Train at Home
Ratgeber · Bauch und Rumpf · 7 Min. Lesezeit

Bauchmuskeltraining zuhause

Acht Bauchübungen für zuhause ohne Geräte, mit klaren Hinweisen und Varianten für jedes Level, dazu ein 10-minütiges Bauch-Workout für den Wohnzimmerboden.

Frau macht eine Rumpfübung auf einer Matte

Warum Bauchmuskeltraining mehr ist als Sixpack

Zu deinem Rumpf gehören nicht nur die geraden Bauchmuskeln, sondern auch die tiefen Muskeln rund um Wirbelsäule und Becken, die dich beim Bewegen, Heben und Drehen stabil halten. Ein kräftiger Rumpf unterstützt eine gute Haltung und entlastet den Rücken im Alltag.

Ein gutes Bauch-Workout kombiniert Übungen, bei denen du die Wirbelsäule beugst, Übungen, bei denen du einer Bewegung widerstehst (wie der Unterarmstütz), und Drehungen.

Sicherheit zuerst

  • Lass den unteren Rücken bei Übungen in Rückenlage am Boden. Wenn er ins Hohlkreuz geht, nimm die leichtere Variante.
  • Zieh bei Crunches nicht am Nacken. Die Hände liegen nur locker neben den Ohren.
  • Atme bei der Anstrengung aus.
  • In der Schwangerschaft, nach einer Geburt oder bei einer Rektusdiastase sprich vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt, deiner Hebamme oder einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten.
  • Hör auf, wenn du Schmerzen im Rücken oder Nacken spürst.

Die 8 Bauchübungen für zuhause

  1. 1

    Crunch

    Obere Bauchmuskeln
    1. Leg dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Hände liegen locker neben den Ohren.
    2. Atme aus und roll Kopf und Schultern vom Boden ab.
    3. Roll langsam wieder ab.
    Wie viel
    2 Sätze à 12–15
    Leichter
    Streck die Hände Richtung Knie.
    Schwerer
    Halte oben 2 Sekunden.
  2. 2

    Reverse Crunch

    Untere Bauchmuskeln
    1. Leg dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße angehoben.
    2. Roll das Becken vom Boden ab und zieh die Knie Richtung Brust.
    3. Senk das Becken langsam ab.
    Wie viel
    2 Sätze à 10–12
    Leichter
    Mach die Bewegung kleiner.
    Schwerer
    Streck die Beine weiter aus.
  3. 3

    Dead Bug

    Tiefe Rumpfmuskeln
    1. Leg dich auf den Rücken, die Arme zeigen zur Decke, die Knie sind im rechten Winkel angehoben.
    2. Senk den Arm und das gegenüberliegende Bein Richtung Boden, der Rücken bleibt flach.
    3. Komm zurück und wechsle die Seite.
    Wie viel
    2 Sätze à 8 pro Seite
    Leichter
    Beweg nur die Beine.
    Schwerer
    Streck das Bein ganz aus.
  4. 4

    Unterarmstütz (Plank)

    Gesamter Rumpf
    1. Stütz dich auf die Unterarme, die Ellbogen sind unter den Schultern.
    2. Stell die Füße zurück, bis dein Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bildet.
    3. Halte die Position und atme ruhig weiter.
    Wie viel
    3-mal 20–45 Sekunden
    Leichter
    Leg die Knie ab.
    Schwerer
    Heb abwechselnd einen Fuß an.
  5. 5

    Seitstütz

    Seitliche Bauchmuskeln
    1. Leg dich auf die Seite, der Ellbogen ist unter der Schulter.
    2. Heb die Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
    3. Halte die Position und wechsle dann die Seite.
    Wie viel
    2-mal 15–30 Sekunden pro Seite
    Leichter
    Lass das untere Knie am Boden.
    Schwerer
    Heb das obere Bein an.
  6. 6

    Fahrrad-Crunch

    Seitliche Bauchmuskeln
    1. Leg dich auf den Rücken, die Hände neben den Ohren, die Beine angehoben.
    2. Führ einen Ellbogen Richtung gegenüberliegendes Knie, während du das andere Bein streckst.
    3. Wechsle langsam die Seiten.
    Wie viel
    2 Sätze à 10 pro Seite
    Leichter
    Lass die Füße am Boden und dreh nur den Oberkörper.
    Schwerer
    Werd langsamer: 3 Sekunden pro Seite.
  7. 7

    Bergsteiger (Mountain Climber)

    Rumpf und Kondition
    1. Geh in den hohen Liegestütz.
    2. Zieh ein Knie Richtung Brust und wechsle dann das Bein.
    3. Halte die Hüfte auf einer Höhe.
    Wie viel
    3-mal 20–30 Sekunden
    Leichter
    Setz die Füße langsam nacheinander nach vorn.
    Schwerer
    Werd schneller.
  8. 8

    Hollow Hold

    Tiefe Rumpfmuskeln
    1. Leg dich auf den Rücken und drück den unteren Rücken in den Boden.
    2. Heb Schultern und Beine ein Stück vom Boden ab.
    3. Halte die Position.
    Wie viel
    3-mal 10–30 Sekunden
    Leichter
    Lass die Knie angewinkelt.
    Schwerer
    Streck die Arme über den Kopf.

Bauch-Workout: 10 Minuten zuhause

Trainier 40 Sekunden und pausier 20 Sekunden. Geh die Liste einmal durch für 10 Minuten oder zweimal für 20.

TeilÜbungenZeit
Runde 1Crunch, Reverse Crunch, Dead Bug, Unterarmstütz4 Min.
Runde 2Seitstütz (beide Seiten), Fahrrad-Crunch, Bergsteiger, Hollow Hold5 Min.
AusklangSanfte Rückendehnung, tiefe Atemzüge1 Min.

Wie oft solltest du die Bauchmuskeln trainieren?

Zwei bis vier kurze Einheiten Bauchmuskeltraining pro Woche reichen. Dein Rumpf arbeitet außerdem bei Kniebeugen, Liegestützen und beim Tragen mit.

Wie sichtbar Bauchmuskeln sind, hängt auch vom gesamten Körperfettanteil ab und nicht nur von der Kraft. Kombinier Bauchübungen deshalb mit Ganzkörpertraining und ausgewogener Ernährung.

Lieber mit fertigem Plan?

Train at Home enthält den Plan „Rumpf & Bauch: Einsteiger“ mit 6 Wochen, 3 Einheiten pro Woche und 17 bis 23 Minuten. Dazu gibt es Bauch-Workouts wie „Bauch-Starter“, „7-Min. Bauch“, „25-Min. Bauch im Stehen“ und die „Plank-Challenge“, jede Übung mit Demonstrationsvideo und einer KI-generierten Coach-Stimme, die mitzählt.

Die App ist auf Deutsch, auch der Sprachcoach. Zu jeder Übung gibt es ein Demonstrationsvideo; die Stimme des Coachs ist KI-generiert und vorab aufgenommen. Kostenlos bekommst du eine Plan-Einheit pro Woche und einige Übungen für jede Körperzone, Train at Home Plus schaltet alles frei. Kein Konto, keine Werbung.

Bald verfügbar imApp Store Jetzt beiGoogle Play

Mehr über die App →

Häufige Fragen zu Bauchübungen

Kann man zuhause ohne Geräte Bauchmuskeln aufbauen?

Ja, mit Bauchübungen für zuhause kannst du kräftige Bauchmuskeln aufbauen. Wie gut man sie sieht, hängt auch vom gesamten Körperfettanteil ab, also von deiner Bewegung insgesamt und deiner Ernährung.

Wie oft sollte ich Bauchübungen machen?

Für die meisten reichen zwei- bis viermal pro Woche.

Sind Crunches schlecht für den Rücken?

Für die meisten Menschen sind kontrolliert ausgeführte Crunches unproblematisch. Wenn sie Rücken oder Nacken belasten, nimm stattdessen Dead Bugs und den Unterarmstütz.

Welche Bauchübungen eignen sich für Anfänger?

Dead Bug, Unterarmstütz auf den Knien und Crunches mit den Händen Richtung Knie sind ein guter Einstieg. Steigere dich, sobald du sie sauber schaffst.

Quellen

Dieser Ratgeber ist eine allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Sprich mit deinem Arzt, deiner Ärztin oder einer Physiotherapeutin, bevor du ein neues Training beginnst, vor allem wenn du gesundheitliche Beschwerden hast.

Weitere Ratgeber