Krafttraining für Senioren

Warum Muskelaufbau für Senioren so wichtig ist

Muskelmasse und Kraft nehmen mit dem Alter ab, doch Krafttraining bremst diesen Verlust und kann ihn teilweise umkehren. Kräftigere Beine, Hüften und ein starker Rücken machen den Alltag leichter, vom Treppensteigen bis zum Tragen der Einkäufe, und helfen dir, sicher auf den Beinen zu bleiben.

Du brauchst kein Fitnessstudio. Dein Körpergewicht, ein stabiler Stuhl, eine Wand, ein Widerstandsband und ein Paar leichte Kurzhanteln oder Wasserflaschen reichen.

Sicherheit zuerst

• Sprich vor dem Start mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten, besonders bei Herz- oder Blutdruckerkrankungen, Osteoporose, künstlichen Gelenken oder nach einem Sturz.
• Halte einen stabilen Stuhl oder die Küchenarbeitsplatte in Reichweite, damit du dich festhalten kannst.
• Atme beim Heben oder Drücken aus und halte nie die Luft an.
• Muskelanstrengung ist normal. Stechender Schmerz oder Gelenkschmerz nicht: Lass die Übung dann weg.
• Beginn mit leichten Gewichten und steigere erst, wenn sich die letzten Wiederholungen leicht anfühlen.

Die 8 Kraftübungen für Senioren

1. 1

   Aufstehen vom Stuhl

   Beine und Po
   1. Setz dich auf die vordere Hälfte eines stabilen Stuhls, die Füße stehen hüftbreit.
   2. Lehn dich leicht nach vorn und steh auf, indem du dich über den ganzen Fuß hochdrückst.
   3. Setz dich langsam und kontrolliert wieder hin.

   Wie viel

   2–3 Sätze à 8–12

   Leichter

   Stütz dich mit den Händen an den Armlehnen ab.

   Schwerer

   Kreuz die Arme vor der Brust oder halte ein Gewicht vor der Brust.

2. 2

   Liegestütz an der Wand

   Brust, Schultern und Arme
   1. Stell dich eine Armlänge vor eine Wand und leg die Hände auf Schulterhöhe an.
   2. Beug die Ellbogen und bring die Brust Richtung Wand, der Körper bleibt gerade.
   3. Drück dich zurück in die Ausgangsposition.

   Wie viel

   2–3 Sätze à 10–12

   Leichter

   Stell dich näher an die Wand.

   Schwerer

   Stütz dich an der Küchenarbeitsplatte ab.

3. 3

   Treppensteigen (Step-up)

   Beine und Gleichgewicht
   1. Stell dich vor die unterste Treppenstufe und halt dich am Geländer fest.
   2. Steig mit einem Fuß hinauf und zieh den anderen nach.
   3. Steig kontrolliert wieder hinunter. Wechsle bei jedem Satz das Führungsbein.

   Wie viel

   2 Sätze à 8 pro Bein

   Leichter

   Nimm eine niedrigere Stufe und halt dich mit beiden Händen fest.

   Schwerer

   Halte ein leichtes Gewicht in der freien Hand.

4. 4

   Rudern mit dem Band

   Oberer Rücken und Haltung
   1. Sitz aufrecht, ein Widerstandsband liegt um deine Füße.
   2. Zieh die Enden zur Taille und die Schulterblätter zusammen.
   3. Lass langsam nach.

   Wie viel

   2–3 Sätze à 10–12

   Leichter

   Nimm ein leichteres Band.

   Schwerer

   Nimm ein stärkeres Band oder halte die Spannung 2 Sekunden.

5. 5

   Schulterdrücken im Sitzen

   Schultern und Arme
   1. Sitz aufrecht und halte leichte Kurzhanteln oder Wasserflaschen auf Schulterhöhe.
   2. Drück sie über den Kopf, bis die Arme fast gestreckt sind.
   3. Senk sie langsam zu den Schultern ab.

   Wie viel

   2–3 Sätze à 8–12

   Leichter

   Drück einen Arm nach dem anderen oder ohne Gewicht.

   Schwerer

   Drück im Stehen.

6. 6

   Zehenstand im Stehen

   Waden und Sprunggelenke
   1. Stell dich hinter einen Stuhl und halt dich an der Lehne fest.
   2. Geh so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen.
   3. Senk dich langsam ab.

   Wie viel

   2–3 Sätze à 10–15

   Leichter

   Mach die Übung im Sitzen.

   Schwerer

   Halte oben 3 Sekunden oder halt dich nur mit einer Hand fest.

7. 7

   Seitliches Beinheben im Stehen

   Hüfte und Gleichgewicht
   1. Stell dich hinter einen Stuhl und halt dich an der Lehne fest.
   2. Heb ein Bein seitlich ab, der Oberkörper bleibt aufrecht, die Zehen zeigen nach vorn.
   3. Senk es langsam ab. Mach alle Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

   Wie viel

   2 Sätze à 10 pro Bein

   Leichter

   Heb das Bein weniger hoch.

   Schwerer

   Leg eine leichte Gewichtsmanschette an.

8. 8

   Tragen wie ein Bauer (Farmer Carry)

   Griff, Rumpf und Haltung
   1. Nimm in jede Hand eine leichte Kurzhantel oder eine volle Einkaufstasche.
   2. Geh 30–60 Sekunden aufrecht durch den Raum.
   3. Stell sie ab, indem du die Knie beugst und den Rücken gerade hältst.

   Wie viel

   2–3 Strecken

   Leichter

   Trag nur ein Gewicht und halte eine Hand frei zum Festhalten.

   Schwerer

   Nimm schwerere Gewichte.

Gleichgewichtsübungen für Senioren

Gleichgewicht lässt sich genauso trainieren wie Kraft, und beides zusammen senkt das Sturzrisiko. Üb immer neben einem stabilen Stuhl oder an der Küchenarbeitsplatte, damit du dich jederzeit festhalten kannst.

Einfache Gleichgewichtsübungen für Senioren sind der Einbeinstand (10–20 Sekunden pro Bein, erst mit beiden Händen an der Lehne, später mit einer oder nur den Fingerspitzen), der Tandemstand (ein Fuß direkt vor dem anderen, 10–20 Sekunden) und der Fersen-Zehen-Gang an der Arbeitsplatte entlang (10 Schritte vor und zurück).

Wenn das sicher klappt, mach es schwerer: weniger festhalten, den Kopf langsam drehen oder auf einem Kissen stehen. Hast du Schwindel oder bist du schon einmal gestürzt, besprich das Gleichgewichtstraining vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten.

Krafttraining für Senioren: 20-Minuten-Programm

Ruh dich zwischen den Sätzen etwa eine Minute aus. Nutz die Halt-Optionen, wann immer du sie brauchst.

Wie oft sollten Senioren Krafttraining machen?

Für gesunde ältere Menschen gelten dieselben Bewegungsempfehlungen wie für Erwachsene: mindestens 150 Minuten mäßig anstrengende Bewegung pro Woche und an mindestens zwei Tagen muskelkräftigende Übungen. Gleichgewichtsübungen senken zusätzlich das Sturzrisiko.

Plane zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen. Wenn du 12 Wiederholungen bequem schaffst, nimm etwas mehr Gewicht oder die schwerere Variante.

Häufige Fragen zum Krafttraining im Alter

Ist Krafttraining für Senioren sicher?

Für die meisten älteren Menschen ja, und es wird ausdrücklich empfohlen. Fang leicht an, halt dich für das Gleichgewicht fest und sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du eine Herzerkrankung, Osteoporose oder eine frische Verletzung hast.

Wie oft sollten Senioren Krafttraining machen?

An mindestens zwei Tagen pro Woche, am besten mit einem Ruhetag zwischen den Einheiten.

Ist Muskelaufbau mit 70 oder 80 noch möglich?

Ja. Studien zeigen, dass auch Menschen mit 70, 80 und älter mit regelmäßigem Training noch Kraft aufbauen können.

Brauche ich Gewichte?

Am Anfang nicht. Körpergewicht, ein Stuhl und eine Wand reichen. Leichte Kurzhanteln, Wasserflaschen oder ein Widerstandsband helfen dir, dich weiter zu steigern.

Welche Gleichgewichtsübungen eignen sich für Senioren?

Einbeinstand, Tandemstand und Fersen-Zehen-Gang, jeweils mit einem Stuhl oder der Arbeitsplatte in Reichweite. Steigere dich erst, wenn die Übung sicher klappt.

Quellen

• gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit): Ernährung und Bewegung im Alter
• BIÖG (ehemals BZgA), Gesund & aktiv älter werden: Wie Sie Balance und Kraft trainieren können
• gesund.bund.de: Gesund durch Bewegung

Dieser Ratgeber ist eine allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Sprich mit deinem Arzt, deiner Ärztin oder einer Physiotherapeutin, bevor du ein neues Training beginnst, vor allem wenn du gesundheitliche Beschwerden hast.

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