Train at Home
Ratgeber · Schultern · 7 Min. Lesezeit

Schultertraining mit Hanteln für zuhause

Ein Schultertraining mit sieben Schulterübungen, die vordere, seitliche und hintere Schulter trainieren, mit Technik-Hinweisen und einem 20-Minuten-Workout, das du zuhause machen kannst.

Frau drückt zwei Kurzhanteln über den Kopf

Warum ein ausgewogenes Schultertraining wichtig ist

Deine Schulter hat drei Anteile: vorne, seitlich und hinten. Die meisten trainieren den vorderen Teil viel, etwa durch Drücken und Liegestütze, und den hinteren zu wenig. Das kann die Haltung nach vorn ziehen. Ein ausgewogenes Schultertraining nimmt alle drei mit.

Kräftige, ausgewogene Schultern machen Heben über Kopf, Tragen und Greifen leichter und helfen, das Gelenk belastbar zu halten.

Sicherheit zuerst

  • Wärm dich zuerst mit Armkreisen und leichtem Drücken auf.
  • Nimm für Seitheben und Frontheben leichtere Hanteln als zum Drücken. Mit zu schweren Gewichten wird aus dem Heben schnell ein Schwingen.
  • Halte die Rippen unten und mach beim Drücken kein Hohlkreuz.
  • Hör auf, wenn du ein Einklemmen oder einen stechenden Schmerz in der Schulter spürst.
  • Wenn du Schulterbeschwerden oder eine frühere Verletzung hast, frag vorher deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Physiotherapeutin bzw. einen Physiotherapeuten.

Die 7 Schulterübungen mit Hanteln

  1. 1

    Schulterdrücken im Sitzen

    Vordere und seitliche Schulter
    1. Setz dich aufrecht hin, die Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorn.
    2. Drück sie über den Kopf, bis die Arme fast gestreckt sind.
    3. Langsam zurück auf Schulterhöhe senken.
    Wie viel
    3 Sätze à 8–12
    Leichter
    Leichtere Hanteln oder einarmig drücken.
    Schwerer
    Im Stehen drücken.
  2. 2

    Seitheben

    Seitliche Schulter
    1. Stell dich hin, die Hanteln neben dem Körper, die Ellbogen leicht gebeugt.
    2. Hebe die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe.
    3. Langsam absenken.
    Wie viel
    3 Sätze à 10–15
    Leichter
    Nur bis knapp unter Schulterhöhe heben.
    Schwerer
    Oben 2 Sekunden halten.
  3. 3

    Frontheben

    Vordere Schulter
    1. Halte die Hanteln vor den Oberschenkeln.
    2. Hebe sie vor dem Körper bis auf Schulterhöhe.
    3. Langsam absenken.
    Wie viel
    2 Sätze à 10–12
    Leichter
    Arme abwechselnd heben.
    Schwerer
    Eine Hantel mit beiden Händen halten.
  4. 4

    Reverse Flys (vorgebeugtes Seitheben)

    Hintere Schulter und oberer Rücken
    1. Beuge dich mit geradem Rücken vor, die Hanteln hängen unter der Brust.
    2. Hebe die Arme seitlich an und zieh dabei die Schulterblätter zusammen.
    3. Langsam absenken.
    Wie viel
    3 Sätze à 12–15
    Leichter
    Im Sitzen, nach vorn gelehnt.
    Schwerer
    Oben kurz halten.
  5. 5

    Arnold Press

    Alle drei Schulteranteile
    1. Halte die Hanteln vor den Schultern, die Handflächen zeigen zu dir.
    2. Dreh die Handflächen beim Hochdrücken nach vorn.
    3. Auf dem Weg nach unten die Bewegung umkehren.
    Wie viel
    2 Sätze à 8–10
    Leichter
    Leichtere Hanteln.
    Schwerer
    In 3 Sekunden absenken.
  6. 6

    Aufrechtes Rudern (bis Brusthöhe)

    Seitliche Schulter und Nacken
    1. Halte die Hanteln vor den Oberschenkeln.
    2. Zieh sie am Körper entlang bis auf Brusthöhe, die Ellbogen führen.
    3. Langsam absenken.
    Wie viel
    2 Sätze à 10–12
    Leichter
    Weniger hoch ziehen.
    Schwerer
    Oben kurz halten.
  7. 7

    Pike-Liegestütze

    Schultern (ohne Geräte)
    1. Geh in eine Position wie der herabschauende Hund, die Hüfte hoch.
    2. Beuge die Ellbogen und senke den Kopf Richtung Boden.
    3. Drück dich wieder hoch.
    Wie viel
    3 Sätze à 5–10
    Leichter
    Hände auf einem stabilen Stuhl.
    Schwerer
    Füße auf eine Stufe stellen.

Schulterübungen ohne Hanteln

Keine Kurzhanteln zu Hause? Pike-Liegestütze, normale Liegestütze und Seitheben mit einem Widerstandsband trainieren deine Schultern auch ohne Gewichte. Für die hintere Schulter eignet sich das Auseinanderziehen eines Bandes auf Schulterhöhe.

Mit gefüllten Wasserflaschen kannst du Seitheben und Frontheben üben, bis du Hanteln hast. Weil die hintere Schulter im Alltag oft zu kurz kommt, lohnt es sich, ihr in jeder Einheit ein paar Sätze zu geben.

Schultertraining: 20-Minuten-Workout

Mach zwischen den Sätzen 45–60 Sekunden Pause.

TeilÜbungenZeit
AufwärmenArmkreisen, Band auseinanderziehen oder leichtes Drücken3 Min.
DrückenSchulterdrücken im Sitzen, Arnold Press6 Min.
HebenSeitheben, Frontheben, Reverse Flys8 Min.
FinisherPike-Liegestütze3 Min.

Wie oft solltest du die Schultern trainieren?

Zwei Schultereinheiten pro Woche reichen völlig, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen.

Steigere dich erst über mehr Wiederholungen, dann über mehr Gewicht. Beim Seitheben und Frontheben lieber zuerst Wiederholungen dazunehmen.

Lieber mit fertigem Plan?

Train at Home hat Schulter-Workouts von „Schulter-Starter (ohne Ausrüstung)“ und „10-Min. Schultern (Körpergewicht) · Einsteiger“ bis „Schulterkraft“ und „Profi-Kurzhantel-Schultern“. Der Plan „Arme & Schultern“ läuft 6 Wochen mit 3 bis 4 Einheiten pro Woche von etwa 27 bis 34 Minuten. Die Hantel-Workouts brauchen Kurzhanteln.

Die App ist auf Deutsch, auch der Sprachcoach. Zu jeder Übung gibt es ein Demonstrationsvideo; die Stimme des Coachs ist KI-generiert und vorab aufgenommen. Kostenlos bekommst du eine Plan-Einheit pro Woche und einige Übungen für jede Körperzone, Train at Home Plus schaltet alles frei. Kein Konto, keine Werbung.

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Häufige Fragen zum Schultertraining

Welche Schulterübung mit Hanteln ist für den Anfang sinnvoll?

Das Schulterdrücken trainiert die meiste Muskulatur. Seitheben und Reverse Flys brauchst du zusätzlich, damit auch die seitliche und hintere Schulter mitkommen.

Kann ich die Schultern ohne Gewichte trainieren?

Ja. Pike-Liegestütze, normale Liegestütze und Seitheben mit dem Widerstandsband trainieren deine Schultern ohne Kurzhanteln.

Wie schwer sollten Hanteln für Schulterübungen sein?

Nimm zum Drücken ein Gewicht, das du 8–12 Mal sauber bewegen kannst, und für Seitheben und Frontheben ein leichteres. Viele beginnen beim Seitheben mit 1 bis 3 kg.

Wie oft sollte man Schultertraining machen?

Zweimal pro Woche mit einem Tag Pause dazwischen ist für die meisten genug. Bei Liegestützen und Rudern arbeiten die Schultern außerdem mit.

Quellen

Dieser Ratgeber ist eine allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Sprich mit deinem Arzt, deiner Ärztin oder einer Physiotherapeutin, bevor du ein neues Training beginnst, vor allem wenn du gesundheitliche Beschwerden hast.

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