Ejercicios para abdomen en casa
Ocho ejercicios para abdomen que puedes hacer en casa sin equipo, con indicaciones claras y una opción para cada nivel, más una rutina de abdomen en casa de 10 minutos sobre el tapete de la sala.
Por qué entrenar el abdomen (y no solo para que se vea)
El core es mucho más que el «six pack». Incluye los músculos profundos que rodean la columna y la pelvis, que te mantienen estable cuando te mueves, cargas cosas o giras. Un abdomen fuerte ayuda a mantener una buena postura y a que la espalda trabaje más cómoda en el día a día.
Una rutina de abdomen completa combina ejercicios en los que flexionas la columna, ejercicios en los que resistes el movimiento (como la plancha) y ejercicios de giro.
Antes de empezar: seguridad
- En los ejercicios boca arriba, mantén la zona lumbar en contacto con el piso. Si se arquea, pasa a la versión más fácil.
- En los abdominales tipo crunch no jales del cuello: las manos van apoyadas suavemente junto a las orejas.
- Saca el aire en el momento del esfuerzo y no aguantes la respiración.
- Si estás embarazada, tuviste un bebé hace poco o tienes diástasis (separación de los músculos del abdomen), consulta primero a tu médico o a un fisioterapeuta.
- Detente si sientes dolor en la espalda o en el cuello.
Los 8 ejercicios para abdomen en casa
- 1
Crunch (abdominal corto)
Parte alta del abdomen- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos apoyadas suavemente junto a las orejas.
- Saca el aire y enrolla la cabeza y los hombros para despegarlos del piso.
- Baja despacio.
- Cuánto
- 2 series de 12 a 15
- Más fácil
- Estira las manos hacia las rodillas.
- Más difícil
- Sostén 2 segundos arriba.
- 2
Crunch inverso
Parte baja del abdomen- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies despegados del piso.
- Despega la cadera del piso llevando las rodillas hacia el pecho.
- Baja la cadera despacio.
- Cuánto
- 2 series de 10 a 12
- Más fácil
- Haz el movimiento más corto.
- Más difícil
- Estira más las piernas.
- 3
Dead bug (bicho muerto)
Core profundo- Acuéstate boca arriba con los brazos estirados hacia el techo y las rodillas arriba, dobladas a 90 grados.
- Baja un brazo y la pierna contraria hacia el piso, con la espalda pegada al tapete.
- Regresa y cambia de lado.
- Cuánto
- 2 series de 8 por lado
- Más fácil
- Mueve solo las piernas.
- Más difícil
- Estira la pierna por completo.
- 4
Plancha sobre antebrazos
Todo el core- Apóyate en los antebrazos con los codos debajo de los hombros.
- Lleva los pies hacia atrás hasta formar una línea recta de la cabeza a los talones.
- Sostén mientras respiras con calma.
- Cuánto
- 3 tiempos de 20 a 45 segundos
- Más fácil
- Apoya las rodillas en el piso.
- Más difícil
- Levanta un pie y luego el otro.
- 5
Plancha lateral
Oblicuos- Acuéstate de lado con el codo debajo del hombro.
- Sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta.
- Sostén y cambia de lado.
- Cuánto
- 2 tiempos de 15 a 30 segundos por lado
- Más fácil
- Deja la rodilla de abajo apoyada en el piso.
- Más difícil
- Levanta la pierna de arriba.
- 6
Crunch bicicleta
Oblicuos- Acuéstate boca arriba con las manos junto a las orejas y las piernas levantadas.
- Lleva un codo hacia la rodilla contraria mientras estiras la otra pierna.
- Cambia de lado despacio.
- Cuánto
- 2 series de 10 por lado
- Más fácil
- Deja los pies en el piso y gira solo el tronco.
- Más difícil
- Hazlo más lento: 3 segundos por lado.
- 7
Escaladores (mountain climbers)
Core y cardio- Colócate en plancha alta, con los brazos estirados y las manos debajo de los hombros.
- Lleva una rodilla hacia el pecho y luego cambia de pierna.
- Mantén la cadera a la misma altura.
- Cuánto
- 3 tiempos de 20 a 30 segundos
- Más fácil
- Lleva los pies hacia adelante despacio, uno por uno.
- Más difícil
- Hazlo más rápido.
- 8
Hollow hold (posición de barco hueco)
Core profundo- Acuéstate boca arriba y pega la zona lumbar al piso.
- Despega un poco los hombros y las piernas del piso.
- Sostén la posición.
- Cuánto
- 3 tiempos de 10 a 30 segundos
- Más fácil
- Mantén las rodillas dobladas.
- Más difícil
- Estira los brazos por encima de la cabeza.
Ejercicios para abdomen bajo
El crunch inverso, el dead bug y el hollow hold son los ejercicios de esta guía que más trabajan la parte baja del abdomen, porque las piernas y la pelvis se mueven mientras el tronco se queda estable. Hazlos lento y con la zona lumbar pegada al piso: si se arquea, acorta el movimiento.
Lo que no existe es quemar grasa solo de una zona. Entrenar el abdomen bajo lo hace más fuerte, pero cuánto se nota depende de la grasa corporal en general, es decir, de tu actividad diaria y de lo que comes. Por eso conviene combinar estos ejercicios con entrenamiento de cuerpo completo.
Rutina de abdomen en casa: 10 minutos
Trabaja 40 segundos y descansa 20. Haz la lista una vez para 10 minutos, o dos veces para 20 minutos.
| Parte | Ejercicios | Tiempo |
|---|---|---|
| Ronda 1 | Crunch, crunch inverso, dead bug, plancha sobre antebrazos | 4 min |
| Ronda 2 | Plancha lateral (de cada lado), crunch bicicleta, escaladores, hollow hold | 5 min |
| Vuelta a la calma | Estiramiento suave de espalda, respiraciones profundas | 1 min |
¿Cuántas veces a la semana hacer abdomen?
De dos a cuatro rutinas cortas de abdomen a la semana son suficientes. El core también trabaja cuando haces sentadillas, lagartijas o cargas las bolsas del súper.
Que el abdomen se marque depende de la grasa corporal en general, no solo de la fuerza de los músculos. Combina los ejercicios para abdomen con entrenamiento de cuerpo completo y una alimentación equilibrada.
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Train at Home incluye el plan «Core y abdominales: principiante»: 6 semanas, 3 sesiones por semana de 17 a 23 minutos. También tiene rutinas como «Abdominales para empezar», «Abdominales en 7 min», «Abdomen inferior en 5 min», «Abdominales de pie en 25 min» y el «Reto de plancha», cada ejercicio con su video de demostración y una voz de coach generada por IA que te cuenta las repeticiones en español.
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Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle PlayPreguntas frecuentes sobre los ejercicios para abdomen
¿Se pueden hacer ejercicios para abdomen en casa sin equipo?
Sí. Con tu propio peso y un tapete puedes tener un core fuerte. Que el abdomen se vea depende también de la grasa corporal en general, es decir, de tu actividad diaria y de tu alimentación.
¿Cuántas veces a la semana debo hacer ejercicios para abdomen?
Para la mayoría de las personas, de dos a cuatro veces por semana es suficiente.
¿Los abdominales (crunches) son malos para la espalda?
Para la mayoría, los crunches hechos con control no causan problemas. Si te molestan en la espalda o el cuello, cámbialos por el dead bug y la plancha.
¿Qué ejercicios para abdomen hago si soy principiante?
El dead bug, la plancha con las rodillas apoyadas y el crunch con las manos hacia las rodillas son un buen comienzo. Pasa a las versiones más difíciles cuando los hagas con buena técnica.
¿Cuánto tiempo debo sostener la plancha?
Para empezar, de 20 a 30 segundos con buena técnica valen más que un minuto con la zona lumbar hundida. Sube poco a poco hasta unos 45 segundos y luego pasa a variantes más difíciles.
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud: Actividad física (nota descriptiva)
- IMSS, Salud en línea: Actividad física
Esta guía es información general, no consejo médico. Consulta a tu médico o a un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo programa de ejercicio, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
