Ejercicios de cardio en casa, sin saltos
Ocho ejercicios de cardio en casa que suben tus pulsaciones sin saltar y cuidando las rodillas, una rutina de cardio de 20 minutos y cómo saber si te estás esforzando lo suficiente.
Cardio de bajo impacto: resistencia sin saltar
Bajo impacto significa que siempre tienes un pie en el piso. El corazón se acelera y gastas energía, pero sin el golpe de los saltos. Es buena opción si vas empezando, si tienes las rodillas o la cadera sensibles, o si vives en un departamento con vecinos abajo.
Suave para las articulaciones no quiere decir fácil. Con movimientos más amplios, un ritmo más rápido y trabajo de brazos, el cardio en casa puede ser tan intenso como tú quieras.
Antes de empezar: seguridad
- Ponte tenis y despeja el espacio a tu alrededor.
- Usa la prueba del habla: a intensidad moderada todavía puedes platicar, pero ya no cantar.
- Ten agua a la mano y aumenta poco a poco si vas empezando.
- Detente si sientes mareo, falta de aire o molestias en el pecho, y busca atención médica si no se te pasa pronto.
- Si tienes una enfermedad del corazón o problemas en las articulaciones, consulta primero a tu médico.
Los 8 ejercicios de cardio en casa
- 1
Marcha en el lugar con brazos
Calentamiento y corazón- Marcha en el lugar subiendo las rodillas.
- Balancea los brazos al ritmo.
- Sube poco a poco las rodillas y acelera.
- Cuánto
- 60 segundos
- Más fácil
- Marcha sentado en una silla.
- Más difícil
- Empuja los brazos hacia arriba mientras marchas.
- 2
Paso lateral (step touch)
Piernas y coordinación- Da un paso hacia un lado y junta el otro pie.
- Repite hacia el otro lado con un ritmo constante.
- Balancea los brazos o aplaude.
- Cuánto
- 45 segundos
- Más fácil
- Da pasos más cortos.
- Más difícil
- Da pasos más largos y baja más la cadera.
- 3
Rodilla al codo de pie
Core y oblicuos- Párate con las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos.
- Sube una rodilla en diagonal hacia el codo contrario.
- Alterna los lados.
- Cuánto
- 45 segundos
- Más fácil
- Sube la rodilla derecho hacia el frente.
- Más difícil
- Acelera sin perder el control.
- 4
Jumping jacks sin salto
Cuerpo completo- Saca un pie hacia un lado mientras subes los dos brazos por encima de la cabeza.
- Regresa el pie mientras bajas los brazos.
- Alterna los lados a buen ritmo.
- Cuánto
- 45 segundos
- Más fácil
- Sube los brazos solo hasta la altura de los hombros.
- Más difícil
- Agrega una sentadilla corta en cada paso al lado.
- 5
Box con cambio de peso
Brazos, hombros y corazón- Ponte en guardia de box, con las manos arriba.
- Pasa el peso de un pie al otro, sin saltar.
- Lanza golpes rectos alternando los brazos.
- Cuánto
- 45 segundos
- Más fácil
- Lanza los golpes sentado.
- Más difícil
- Agrega ganchos y uppercuts.
- 6
Talón al glúteo con paso lateral
Parte de atrás de los muslos- Da un paso hacia un lado y lleva el talón contrario hacia el glúteo.
- Al mismo tiempo, jala los brazos hacia el cuerpo.
- Alterna los lados.
- Cuánto
- 45 segundos
- Más fácil
- Baja el ritmo.
- Más difícil
- Baja un poco más la cadera en cada paso.
- 7
Sentadilla con elevación de rodilla
Piernas y glúteos- Haz una sentadilla con tu propio peso.
- Al subir, eleva una rodilla al frente.
- Alterna la rodilla en cada sentadilla.
- Cuánto
- 45 segundos
- Más fácil
- Haz una sentadilla poco profunda y sube poco la rodilla.
- Más difícil
- Baja más y sube más la rodilla.
- 8
Paso de patinador
Piernas y equilibrio- Lleva un pie en diagonal hacia atrás, por detrás de la otra pierna, como un patinador.
- Balancea los brazos cruzando frente al cuerpo.
- Alterna los lados con fluidez.
- Cuánto
- 45 segundos
- Más fácil
- Deja la punta del pie de atrás apoyada suavemente.
- Más difícil
- Haz el paso más largo y baja más.
Cardio sin saltos: para tus rodillas y para los vecinos
Todos los ejercicios de esta guía son cardio sin saltos: siempre queda un pie en el piso, así que las rodillas, la cadera y los tobillos reciben menos impacto y casi no haces ruido. Es una forma práctica de hacer cardio en casa si vives en un departamento o si los saltos te molestan.
Para subir la intensidad sin saltar, haz los movimientos más amplios, baja más en las sentadillas, acelera el ritmo o alarga los circuitos. Un tapete y unos tenis con buena amortiguación ayudan todavía más.
Cardio en casa: la rutina de 20 minutos
Haz cada ejercicio 45 segundos, con 15 segundos de marcha tranquila entre uno y otro. Repite los circuitos.
| Parte | Ejercicios | Tiempo |
|---|---|---|
| Calentamiento | Marcha en el lugar con brazos, paso lateral | 3 min |
| Circuito 1 | Rodilla al codo, jumping jacks sin salto, box, talón al glúteo | 4 min |
| Circuito 2 | Sentadilla con elevación de rodilla, paso de patinador, jumping jacks sin salto, box | 4 min |
| Repetición | Circuitos 1 y 2 otra vez | 8 min |
| Vuelta a la calma | Marcha lenta, respiraciones profundas, estiramientos suaves | 1 a 2 min |
¿Cuántas veces a la semana hacer cardio en casa?
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana. De tres a cinco rutinas de cardio en casa de 20 minutos, más un poco de caminata, te acercan a esa cifra.
Para que sea más exigente, alarga los circuitos, acelera o haz los movimientos más amplios, en lugar de agregar saltos.
¿Quieres un plan que lo haga por ti?
Train at Home incluye rutinas de bajo impacto como «Cardio de bajo impacto», «Quema cardio de bajo impacto», «HIIT sin saltos en 30 min», «Cuerpo completo en 20 min (sin saltos)», «Cardio en silla en 16 min» y «Caminata en casa en 21 min». Como plan, «Pérdida de grasa: bajo impacto» dura 6 semanas, con 4 sesiones por semana de 25 a 28 minutos. El cuestionario de salud del inicio deja fuera los saltos si no te convienen.
La app está en español, también la voz del coach. Los ejercicios tienen videos de demostración y la voz del coach está generada con IA y grabada de antemano. Gratis tienes una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios de cada zona del cuerpo; Train at Home Plus desbloquea todo. Sin cuenta y sin anuncios.
Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle PlayPreguntas frecuentes sobre el cardio en casa
¿Sirve el cardio en casa sin saltos?
Sí. Sube tus pulsaciones y gastas energía, y como cuida las articulaciones lo puedes hacer más seguido. Los resultados dependen también de tu actividad general y de tu alimentación.
¿Bajo impacto es lo mismo que baja intensidad?
No. Bajo impacto quiere decir sin saltos; baja intensidad quiere decir poco esfuerzo. Un cardio sin saltos puede ser muy intenso si te mueves rápido y con amplitud.
¿El cardio sin saltos es bueno para las rodillas?
Por lo general, sí: sin saltos, las rodillas reciben menos impacto. Muévete sin dolor y, si tienes un problema de rodilla, consulta primero a tu médico o a un fisioterapeuta.
¿Cómo hacer cardio en casa sin hacer ruido?
Elige ejercicios en los que siempre tengas un pie en el piso, como los de esta guía, y usa un tapete y tenis con buena amortiguación. Así casi no hay golpes.
¿Cuánto debe durar una rutina de cardio en casa?
De 20 a 30 minutos es una buena meta, pero las sesiones de 10 minutos también cuentan para tu actividad de la semana.
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud: Actividad física (nota descriptiva)
- Organización Panamericana de la Salud: Actividad física
Esta guía es información general, no consejo médico. Consulta a tu médico o a un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo programa de ejercicio, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
