Ejercicios para hombro con mancuernas en casa

¿Por qué trabajar todo el hombro?

El hombro (el deltoides) tiene tres partes: frontal, lateral y posterior. La mayoría de la gente trabaja mucho la parte frontal con los empujes y las lagartijas, y muy poco la posterior, lo que puede jalar la postura hacia adelante. Una rutina equilibrada trabaja las tres.

Unos hombros fuertes y equilibrados te facilitan levantar cosas por encima de la cabeza, cargar y alcanzar objetos, y ayudan a que la articulación se mantenga resistente.

Antes de empezar: seguridad

• Calienta antes con círculos de brazos y empujes ligeros.
• Usa mancuernas más ligeras para las elevaciones que para el press. Con mucho peso, las elevaciones terminan siendo un balanceo.
• Mantén las costillas abajo y no arquees la zona lumbar al empujar.
• Detente si sientes un pellizco o un dolor agudo en el hombro.
• Si ya tienes dolor de hombro o una lesión anterior, consulta primero a tu médico o a un fisioterapeuta.

Los 7 ejercicios para hombros con mancuernas

1. 1

   Press de hombros sentado

   Parte frontal y lateral del hombro
   1. Siéntate derecho con las mancuernas a la altura de los hombros y las palmas hacia el frente.
   2. Empújalas hacia arriba hasta casi estirar los brazos.
   3. Baja despacio hasta la altura de los hombros.

   Cuánto

   3 series de 8 a 12

   Más fácil

   Usa menos peso o empuja un brazo a la vez.

   Más difícil

   Hazlo de pie.

2. 2

   Elevaciones laterales

   Parte lateral del hombro
   1. Párate con las mancuernas a los lados y los codos un poco doblados.
   2. Sube los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros.
   3. Baja despacio.

   Cuánto

   3 series de 10 a 15

   Más fácil

   Sube justo por debajo de la altura de los hombros.

   Más difícil

   Sostén 2 segundos arriba.

3. 3

   Elevaciones frontales

   Parte frontal del hombro
   1. Sostén las mancuernas frente a los muslos.
   2. Súbelas al frente hasta la altura de los hombros.
   3. Baja despacio.

   Cuánto

   2 series de 10 a 12

   Más fácil

   Alterna los brazos.

   Más difícil

   Usa una sola mancuerna sostenida con las dos manos.

4. 4

   Aperturas posteriores inclinado (pájaros)

   Parte posterior del hombro y espalda alta
   1. Inclínate hacia adelante con la espalda recta y las mancuernas colgando debajo del pecho.
   2. Abre los brazos hacia los lados juntando los omóplatos.
   3. Baja despacio.

   Cuánto

   3 series de 12 a 15

   Más fácil

   Hazlo sentado e inclinado hacia adelante.

   Más difícil

   Haz una pausa corta arriba.

5. 5

   Press Arnold

   Las tres partes del hombro
   1. Sostén las mancuernas frente a los hombros, con las palmas hacia ti.
   2. Gira las palmas hacia el frente mientras empujas hacia arriba.
   3. Haz el movimiento al revés al bajar.

   Cuánto

   2 series de 8 a 10

   Más fácil

   Usa menos peso.

   Más difícil

   Baja en 3 segundos.

6. 6

   Remo al mentón (hasta el pecho)

   Parte lateral del hombro y trapecios
   1. Sostén las mancuernas frente a los muslos.
   2. Súbelas pegadas al cuerpo hasta la altura del pecho, guiando con los codos.
   3. Baja despacio.

   Cuánto

   2 series de 10 a 12

   Más fácil

   Sube menos.

   Más difícil

   Haz una pausa arriba.

7. 7

   Lagartijas en pica (pike push-ups)

   Hombros (sin equipo)
   1. Colócate como en la postura de perro boca abajo, con la cadera alta.
   2. Dobla los codos para bajar la cabeza hacia el piso.
   3. Empuja para subir.

   Cuánto

   3 series de 5 a 10

   Más fácil

   Hazlas con las manos sobre una silla firme.

   Más difícil

   Sube los pies a un escalón.

Ejercicios de hombro sin mancuernas

¿No tienes mancuernas en casa? Las lagartijas en pica, las lagartijas normales y las elevaciones laterales con liga de resistencia también trabajan los hombros. Para la parte posterior, abre una liga sostenida a la altura de los hombros, juntando los omóplatos.

Mientras consigues mancuernas, puedes practicar las elevaciones laterales y frontales con botellas de agua llenas. Como la parte posterior del hombro casi no se usa en el día a día, dale unas series en cada sesión.

Rutina de hombro de 20 minutos

Descansa de 45 a 60 segundos entre series.

¿Cada cuánto hacer ejercicios de hombro?

Con dos sesiones de hombro por semana es suficiente, con al menos un día de descanso entre ellas.

Progresa primero agregando repeticiones y después peso. En las elevaciones laterales y frontales, sube repeticiones antes que peso.

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de hombro

¿Qué ejercicios para hombros con mancuernas hago para empezar?

El press de hombros es la base porque trabaja mucho músculo a la vez. Agrega elevaciones laterales y aperturas posteriores para que la parte lateral y la posterior del hombro también avancen.

¿Se pueden hacer ejercicios de hombro sin pesas?

Sí. Las lagartijas en pica, las lagartijas normales y las elevaciones con liga de resistencia trabajan los hombros sin mancuernas.

¿De cuántos kilos deben ser las mancuernas para hombro?

Para el press, un peso que puedas empujar con buena técnica de 8 a 12 veces, y uno más ligero para las elevaciones. Mucha gente empieza las elevaciones laterales con 1 a 3 kg.

¿Cuántas veces a la semana hacer ejercicios para hombro?

Dos veces por semana, con un día de descanso entre ellas, es suficiente para la mayoría. Los hombros también trabajan en las lagartijas y en los remos.

Fuentes

• MedlinePlus en español: Lesiones y enfermedades del hombro
• MedlinePlus en español: Cómo evitar lesiones relacionadas con el ejercicio
• Organización Mundial de la Salud: Actividad física (nota descriptiva)

Esta guía es información general, no consejo médico. Consulta a tu médico o a un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo programa de ejercicio, sobre todo si tienes alguna condición de salud.

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