Pilates-Übungen für Anfänger

Warum Pilates zu Hause so gut funktioniert

Matten-Pilates trainiert die tiefen Muskeln, die dich aufrecht halten: Bauchmuskeln, die Muskeln entlang der Wirbelsäule, den Po und die kleinen Muskeln rund um Hüften und Schultern. Langsame, kontrollierte Bewegungen und ruhiges Atmen bauen Kraft und Körpergefühl auf, ganz ohne Springen oder schwere Gewichte.

Du brauchst nur eine Matte oder eine gefaltete Decke. Jede Übung hier stammt aus dem klassischen Matten-Repertoire oder ist eine Anfängervariante davon. So kannst du das Gelernte direkt in jeden Pilates-Kurs mitnehmen.

Sicherheit zuerst

• Nimm eine Matte oder ein dickes Handtuch auf einem rutschfesten Boden.
• Beweg dich langsam und atme bei der Anstrengung aus. Qualität ist wichtiger als die Zahl der Wiederholungen.
• Halte den Nacken lang. Wenn er bei Übungen mit angehobenem Kopf ermüdet, leg den Kopf ab.
• Hör bei stechenden Schmerzen auf und lass tiefes Vorbeugen mit rundem Rücken weg, wenn du Osteoporose oder Bandscheibenprobleme hast.
• In der Schwangerschaft oder kurz nach einer Geburt sprich vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt, deiner Hebamme oder einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten.

Die 10 Pilates-Übungen für Anfänger

1. 1

   Beckenheben mit Abrollen (Pelvic Curl)

   Po und Kontrolle der Wirbelsäule
   1. Leg dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen hüftbreit und flach.
   2. Atme aus und roll die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel von der Matte ab, bis du auf den Schulterblättern liegst.
   3. Atme oben ein und roll dann langsam von oben nach unten bis zum Steißbein ab.

   Wie viel

   6–8 langsame Wiederholungen

   Leichter

   Heb nur Steißbein und unteren Rücken an.

   Schwerer

   Bleib oben und heb abwechselnd eine Ferse an.

2. 2

   Hundert (Anfängervariante)

   Bauchmuskeln und Atmung
   1. Leg dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und angehoben, die Schienbeine waagerecht (Tischposition).
   2. Heb Kopf und Schultern an und streck die Arme lang neben dem Körper aus.
   3. Pump mit den Armen auf und ab, atme 5 Zählzeiten ein und 5 Zählzeiten aus.

   Wie viel

   5–10 Atemzyklen

   Leichter

   Lass den Kopf liegen und die Füße am Boden.

   Schwerer

   Streck die Beine schräg im 45-Grad-Winkel aus.

3. 3

   Halbes Zurückrollen (Half Roll-back)

   Bauchmuskeln
   1. Sitz aufrecht, die Knie sind gebeugt, die Füße flach, die Hände liegen locker hinter den Oberschenkeln.
   2. Atme aus, kipp das Becken und roll dich zur Hälfte in einen runden C-Bogen zurück.
   3. Atme ein und halte, atme aus und roll dich zurück in den aufrechten Sitz.

   Wie viel

   6–8 Wiederholungen

   Leichter

   Roll nur ein paar Zentimeter zurück.

   Schwerer

   Kreuz die Arme vor der Brust oder steigere dich zum ganzen Roll-up.

4. 4

   Beinkreise

   Hüfte und Rumpfstabilität
   1. Leg dich auf den Rücken, ein Knie ist gebeugt, das andere Bein zeigt zur Decke.
   2. Zeichne mit dem angehobenen Bein einen kleinen Kreis, die Hüfte bleibt ganz ruhig.
   3. Mach fünf Kreise in eine Richtung, fünf in die andere und wechsle dann das Bein.

   Wie viel

   5 pro Richtung und Bein

   Leichter

   Beug das angehobene Knie leicht und mach den Kreis kleiner.

   Schwerer

   Streck das untere Bein lang auf der Matte aus.

5. 5

   Einbeinige Dehnung (Single-Leg Stretch)

   Bauchmuskeln und Koordination
   1. Geh in die Tischposition und heb Kopf und Schultern an.
   2. Zieh ein Knie zur Brust, während das andere Bein lang nach vorn streckt.
   3. Wechsle die Beine fließend und atme bei jedem Wechsel aus.

   Wie viel

   8–10 pro Bein

   Leichter

   Lass den Kopf liegen und streck das Bein höher.

   Schwerer

   Streck das Bein tiefer, knapp über der Matte.

6. 6

   Vorbeuge im Sitzen (Spine Stretch Forward)

   Beweglichkeit der Wirbelsäule und hintere Oberschenkel
   1. Sitz aufrecht, die Beine sind gestreckt und etwas breiter als die Hüfte, die Füße angezogen.
   2. Atme aus und roll dich vom Kopf her nach vorn, die Arme greifen nach vorn.
   3. Atme ein und richte dich Wirbel für Wirbel wieder auf.

   Wie viel

   5–6 Wiederholungen

   Leichter

   Setz dich auf ein gefaltetes Handtuch und beug die Knie.

   Schwerer

   Greif weiter nach vorn, das Becken bleibt fest am Boden.

7. 7

   Schwan-Vorübung (Swan Prep)

   Oberer Rücken und Haltung
   1. Leg dich auf den Bauch, die Hände sind unter den Schultern, die Ellbogen nah am Körper.
   2. Mach dich über den Scheitel lang und heb die Brust ein paar Zentimeter an, die Hüfte bleibt am Boden.
   3. Senk dich langsam und kontrolliert ab.

   Wie viel

   6–8 Wiederholungen

   Leichter

   Heb nur Kopf und Schultern an.

   Schwerer

   Heb die Hände dabei leicht von der Matte ab.

8. 8

   Schwimmen (Vorübung)

   Rücken, Po und Schultern
   1. Leg dich auf den Bauch, die Arme sind nach vorn gestreckt, die Beine lang.
   2. Heb den Arm und das gegenüberliegende Bein ein paar Zentimeter an, der Nacken bleibt lang.
   3. Senk sie ab und wechsle langsam die Seite.

   Wie viel

   8–10 pro Seite

   Leichter

   Mach die Übung im Vierfüßlerstand.

   Schwerer

   Heb beide Arme und Beine an und beweg sie im gleichmäßigen Rhythmus.

9. 9

   Seitliches Beinheben im Liegen

   Äußere Hüfte und Taille
   1. Leg dich in einer geraden Linie auf die Seite, der Kopf liegt auf dem Arm.
   2. Heb das obere Bein bis auf Hüfthöhe, die Hüften bleiben übereinander.
   3. Senk es kontrolliert ab. Wechsle nach dem Satz die Seite.

   Wie viel

   10 pro Seite

   Leichter

   Beug das untere Knie für mehr Stabilität.

   Schwerer

   Mach oben kleine Wippbewegungen oder Kreise.

10. 10

    Unterarmstütz (Plank)

    Stabilität des ganzen Körpers
    1. Stütz dich auf die Unterarme, die Ellbogen sind unter den Schultern.
    2. Stell die Füße zurück, bis dein Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bildet.
    3. Halte die Position, atme ruhig und zieh den Bauch sanft nach innen.

    Wie viel

    3-mal 15–30 Sekunden

    Leichter

    Leg die Knie ab.

    Schwerer

    Heb für ein paar Sekunden abwechselnd einen Fuß an.

Pilates zu Hause: 20-Minuten-Programm

Mach die Übungen in dieser Reihenfolge. Nimm dir zwischen den Übungen 15–30 Sekunden zum Neuausrichten.

Wie oft solltest du Pilates machen?

Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind für Pilates-Anfänger ein guter Start. Pilates ist sanft genug für aufeinanderfolgende Tage, deshalb funktionieren auch kurze Einheiten von 10–20 Minuten an den meisten Tagen gut.

Wenn sich die Übungen kontrolliert anfühlen, probier die schwereren Varianten oder geh zur vollständigen klassischen Mattenfolge über.

Häufige Fragen zu Pilates für Anfänger

Kann ich Pilates zu Hause ohne Reformer machen?

Ja. Matten-Pilates war die ursprüngliche Form der Methode und braucht nur eine Matte. Alle Übungen in diesem Ratgeber sind Mattenübungen.

Ist Pilates für Anfänger geeignet?

Ja. Pilates beginnt mit kleinen, kontrollierten Bewegungen und steigert sich nach und nach, und fast jede Übung hat eine leichtere Variante.

Wann merke ich erste Ergebnisse?

Viele fühlen sich nach einigen Wochen mit zwei bis drei Einheiten pro Woche kräftiger und achten bewusster auf ihre Haltung. Sichtbare Veränderungen dauern länger und hängen auch von deiner Bewegung insgesamt und deiner Ernährung ab.

Pilates oder Yoga?

Beides baut Kraft und Beweglichkeit auf. Pilates legt den Schwerpunkt mehr auf Rumpfkontrolle und präzise Bewegungen, Yoga mehr auf Beweglichkeit, gehaltene Positionen und Atemübungen. Viele machen beides gern.

Wie lange sollte eine Pilates-Einheit für Anfänger dauern?

15 bis 20 Minuten reichen für den Anfang. Wichtiger als die Dauer ist, dass du regelmäßig und mit sauberer Technik übst.

Quellen

• gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit): Gesund durch Bewegung

Dieser Ratgeber ist eine allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Sprich mit deinem Arzt, deiner Ärztin oder einer Physiotherapeutin, bevor du ein neues Training beginnst, vor allem wenn du gesundheitliche Beschwerden hast.

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