Train at Home
Ratgeber · Arme · 7 Min. Lesezeit

Arm Workout für zuhause

Dieses Arm Workout bringt dir acht Armübungen mit Hanteln für Bizeps, Trizeps und Schultern, zu jeder eine Variante ohne Hanteln, und eine 20-minütige Einheit, mit der du deine Arme zuhause trainieren kannst.

Mann macht zu Hause Bizepscurls mit einer Kurzhantel

Warum du deine Arme trainieren solltest

Deine Arme arbeiten bei fast allem mit: beim Tragen, Schieben, Heben und Ziehen. Wenn du Bizeps, Trizeps und Schultern gemeinsam trainierst, baust du Kraft und Muskeln auf, und Alltagsaufgaben fallen dir leichter.

Ein Paar Kurzhanteln ist ideal. Jede Übung hier geht aber auch ohne Hanteln, mit dem Körpergewicht, einem Band oder gefüllten Wasserflaschen, damit du heute schon anfangen kannst.

Sicherheit zuerst

  • Wähle ein Gewicht, mit dem du alle Wiederholungen sauber schaffst. Die letzten zwei sollen sich schwer anfühlen, aber nicht unmöglich.
  • Halte bei Curls die Handgelenke gerade und die Ellbogen nah am Körper.
  • Senke die Gewichte langsam ab und hol keinen Schwung.
  • Hör auf, wenn du einen stechenden Schmerz in Ellbogen, Handgelenk oder Schulter spürst.
  • Wenn du eine Verletzung oder gesundheitliche Beschwerden hast oder lange nicht trainiert hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Die 8 Armübungen mit Hanteln und ohne Geräte

  1. 1

    Bizepscurl

    Bizeps
    1. Stell dich aufrecht hin, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach vorn.
    2. Beuge die Arme und bring die Hanteln nach oben, die Ellbogen bleiben seitlich am Körper.
    3. Senke sie langsam ab, bis die Arme gestreckt sind.
    Wie viel
    3 Sätze à 10–12
    Leichter
    Mit einem Widerstandsband oder Wasserflaschen.
    Schwerer
    In 3 Sekunden absenken.
  2. 2

    Hammercurl

    Bizeps und Unterarme
    1. Halte die Hanteln so, dass die Handflächen zueinander zeigen.
    2. Beuge die Arme, ohne die Handgelenke zu drehen.
    3. Langsam absenken.
    Wie viel
    3 Sätze à 10–12
    Leichter
    Arme abwechselnd beugen.
    Schwerer
    Oben eine Sekunde halten.
  3. 3

    Trizepsdrücken über Kopf

    Trizeps
    1. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf.
    2. Beuge die Ellbogen und senke die Hantel hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen nach vorn.
    3. Streck die Arme wieder nach oben.
    Wie viel
    3 Sätze à 10–12
    Leichter
    Im Sitzen oder mit leichterem Gewicht.
    Schwerer
    Einarmig ausführen.
  4. 4

    Dips am Stuhl

    Trizeps
    1. Setz dich auf die Kante eines stabilen Stuhls, die Hände neben der Hüfte.
    2. Rutsch mit dem Po nach vorn und beuge die Ellbogen, um dich ein paar Zentimeter abzusenken.
    3. Drück dich wieder hoch.
    Wie viel
    3 Sätze à 8–12
    Leichter
    Knie gebeugt, Füße nah am Stuhl.
    Schwerer
    Beine gestreckt.
  5. 5

    Enge Liegestütze (Diamant-Liegestütze)

    Trizeps und Brust
    1. Setz die Hände eng zusammen unter die Brust.
    2. Senke die Brust Richtung Hände, die Ellbogen bleiben nah am Körper.
    3. Drück dich wieder hoch.
    Wie viel
    3 Sätze à 6–10
    Leichter
    Auf den Knien oder an der Küchenarbeitsplatte.
    Schwerer
    In 3 Sekunden absenken.
  6. 6

    Schulterdrücken

    Schultern und Trizeps
    1. Halte die Hanteln auf Schulterhöhe.
    2. Drück sie über den Kopf, bis die Arme fast gestreckt sind.
    3. Zurück auf Schulterhöhe senken.
    Wie viel
    3 Sätze à 8–12
    Leichter
    Im Sitzen drücken.
    Schwerer
    Einarmig drücken.
  7. 7

    Vorgebeugtes Rudern

    Rücken und Bizeps
    1. Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, der Rücken bleibt gerade.
    2. Zieh die Hanteln Richtung Hüfte.
    3. Langsam absenken.
    Wie viel
    3 Sätze à 10–12
    Leichter
    Eine Hand auf einem Stuhl abstützen.
    Schwerer
    Oben kurz halten.
  8. 8

    Schulter-Tippen im Stütz

    Arme, Schultern und Rumpf
    1. Geh in den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern.
    2. Tippe mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter an, ohne mit der Hüfte zu kippen.
    3. Seiten abwechseln.
    Wie viel
    3 Sätze à 10 pro Seite
    Leichter
    Auf den Knien.
    Schwerer
    Füße enger zusammen oder langsamer.

Arme trainieren zuhause ohne Hanteln

Du hast keine Kurzhanteln? Dann ersetze Curls durch ein Widerstandsband oder zwei gefüllte Wasserflaschen (1,5 Liter wiegen etwa 1,5 kg). Für den Trizeps brauchst du gar nichts: Dips am Stuhl, enge Liegestütze und Schulter-Tippen im Stütz arbeiten nur mit deinem Körpergewicht.

Ohne Gewichte machst du die Übungen schwerer, indem du langsamer absenkst, oben kurz hältst oder mehr Wiederholungen machst. Wenn du später Hanteln kaufst, ist ein verstellbares Paar praktisch, weil du das Gewicht nach und nach steigern kannst.

Arm Workout: 20 Minuten mit Supersätzen

Kombiniere die Übungen zu Supersätzen: erst die eine, direkt danach die nächste, dann 60 Sekunden Pause. Jedes Paar machst du dreimal.

TeilÜbungenZeit
AufwärmenArmkreisen, leichte Curls, Liegestütze an der Wand3 Min.
Supersatz ABizepscurl + Trizepsdrücken über Kopf5 Min.
Supersatz BHammercurl + Dips am Stuhl5 Min.
Supersatz CSchulterdrücken + vorgebeugtes Rudern5 Min.
FinisherEnge Liegestütze, Schulter-Tippen im Stütz2 Min.

Wie oft solltest du die Arme trainieren?

Trainiere deine Arme zwei- bis dreimal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Bei Brust- und Rückentraining arbeiten die Arme ohnehin kräftig mit, du brauchst also nicht jedes Mal einen eigenen Armtag.

Wenn sich die obere Wiederholungszahl in jedem Satz leicht anfühlt, nimm ein schwereres Gewicht oder senke langsamer ab.

Lieber mit fertigem Plan?

Train at Home hat Arm-Workouts von „Arm-Starter (ohne Ausrüstung)“, „Arme ohne Ausrüstung“ und „Band-Arme“ bis „Arm-Builder“ und „Profi-Kurzhantel-Arme“, jede Übung mit Demonstrationsvideo. Wer länger dranbleiben will, nimmt den Plan „Arme & Schultern“: 6 Wochen mit 3 bis 4 Einheiten pro Woche von etwa 27 bis 34 Minuten. „Band-Arme“ braucht ein Widerstandsband, die Hantel-Workouts brauchen Kurzhanteln.

Die App ist auf Deutsch, auch der Sprachcoach. Zu jeder Übung gibt es ein Demonstrationsvideo; die Stimme des Coachs ist KI-generiert und vorab aufgenommen. Kostenlos bekommst du eine Plan-Einheit pro Woche und einige Übungen für jede Körperzone, Train at Home Plus schaltet alles frei. Kein Konto, keine Werbung.

Bald verfügbar imApp Store Jetzt beiGoogle Play

Mehr über die App →

Häufige Fragen zum Arm Workout

Kann man zuhause Armmuskeln aufbauen?

Ja. Mit Kurzhanteln, Bändern oder deinem Körpergewicht kannst du Kraft und Muskeln in den Armen aufbauen, solange du die Übungen mit der Zeit schwerer machst.

Welche Armübungen mit Hanteln eignen sich für Anfänger?

Bizepscurl, Hammercurl, Trizepsdrücken über Kopf und Schulterdrücken sind ein guter Start. Sie sind leicht zu lernen und lassen sich mit dem Gewicht genau dosieren.

Wie schwer sollten die Kurzhanteln für die Arme sein?

Nimm ein Gewicht, mit dem du 10–12 kontrollierte Wiederholungen schaffst und die letzten zwei schwer werden. Viele Einsteiger beginnen mit 2 bis 6 kg.

Wie kann ich meine Arme ohne Gewichte trainieren?

Liegestütze, enge Liegestütze, Dips am Stuhl, Schulter-Tippen im Stütz und Übungen mit dem Widerstandsband trainieren deine Arme ganz ohne Kurzhanteln.

Quellen

Dieser Ratgeber ist eine allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Sprich mit deinem Arzt, deiner Ärztin oder einer Physiotherapeutin, bevor du ein neues Training beginnst, vor allem wenn du gesundheitliche Beschwerden hast.

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