zona lumbar.
- Cuánto
- 3 tiempos de 10 a 30 segundos
- Más fácil
- Mantén las rodillas dobladas.
- Más difícil
- Estira los brazos por encima de la cabeza.
- 8
Superman
Espalda y postura- Acuéstate boca abajo con los brazos estirados hacia adelante.
- Levanta brazos, pecho y piernas unos centímetros, con el cuello largo.
- Sostén 2 segundos y baja.
- Cuánto
- 3 series de 10
- Más fácil
- Levanta solo los brazos y luego solo las piernas.
- Más difícil
- Sostén cada repetición 5 segundos.
- 9
Colgarse y retracción escapular
Agarre, espalda y primera dominada- Cuélgate de una barra de dominadas bien fija con los brazos estirados.
- Sin doblar los codos, baja los hombros alejándolos de las orejas y sube un poquito.
- Baja con control.
- Cuánto
- 3 series de 5 a 8, o colgarte de 20 a 30 segundos
- Más fácil
- Deja los pies sobre un escalón para quitar peso.
- Más difícil
- Dominadas negativas lentas: empieza arriba y baja en 3 a 5 segundos.
La rutina
Haz esta sesión de cuerpo completo tres veces por semana. Descansa unos 60 segundos entre series.
| Parte | Ejercicios | Tiempo |
|---|---|---|
| Calentamiento | Marcha, círculos de brazos, sentadillas suaves | 4 min |
| Empuje | Lagartijas (tu nivel), fondos en silla | 6 min |
| Piernas | Sentadilla, zancada hacia atrás, puente de glúteos | 8 min |
| Core y jalón | Plancha, hollow hold, superman, colgarte (si tienes barra) | 7 min |
Cada cuánto
Tres sesiones de cuerpo completo por semana, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, funcionan muy bien para empezar.
Cuando logres el número más alto de repeticiones en todas las series, pasa a la siguiente progresión de ese ejercicio.
¿Quieres un plan que lo haga por ti?
Train at Home incluye «Calistenia para principiantes en 20 min», una progresión de lagartijas que va de «Inicio de flexiones» a «Dominio de las flexiones», «Fuerza con barra de dominadas» y circuitos de estilo militar como «Circuito militar en 29 min», y ajusta cada ejercicio a tu nivel.
La app está en español, también la voz del coach. Los ejercicios tienen videos de demostración y la voz del coach está generada con IA y grabada de antemano. Gratis tienes una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios de cada zona del cuerpo; Train at Home Plus desbloquea todo. Sin cuenta y sin anuncios.
Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle PlayPreguntas frecuentes
¿Un principiante total puede hacer calistenia?
Sí. Todos los ejercicios de calistenia tienen una versión más fácil, como las lagartijas en la pared o la sentadilla hasta una silla, así que puedes empezar con cualquier nivel.
¿Necesito una barra de dominadas?
No. Puedes construir una buena base sin ella. La barra suma ejercicios de jalón para la espalda, que equilibran todo el trabajo de empuje.
¿Cuánto se tarda en hacer la primera dominada?
Varía mucho. Colgándote, haciendo retracciones escapulares y negativas lentas dos o tres veces por semana, mucha gente lo logra en unos meses.
¿Se puede ganar músculo con calistenia?
Sí, siempre que hagas los ejercicios cada vez más difíciles con el tiempo, el mismo principio que con las pesas.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar calistenia?
Para empezar, tres días por semana con un día de descanso entre sesiones es suficiente. Puedes caminar o estirarte los demás días.
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud: Actividad física (nota descriptiva)
- MedlinePlus en español: Ejercicio y estado físico
Esta guía es información general, no consejo médico. Consulta a tu médico o a un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo programa de ejercicio, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
