Entrenamiento militar en casa con tu propio peso
Un entrenamiento militar en casa al estilo de la calistenia: diez ejercicios militares con tu propio peso, sin equipo, y un circuito de 25 minutos para ganar fuerza y resistencia.
¿Qué es un entrenamiento de estilo militar?
El entrenamiento de estilo militar usa ejercicios sencillos con tu propio peso, como lagartijas, sentadillas, abdominales y burpees, hechos en circuito con descansos cortos. Así trabajas al mismo tiempo la resistencia muscular, el cardio y la fuerza del core, lo que necesitas para seguir aunque estés cansado.
No necesitas gimnasio: basta con un poco de espacio en el piso y, si tienes una, una barra de dominadas.
Seguridad primero
- Es una sesión exigente. Si apenas empiezas a hacer ejercicio, comienza con nuestra guía «Calistenia para principiantes» y haz menos vueltas.
- Calienta por lo menos 5 minutos.
- Cuida la técnica aunque estés cansado. Es mejor ir más lento o descansar que perder la postura.
- Si los saltos te molestan en las rodillas, sáltatelos y usa las opciones de bajo impacto.
- Si tienes alguna condición de salud o hace mucho que no entrenas, consulta a tu médico antes de empezar.
Los 10 ejercicios militares de tu circuito
- 1
Lagartijas
Pecho, hombros y tríceps- Coloca las manos un poco más abiertas que los hombros, con el cuerpo recto.
- Baja el pecho hasta quedar justo arriba del piso.
- Empuja para subir.
- Cuánto
- 3 series al máximo (termina 2 repeticiones antes del fallo)
- Más fácil
- Con las rodillas en el piso o con las manos en la barra de la cocina.
- Más difícil
- Lagartijas con aplauso o con los pies elevados.
- 2
Sentadilla con peso corporal
Piernas- Párate con los pies al ancho de los hombros.
- Baja lo más que puedas con el pecho alto.
- Sube con energía.
- Cuánto
- 3 series de 20
- Más fácil
- Baja hasta tocar una silla.
- Más difícil
- Sentadillas con salto.
- 3
Abdominal completo (sit-up)
Abdomen y flexores de cadera- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sujetos, por ejemplo debajo de un sillón.
- Sube hasta quedar sentado.
- Baja con control.
- Cuánto
- 3 series de 15 a 20
- Más fácil
- Haz abdominales cortos (crunches) en lugar de sit-ups.
- Más difícil
- Con los brazos cruzados sobre el pecho y más lento.
- 4
Burpee
Cuerpo completo y cardio- Ponte en cuclillas con las manos en el piso.
- Salta o lleva los pies hacia atrás hasta quedar en plancha y regrésalos.
- Ponte de pie o salta.
- Cuánto
- 3 series de 10
- Más fácil
- Lleva los pies hacia atrás uno por uno, sin saltar y sin lagartija.
- Más difícil
- Agrega una lagartija.
- 5
Escaladores
Core y cardio- Empieza en plancha alta, con las manos debajo de los hombros.
- Lleva una rodilla y luego la otra hacia el pecho, rápido.
- Mantén la cadera baja.
- Cuánto
- 3 series de 30 segundos
- Más fácil
- Pasos lentos.
- Más difícil
- Más rápido.
- 6
Patadas de tijera (flutter kicks)
Parte baja del abdomen- Acuéstate boca arriba con las manos debajo de la cadera.
- Levanta un poco las piernas y muévelas arriba y abajo con movimientos cortos.
- Mantén la zona lumbar pegada al piso.
- Cuánto
- 3 series de 30 segundos
- Más fácil
- Sube más las piernas.
- Más difícil
- Baja las piernas más cerca del piso.
- 7
Desplantes caminando
Piernas y equilibrio- Da un paso largo hacia adelante y baja en desplante.
- Empuja y lleva la pierna de atrás hacia adelante para el siguiente desplante.
- Mantén el pecho alto.
- Cuánto
- 3 series de 10 por pierna
- Más fácil
- Desplantes hacia atrás agarrándote de una silla.
- Más difícil
- Haz una pausa abajo.
- 8
Saltos de estrella
Cardio- Salta abriendo los pies y subiendo los brazos.
- Regresa a la posición inicial con otro salto.
- Mantén un ritmo constante.
- Cuánto
- 3 series de 30 segundos
- Más fácil
- Abre una pierna y luego la otra, sin saltar.
- Más difícil
- Más rápido.
- 9
Plancha
Core- Apóyate en los antebrazos con el cuerpo en línea recta.
- Sostén mientras respiras con calma.
- Aprieta glúteos y abdomen.
- Cuánto
- 3 tiempos de 45 a 60 segundos
- Más fácil
- Con las rodillas en el piso.
- Más difícil
- Levanta un brazo y luego el otro.
- 10
Dominadas (si tienes barra)
Espalda y bíceps- Cuélgate de la barra con las manos al ancho de los hombros.
- Jala el pecho hacia la barra.
- Baja por completo.
- Cuánto
- 3 series al máximo
- Más fácil
- Negativas lentas o solo colgarte.
- Más difícil
- Haz una pausa corta arriba.
Ejercicios militares: de dónde vienen y qué no es esta guía
El acondicionamiento físico militar siempre se ha basado en ejercicios básicos que se pueden hacer en cualquier lugar: lagartijas, abdominales, sentadillas, desplantes, burpees, plancha, dominadas y correr. En circuito, trabajan la fuerza y el cardio en poco tiempo.
Esta guía es una sesión de condición física general con estilo militar. No prepara para ninguna prueba o examen físico de ingreso, ni al Ejército, la Marina, la Fuerza Aérea o la Guardia Nacional, ni a la policía o los bomberos. Si vas a presentar una, revisa las pruebas exactas en la convocatoria oficial.
Circuito de entrenamiento militar de 25 minutos
Haz cada ejercicio 40 segundos y descansa 20 segundos. Descansa 2 minutos entre vueltas.
| Parte | Ejercicios | Tiempo |
|---|---|---|
| Calentamiento | Marcha en el lugar, círculos de brazos, sentadillas suaves, saltos de estrella | 5 min |
| Vuelta 1 | Lagartijas, sentadilla, sit-up, burpee, escaladores | 5 min |
| Vuelta 2 | Patadas de tijera, desplantes caminando, saltos de estrella, plancha, dominadas o lagartijas | 5 min |
| Repetir | Vueltas 1 y 2 otra vez | 10 min |
| Enfriamiento | Caminar y estirar | 2 min |
¿Cada cuánto hacer entrenamiento militar?
Dos o tres circuitos de estilo militar por semana, con días más suaves o de descanso entre ellos, son suficientes para la mayoría de las personas.
Anota tus repeticiones. Superar tu total anterior es la forma más sencilla de saber que estás progresando.
¿Quieres un plan que lo haga por ti?
Train at Home tiene el plan «Calistenia militar» (6 semanas, 3 sesiones por semana, de 24 a 30 minutos) y «Calistenia militar: completa» (6 semanas, 3 sesiones por semana, de 27 a 29 minutos), además de rutinas como «Circuito militar en 29 min · Intermedio» y «Militar en 20 min (sin repeticiones) · Avanzado». Si te gustan los intervalos, también está el plan «HIIT en casa»: 4 semanas, 3 sesiones por semana, de 21 a 25 minutos.
La app está en español, también la voz del coach. Los ejercicios tienen videos de demostración y la voz del coach está generada con IA y grabada de antemano. Gratis tienes una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios de cada zona del cuerpo; Train at Home Plus desbloquea todo. Sin cuenta y sin anuncios.
Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle PlayPreguntas frecuentes sobre el entrenamiento militar
¿Qué ejercicios hacen en el entrenamiento militar?
Sobre todo ejercicios básicos con el propio peso: lagartijas, abdominales, sentadillas, desplantes, burpees, plancha, dominadas y correr, casi siempre en circuito con descansos cortos.
¿Qué es un circuito militar?
Una serie de ejercicios con tu propio peso que haces uno tras otro con descansos cortos y repites varias vueltas. Trabajas fuerza y resistencia en la misma sesión.
¿Un principiante puede hacer entrenamiento militar?
Sí, con las opciones más fáciles y menos vueltas. También puedes empezar con una rutina de calistenia para principiantes e ir subiendo.
¿Necesito equipo para el entrenamiento militar en casa?
No. Una barra de dominadas es útil, pero opcional. Sin barra, cambia las dominadas por lagartijas o por ejercicios de espalda en el piso.
¿Este entrenamiento sirve para el examen físico del Ejército o la policía?
No. Es una sesión de condición física general. Para una prueba de ingreso a las fuerzas armadas, la Guardia Nacional, la policía o los bomberos, revisa las pruebas exactas en la convocatoria oficial.
Fuentes
Esta guía es información general, no consejo médico. Consulta a tu médico o a un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo programa de ejercicio, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
