Ejercicios de fuerza para adultos mayores
Ocho ejercicios de fuerza para adultos mayores que puedes hacer en casa, cuánto hacer, cómo progresar y una sesión de 20 minutos, con un punto de apoyo en cada movimiento y una sección de ejercicios de equilibrio.
Por qué la fuerza importa tanto después de los 60
La masa y la fuerza muscular bajan con la edad, pero el entrenamiento de fuerza frena esa pérdida y puede revertirla en parte. Unas piernas, una cadera y una espalda más fuertes hacen más fácil el día a día, desde subir escaleras hasta cargar las bolsas del mandado, y te ayudan a mantenerte firme sobre tus pies.
No necesitas gimnasio. Te bastan tu propio peso, una silla firme, una pared, una liga de resistencia y unas mancuernas ligeras o botellas de agua.
Antes de empezar: seguridad
- Consulta primero a tu médico o a tu fisioterapeuta antes de empezar, sobre todo si tienes una enfermedad del corazón o presión alta, osteoporosis, una prótesis de cadera o rodilla, o si te caíste hace poco.
- Ten a la mano una silla firme o la barra de la cocina para sostenerte.
- Saca el aire al levantar o empujar. Nunca aguantes la respiración.
- Sentir el esfuerzo en el músculo es normal. Un dolor agudo o en las articulaciones no lo es: deja ese ejercicio.
- Empieza con pesos ligeros y aumenta solo cuando las últimas repeticiones se sientan fáciles.
Los 8 ejercicios de fuerza para adultos mayores
- 1
Levantarse de la silla
Piernas y glúteos- Siéntate en la parte delantera de una silla firme, con los pies separados al ancho de la cadera.
- Inclínate un poco hacia adelante y ponte de pie empujando con todo el pie.
- Siéntate de nuevo despacio, con control.
- Cuánto
- 2 a 3 series de 8 a 12
- Más fácil
- Ayúdate con las manos en los descansabrazos.
- Más difícil
- Cruza los brazos sobre el pecho o sostén un peso contra el pecho.
- 2
Lagartijas en la pared
Pecho, hombros y brazos- Párate a un brazo de distancia de la pared, con las manos apoyadas a la altura de los hombros.
- Dobla los codos y acerca el pecho a la pared, con el cuerpo recto.
- Empuja para regresar al inicio.
- Cuánto
- 2 a 3 series de 10 a 12
- Más fácil
- Párate más cerca de la pared.
- Más difícil
- Apoya las manos en la barra de la cocina.
- 3
Subir un escalón
Piernas y equilibrio- Párate frente al primer escalón de la escalera y sostente del barandal.
- Sube un pie al escalón y después el otro.
- Baja con control. Cambia la pierna con la que empiezas en cada serie.
- Cuánto
- 2 series de 8 por pierna
- Más fácil
- Usa un escalón más bajo y sostente con las dos manos.
- Más difícil
- Sostén un peso ligero en la mano libre.
- 4
Remo con liga
Parte alta de la espalda y postura- Siéntate derecho con una liga de resistencia pasada por las plantas de los pies.
- Jala los extremos hacia la cintura, juntando los omóplatos.
- Suelta despacio.
- Cuánto
- 2 a 3 series de 10 a 12
- Más fácil
- Usa una liga más suave.
- Más difícil
- Usa una liga más dura o sostén la contracción 2 segundos.
- 5
Press de hombros sentado
Hombros y brazos- Siéntate derecho y sostén unas mancuernas ligeras o botellas de agua a la altura de los hombros.
- Empújalas hacia arriba hasta casi estirar los brazos.
- Bájalas despacio hacia los hombros.
- Cuánto
- 2 a 3 series de 8 a 12
- Más fácil
- Empuja un brazo a la vez, o hazlo sin peso.
- Más difícil
- Hazlo de pie.
- 6
Elevación de talones de pie
Pantorrillas y tobillos- Párate detrás de una silla y sostente del respaldo.
- Sube sobre las puntas de los pies lo más alto que puedas.
- Baja despacio.
- Cuánto
- 2 a 3 series de 10 a 15
- Más fácil
- Hazlo sentado.
- Más difícil
- Sostén 3 segundos arriba o agárrate solo con una mano.
- 7
Elevación lateral de pierna de pie
Cadera y equilibrio- Párate detrás de una silla y sostente del respaldo.
- Separa una pierna hacia un lado, con el tronco derecho y las puntas de los pies hacia el frente.
- Bájala despacio. Haz todas las repeticiones y cambia de pierna.
- Cuánto
- 2 series de 10 por pierna
- Más fácil
- Sube menos la pierna.
- Más difícil
- Ponte una tobillera con peso ligero.
- 8
Caminata del granjero
Agarre, core y postura- Sostén una mancuerna ligera o una bolsa del mandado llena en cada mano.
- Camina bien derecho por el cuarto durante 30 a 60 segundos.
- Déjalas en el piso doblando las rodillas, con la espalda recta.
- Cuánto
- 2 a 3 recorridos
- Más fácil
- Carga un solo peso y deja una mano libre para sostenerte.
- Más difícil
- Usa pesos más pesados.
Ejercicios de equilibrio para adultos mayores
El equilibrio se entrena igual que la fuerza, y las dos cosas juntas ayudan a reducir el riesgo de caídas. Practica siempre junto a una silla firme o a la barra de la cocina, para poder sostenerte en cualquier momento.
Algunos ejercicios de equilibrio sencillos: pararte en un pie (de 10 a 20 segundos por pierna, primero con las dos manos en el respaldo y luego con una o solo con la punta de los dedos), la postura en tándem (un pie justo delante del otro, de 10 a 20 segundos) y caminar talón con punta a lo largo de la barra de la cocina (10 pasos hacia adelante y de regreso).
Cuando se sienta fácil y seguro, hazlo un poco más difícil: sostente menos, gira la cabeza despacio o párate sobre un cojín. Si tienes mareos o ya te has caído, coméntalo antes con tu médico o tu fisioterapeuta.
Ejercicios para adultos mayores en casa: la sesión de 20 minutos
Descansa más o menos un minuto entre series. Usa los apoyos siempre que los necesites.
| Parte | Ejercicios | Tiempo |
|---|---|---|
| Calentamiento | Marcha en el lugar, círculos de brazos, elevación de talones | 4 min |
| Piernas | Levantarse de la silla, subir un escalón, elevación lateral de pierna | 7 min |
| Parte superior | Lagartijas en la pared, remo con liga, press de hombros sentado | 6 min |
| Final | Caminata del granjero, equilibrio en un pie, estiramientos suaves | 3 min |
¿Cuántos días a la semana hacer ejercicios de fuerza?
La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas de 65 años o más hagan actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana y, al menos tres días por semana, actividades variadas que den prioridad al equilibrio y a la fuerza, además de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana, como caminar.
Haz dos o tres sesiones de fuerza por semana, con un día de descanso entre ellas. Cuando hagas 12 repeticiones sin problema, agrega un poco de peso o pasa a la versión más difícil.
¿Quieres un plan que lo haga por ti?
Train at Home incluye para empezar el plan «Fuerza para principiantes»: 4 semanas, 3 sesiones por semana de 16 a 19 minutos. Para ganar estabilidad de pie tienes «Firme sobre tus pies» (5 semanas, 5 sesiones por semana, de 10 a 29 minutos) y «Constructor de equilibrio» (6 semanas, 4 sesiones por semana, de 28 a 33 minutos). Si prefieres hacerlo sentado, empieza con «Ejercicio en silla para mayores» o «Fuerza sentado Plus». Un breve cuestionario de salud al inicio deja fuera los ejercicios que no te convienen, como los saltos o el trabajo en el piso.
La app está en español, también la voz del coach. Los ejercicios tienen videos de demostración y la voz del coach está generada con IA y grabada de antemano. Gratis tienes una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios de cada zona del cuerpo; Train at Home Plus desbloquea todo. Sin cuenta y sin anuncios.
Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle PlayPreguntas frecuentes sobre los ejercicios para adultos mayores
¿Los ejercicios de fuerza son seguros para adultos mayores?
Para la mayoría de los adultos mayores, sí, y además se recomiendan. Empieza con poco peso, sostente para el equilibrio y consulta primero a tu médico si tienes una enfermedad del corazón, osteoporosis o una lesión reciente.
¿Qué ejercicios puede hacer un adulto mayor en casa?
Levantarse de la silla, lagartijas en la pared, subir un escalón, elevación de talones y ejercicios de equilibrio junto a una silla son un buen punto de partida. Todos se hacen con tu propio peso y un apoyo firme.
¿Cuántos días a la semana debe hacer ejercicio un adulto mayor?
Al menos dos días de ejercicios de fuerza por semana, de preferencia con un día de descanso entre sesiones, además de actividad moderada como caminar casi todos los días.
¿Se puede ganar fuerza a los 70 u 80 años?
Sí. Los estudios muestran que las personas de 70, 80 años o más pueden seguir ganando fuerza con entrenamiento regular.
¿Se necesitan pesas para los ejercicios de fuerza?
Al principio, no. Tu propio peso, una silla y una pared son suficientes. Más adelante, unas mancuernas ligeras, botellas de agua o una liga de resistencia te ayudan a seguir progresando.
Fuentes
- MedlinePlus en español: Ejercicio para personas mayores
- Organización Mundial de la Salud: Actividad física (nota descriptiva)
- Organización Mundial de la Salud: Caídas (nota descriptiva)
Esta guía es información general, no consejo médico. Consulta a tu médico o a un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo programa de ejercicio, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
