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Ratgeber · Brust · 6 Min. Lesezeit

Brustübungen für zuhause

Sieben Brustübungen für zuhause, von Liegestützen an der Küchenarbeitsplatte bis zum Bodendrücken mit Kurzhanteln, mit Steigerungen für jedes Level und einem 20-minütigen Brusttraining.

Mann macht Kurzhantel-Bankdrücken auf einer Bank

Warum Brusttraining zuhause sinnvoll ist

Deine Brustmuskeln drücken: Türen, den Kinderwagen, dich selbst vom Boden hoch. Wenn du sie trainierst, baust du Kraft im Oberkörper auf und trainierst Schultern und Trizeps gleich mit.

Mit Liegestützen allein kannst du eine kräftige Brust aufbauen. Kurzhanteln und eine Bank bringen weitere Möglichkeiten, dich zu steigern.

Sicherheit zuerst

  • Halte die Ellbogen etwa 45 Grad vom Körper entfernt und spreize sie nicht seitlich weg.
  • Halte den Körper bei Liegestützen in einer geraden Linie.
  • Nimm ein Gewicht, das du beim Absenken kontrollieren kannst.
  • Hör auf, wenn du einen stechenden Schmerz in der Schulter spürst.
  • Bei Schulterbeschwerden oder gesundheitlichen Fragen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Die 7 Brustübungen für zuhause

  1. 1

    Liegestütze erhöht

    Brust (Einstieg)
    1. Stütz die Hände auf eine Küchenarbeitsplatte oder einen stabilen Stuhl.
    2. Senke die Brust mit geradem Körper dorthin ab.
    3. Drück dich wieder hoch.
    Wie viel
    3 Sätze à 10–15
    Leichter
    Höhere Fläche oder an der Wand.
    Schwerer
    Niedrigere Fläche.
  2. 2

    Liegestütze

    Brust, Schultern und Trizeps
    1. Hände etwas weiter als schulterbreit.
    2. Senke die Brust bis knapp über den Boden.
    3. Drück dich wieder hoch.
    Wie viel
    3 Sätze à 6–15
    Leichter
    Auf den Knien.
    Schwerer
    In 3 Sekunden absenken.
  3. 3

    Breite Liegestütze

    Äußere Brust
    1. Setz die Hände weiter auseinander als bei normalen Liegestützen.
    2. Kontrolliert absenken.
    3. Wieder hochdrücken.
    Wie viel
    2 Sätze à 6–12
    Leichter
    Auf den Knien.
    Schwerer
    Unten kurz halten.
  4. 4

    Liegestütze mit erhöhten Füßen

    Obere Brust
    1. Stell die Füße auf eine Stufe oder einen niedrigen Stuhl.
    2. Senke die Brust Richtung Boden.
    3. Wieder hochdrücken.
    Wie viel
    2 Sätze à 5–10
    Leichter
    Niedrigere Stufe.
    Schwerer
    Höhere Stufe.
  5. 5

    Kurzhantel-Bodendrücken

    Brust und Trizeps
    1. Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, die Kurzhanteln über der Brust.
    2. Senke sie ab, bis die Oberarme den Boden berühren.
    3. Wieder hochdrücken.
    Wie viel
    3 Sätze à 8–12
    Leichter
    Leichtere Hanteln.
    Schwerer
    Am Boden kurz halten.
  6. 6

    Fliegende mit Kurzhanteln

    Brust dehnen und anspannen
    1. Leg dich auf eine Bank oder den Boden, die Kurzhanteln über der Brust.
    2. Öffne die Arme weit, die Ellbogen bleiben leicht gebeugt.
    3. Führ sie wieder zusammen.
    Wie viel
    2 Sätze à 10–12
    Leichter
    Kleinere Bewegung.
    Schwerer
    Langsamer absenken.
  7. 7

    Squeeze Press (enges Drücken)

    Innere Brust
    1. Leg dich hin und drück zwei Kurzhanteln über der Brust fest aneinander.
    2. Senke sie zur Brust ab und drück sie dabei weiter zusammen.
    3. Wieder hochdrücken.
    Wie viel
    2 Sätze à 10–12
    Leichter
    Eine schwerere Hantel mit beiden Händen halten.
    Schwerer
    An der Brust kurz halten.

Liegestütze richtig machen: von der Wand bis zum Boden

Liegestütze sind die wichtigste Brustübung ohne Geräte. Achte auf drei Dinge: Die Hände stehen etwas weiter als schulterbreit, der Körper bleibt von Kopf bis Ferse eine gerade Linie, und die Ellbogen zeigen schräg nach hinten, nicht zur Seite. Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.

Wenn eine volle Liegestütze noch zu schwer ist, steigere dich in Stufen: erst an der Wand, dann an der Küchenarbeitsplatte, dann an einem stabilen Stuhl, dann auf den Knien und schließlich am Boden. Schaffst du in einer Stufe 3 Sätze à 12 sauber, nimmst du die nächste.

Brusttraining zuhause: 20 Minuten

Wähle die Liegestütz-Variante, die du 8–12 Mal sauber schaffst. Zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause.

TeilÜbungenZeit
AufwärmenArmkreisen, Liegestütze an der Wand3 Min.
LiegestützeErhöhte oder normale Liegestütze, breite Liegestütze, Füße erhöht8 Min.
KurzhantelnBodendrücken, Fliegende, Squeeze Press8 Min.
DehnenBrustdehnung im Türrahmen1 Min.

Wie oft solltest du die Brust trainieren?

Trainiere deine Brust zweimal pro Woche mit mindestens zwei Tagen Pause dazwischen.

Wenn du die obere Wiederholungszahl erreichst, wechsle zu einer schwereren Liegestütz-Variante oder zu schwereren Hanteln.

Lieber mit fertigem Plan?

Train at Home führt dich mit „Liegestütz-Starter“, „Liegestütz-Builder“ und „Liegestütz-Meisterschaft“ Schritt für Schritt zur vollen Liegestütze. Dazu kommen Workouts wie „10-Min. Brust (Körpergewicht) · Einsteiger“, „Kurzhantel-Brust (Boden)“ und „Profi-Kurzhantel-Brust“. Der Plan „Brust & Drücken“ läuft 6 Wochen mit 3 bis 4 Einheiten pro Woche von etwa 27 bis 34 Minuten. Die Hantel-Workouts brauchen Kurzhanteln.

Die App ist auf Deutsch, auch der Sprachcoach. Zu jeder Übung gibt es ein Demonstrationsvideo; die Stimme des Coachs ist KI-generiert und vorab aufgenommen. Kostenlos bekommst du eine Plan-Einheit pro Woche und einige Übungen für jede Körperzone, Train at Home Plus schaltet alles frei. Kein Konto, keine Werbung.

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Häufige Fragen zu Brustübungen und Liegestützen

Kann man die Brust nur mit Liegestützen trainieren?

Ja. Wenn du dich von erhöhten über normale bis zu Liegestützen mit erhöhten Füßen steigerst und langsamer absenkst, kannst du eine kräftige Brust ohne Gewichte aufbauen.

Wie viele Liegestütze sollte ich am Tag machen?

Eine feste Zahl gibt es nicht. Mach Sätze mit einer Variante, die du 8–15 Mal sauber schaffst, zwei- bis dreimal pro Woche, und steigere dich zu schwereren Varianten. Tägliche Liegestütze ohne Pausentage bringen meist nicht mehr.

Was tun, wenn ich noch keine Liegestütze schaffe?

Beginne an der Wand oder an der Küchenarbeitsplatte. Je niedriger die Fläche, desto schwerer wird es. So arbeitest du dich Stufe für Stufe zur Liegestütze am Boden vor.

Brauche ich eine Hantelbank für Brusttraining zuhause?

Nein. Bodendrücken und Liegestütze funktionieren ohne Bank. Eine Bank vergrößert nur den Bewegungsumfang beim Drücken und bei den Fliegenden.

Quellen

Dieser Ratgeber ist eine allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Sprich mit deinem Arzt, deiner Ärztin oder einer Physiotherapeutin, bevor du ein neues Training beginnst, vor allem wenn du gesundheitliche Beschwerden hast.

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