Train at Home
Ratgeber · Po und Beine · 7 Min. Lesezeit

Po-Übungen für zuhause

Acht Po-Übungen für zuhause ohne Geräte oder mit einem Miniband, dazu ein 20-minütiges Po-Training für Po und Beine.

Frau macht einen bulgarischen Split Squat mit Kurzhanteln, der hintere Fuß liegt auf einer Bank

Warum Po-Training im Alltag hilft

Der große Gesäßmuskel ist der größte Muskel deines Körpers. Ein kräftiger Po treibt dich beim Gehen, Treppensteigen und Aufstehen vom Stuhl an und unterstützt Knie und unteren Rücken.

Beckenheben, Hip Thrusts, Kniebeugen und Ausfallschritte fordern den Po schon mit dem eigenen Körpergewicht. Ein Miniband und Kurzhanteln machen die Übungen schwerer.

Sicherheit zuerst

  • Halte die Knie bei Kniebeugen und Ausfallschritten in einer Linie mit den Fußspitzen.
  • Spann beim Beckenheben oben den Po an, statt ins Hohlkreuz zu gehen.
  • Halt dich bei einbeinigen Übungen an einem Stuhl fest, wenn du Gleichgewicht brauchst.
  • Hör auf, wenn du Schmerzen im Knie oder im Rücken spürst.
  • Bei Knie-, Hüft- oder Rückenbeschwerden sprich vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten.

Die 8 Übungen für Po und Beine

  1. 1

    Beckenheben (Glute Bridge)

    Po und hintere Oberschenkel
    1. Leg dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach.
    2. Drück dich über die Fersen hoch und heb das Becken an.
    3. Spann oben den Po an und senk das Becken wieder ab.
    Wie viel
    3 Sätze à 15
    Leichter
    Heb das Becken nur halb hoch.
    Schwerer
    Leg ein Gewicht auf die Hüfte.
  2. 2

    Einbeiniger Hip Thrust

    Po
    1. Leg die Schultern auf ein Sofa oder eine Bank, ein Fuß steht am Boden.
    2. Drück die Hüfte auf einem Bein nach oben.
    3. Senk sie langsam ab. Wechsle das Bein.
    Wie viel
    3 Sätze à 8–12 pro Bein
    Leichter
    Lass beide Füße am Boden.
    Schwerer
    Halte oben kurz an.
  3. 3

    Kniebeuge

    Beine und Po
    1. Stell die Füße schulterbreit auf.
    2. Setz dich mit aufrechter Brust nach hinten unten.
    3. Steh auf und spann den Po an.
    Wie viel
    3 Sätze à 15
    Leichter
    Geh nur bis zu einem Stuhl hinter dir.
    Schwerer
    Halte eine Kurzhantel vor der Brust.
  4. 4

    Ausfallschritt nach hinten

    Po und Oberschenkel
    1. Mach einen Schritt nach hinten in den Ausfallschritt.
    2. Senk dich ab, bis beide Knie gebeugt sind.
    3. Drück dich über die vordere Ferse zurück in den Stand.
    Wie viel
    3 Sätze à 10 pro Bein
    Leichter
    Halt dich an einem Stuhl fest.
    Schwerer
    Nimm Kurzhanteln in die Hände.
  5. 5

    Bulgarischer Split Squat

    Po und Oberschenkel
    1. Leg den hinteren Fuß auf einen Stuhl oder ein Sofa.
    2. Senk dich auf dem vorderen Bein gerade nach unten ab.
    3. Drück dich wieder hoch.
    Wie viel
    3 Sätze à 8 pro Bein
    Leichter
    Lass den hinteren Fuß am Boden.
    Schwerer
    Nimm Kurzhanteln in die Hände.
  6. 6

    Seitwärtsgehen mit Miniband

    Äußerer Po
    1. Leg ein Miniband um die Oberschenkel oder Knöchel.
    2. Beug die Knie leicht und geh seitwärts.
    3. Halte das Band die ganze Zeit auf Spannung.
    Wie viel
    3 Sätze à 10 Schritte pro Richtung
    Leichter
    Ohne Band.
    Schwerer
    Leg das Band um die Knöchel.
  7. 7

    Kickbacks im Vierfüßlerstand (Donkey Kicks)

    Po
    1. Geh in den Vierfüßlerstand.
    2. Heb ein gebeugtes Bein nach hinten oben, die Fußsohle zeigt zur Decke.
    3. Senk es ab und wiederhole. Wechsle das Bein.
    Wie viel
    3 Sätze à 12 pro Bein
    Leichter
    Heb das Bein weniger hoch.
    Schwerer
    Leg ein Miniband an.
  8. 8

    Seitliches Beinheben im Vierfüßlerstand (Fire Hydrant)

    Äußerer Po
    1. Geh in den Vierfüßlerstand.
    2. Heb ein gebeugtes Knie seitlich an.
    3. Senk es ab und wiederhole. Wechsle das Bein.
    Wie viel
    2 Sätze à 12 pro Bein
    Leichter
    Heb das Knie weniger hoch.
    Schwerer
    Leg ein Miniband an.

Bauch, Beine, Po: so kombinierst du dein Training

Wenn du Bauch, Beine und Po in einer Einheit trainieren willst, häng an das Po-Training unten einfach drei bis vier Bauchübungen an, zum Beispiel Dead Bug, Unterarmstütz und Seitstütz. So kommst du auf etwa 25–30 Minuten.

Alternativ verteilst du es auf die Woche: zwei Einheiten für Po und Beine und ein bis zwei kurze Einheiten für den Bauch. Kniebeugen, Ausfallschritte und Beckenheben fordern den Rumpf ohnehin mit.

Po-Training: 20 Minuten zuhause

Pausier zwischen den Sätzen 45 Sekunden. Mit einem Miniband wird es schwerer.

TeilÜbungenZeit
AufwärmenKniebeugen ohne Gewicht, Beckenheben, Beinpendeln3 Min.
KraftKniebeuge, Ausfallschritt nach hinten, bulgarischer Split Squat8 Min.
PoBeckenheben, einbeiniger Hip Thrust, Seitwärtsgehen mit Miniband6 Min.
FinisherDonkey Kicks, Fire Hydrants3 Min.

Wie oft solltest du den Po trainieren?

Trainier den Po zwei- bis dreimal pro Woche.

Steigere dich mit mehr Wiederholungen, langsamerem Tempo, einbeinigen Varianten, einem Miniband und dann mit Kurzhanteln.

Lieber mit fertigem Plan?

Train at Home enthält den Plan „Po & Beine: Grundlagen“ mit 5 Wochen, 3 Einheiten pro Woche und 28 bis 31 Minuten. Dazu kommen Workouts wie „Po-Builder“, „13-Min. Po-Brücken-Burnout“ und „14-Min. Booty-Band-Burn“ sowie Einheiten mit Widerstandsband und Kurzhanteln, wenn du diese Geräte hast.

Die App ist auf Deutsch, auch der Sprachcoach. Zu jeder Übung gibt es ein Demonstrationsvideo; die Stimme des Coachs ist KI-generiert und vorab aufgenommen. Kostenlos bekommst du eine Plan-Einheit pro Woche und einige Übungen für jede Körperzone, Train at Home Plus schaltet alles frei. Kein Konto, keine Werbung.

Bald verfügbar imApp Store Jetzt beiGoogle Play

Mehr über die App →

Häufige Fragen zu Po-Übungen

Kann man den Po zuhause trainieren?

Ja. Beckenheben, Hip Thrusts, Split Squats und Übungen mit Miniband bauen den Po auch ohne Fitnessstudio auf, wenn du sie mit der Zeit steigerst.

Welche Übungen trainieren den Po besonders gezielt?

Hip Thrusts und Beckenheben trainieren den Po sehr direkt. Kniebeugen und Ausfallschritte stärken zusätzlich die ganzen Beine.

Brauche ich ein Widerstandsband?

Nein. Ein Miniband ist aber eine günstige Möglichkeit, Seitwärtsgehen, Kickbacks und Beckenheben schwerer zu machen.

Wie oft sollte man Po-Training machen?

Zwei- bis dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen ist für die meisten ideal.

Quellen

Dieser Ratgeber ist eine allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Sprich mit deinem Arzt, deiner Ärztin oder einer Physiotherapeutin, bevor du ein neues Training beginnst, vor allem wenn du gesundheitliche Beschwerden hast.

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