Rutina full body en casa sin equipo
Una rutina full body para hacer en casa: ocho ejercicios de cuerpo completo sin equipo que trabajan todos los grandes grupos musculares, con opciones para cada nivel y una sesión de 25 minutos.
¿Por qué hacer una rutina full body?
Una rutina full body trabaja en una sola sesión las piernas, los músculos de empuje y de jalón, y el core. Es una forma eficiente de usar tu tiempo para ganar fuerza y condición física, sobre todo si entrenas dos o tres veces por semana.
Todos los ejercicios de esta guía se hacen solo con tu peso corporal. Puedes agregar mancuernas o una pesa rusa cuando estés listo.
Seguridad primero
- Calienta unos minutos antes de empezar.
- En cada ejercicio, elige la versión que puedas hacer con buena técnica.
- Descansa cuando lo necesites: la calidad va antes que la velocidad.
- Detente si algún ejercicio te provoca un dolor agudo.
- Si tienes alguna condición de salud o hace mucho que no entrenas, consulta a tu médico antes de empezar.
Los 8 ejercicios de tu rutina full body
- 1
Sentadilla
Piernas- Párate con los pies al ancho de los hombros.
- Baja llevando la cadera hacia atrás, con el pecho alto.
- Sube.
- Cuánto
- 3 series de 12 a 20
- Más fácil
- Baja hasta tocar una silla.
- Más difícil
- Sostén un peso o haz una pausa abajo.
- 2
Lagartijas
Pecho y brazos- Coloca las manos debajo de los hombros, con el cuerpo recto.
- Baja y empuja para subir.
- Mantén el abdomen firme.
- Cuánto
- 3 series de 6 a 15
- Más fácil
- Con las manos en la barra de la cocina o con las rodillas en el piso.
- Más difícil
- Baja despacio.
- 3
Desplante hacia atrás
Piernas y equilibrio- Da un paso hacia atrás y baja en desplante.
- Empuja con el pie de adelante para subir.
- Alterna las piernas.
- Cuánto
- 3 series de 8 por pierna
- Más fácil
- Agárrate de una silla.
- Más difícil
- Al subir, lleva la rodilla hacia adelante.
- 4
Superman con remo
Espalda- Acuéstate boca abajo con los brazos estirados hacia adelante.
- Levanta el pecho y jala los codos hacia atrás.
- Estira de nuevo los brazos hacia adelante y baja.
- Cuánto
- 3 series de 10
- Más fácil
- Levanta solo los brazos.
- Más difícil
- Sostén cada jalón 2 segundos.
- 5
Puente de glúteos
Glúteos e isquiotibiales- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Sube la cadera apretando los glúteos.
- Baja despacio.
- Cuánto
- 3 series de 15
- Más fácil
- Sube menos la cadera.
- Más difícil
- A una pierna.
- 6
Plancha
Core- Apóyate en los antebrazos con el cuerpo en línea recta.
- Sostén mientras respiras con calma.
- Aprieta glúteos y abdomen.
- Cuánto
- 3 tiempos de 20 a 45 segundos
- Más fácil
- Con las rodillas en el piso.
- Más difícil
- Toca un hombro y luego el otro.
- 7
Fondos en silla
Tríceps- Apoya las manos detrás de ti en una silla firme, sin ruedas.
- Dobla los codos para bajar.
- Empuja para subir.
- Cuánto
- 2 series de 8 a 12
- Más fácil
- Con las rodillas dobladas.
- Más difícil
- Con las piernas estiradas.
- 8
Jumping jacks suaves o burpees
Cardio- Abre los pies con un paso o con un salto mientras subes los brazos.
- Regresa y repite.
- Si tienes más nivel, haz burpees.
- Cuánto
- 3 vueltas de 30 segundos
- Más fácil
- Abre una pierna y luego la otra, sin saltar.
- Más difícil
- Burpees.
Rutina de cuerpo completo sin equipo: cómo progresar
Sin pesas, haces un ejercicio más difícil yendo más lento, haciendo una pausa abajo o arriba, sumando repeticiones o pasando a una versión más exigente: de la sentadilla al desplante, de la lagartija inclinada a la lagartija en el piso, del puente de glúteos con dos piernas al puente a una pierna.
Cambia solo una cosa a la vez y quédate en una versión hasta que hagas todas las series con buena técnica. Si más adelante tienes equipo, una mancuerna o una pesa rusa te dan nuevos retos sin tener que cambiar toda tu rutina de cuerpo completo.
Rutina full body de 25 minutos en casa
Haz los ejercicios en circuito, con 30 segundos de descanso entre ejercicios y 90 segundos entre vueltas. Haz 3 vueltas.
| Parte | Ejercicios | Tiempo |
|---|---|---|
| Calentamiento | Marcha en el lugar, círculos de brazos, sentadillas suaves | 4 min |
| Circuito x3 | Sentadilla, lagartijas, desplante hacia atrás, superman con remo, puente de glúteos, plancha, fondos en silla, jumping jacks | 19 min |
| Enfriamiento | Estiramientos y respiración | 2 min |
¿Cada cuánto hacer una rutina full body?
Dos o tres sesiones full body por semana, con un día de descanso entre ellas, funcionan bien para la mayoría de las personas.
Progresa ejercicio por ejercicio: más repeticiones, un ritmo más lento o una versión más difícil.
¿Quieres un plan que lo haga por ti?
Train at Home tiene rutinas de cuerpo completo que van de «Cuerpo completo para empezar» y «Cuerpo completo en 20 min (sin saltos)» a «Cuerpo completo con mancuernas» y «Cuerpo completo fuerte». Como plan puedes elegir, por ejemplo, «Fuerza para principiantes» (4 semanas, 3 sesiones por semana, de 16 a 19 minutos) o «Fuerza en casa» (6 semanas, 3 sesiones por semana, de 23 a 29 minutos). Si indicas que tienes mancuernas o una pesa rusa, tu plan las usa, y la voz del coach, generada por IA y grabada en español, cuenta tus repeticiones y te avisa del siguiente ejercicio.
La app está en español, también la voz del coach. Los ejercicios tienen videos de demostración y la voz del coach está generada con IA y grabada de antemano. Gratis tienes una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios de cada zona del cuerpo; Train at Home Plus desbloquea todo. Sin cuenta y sin anuncios.
Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle PlayPreguntas frecuentes sobre la rutina full body
¿Es suficiente una rutina full body?
Para la mayoría de las personas, dos o tres sesiones full body por semana bastan para ganar fuerza y condición física.
¿Cuánto debe durar una rutina full body?
De veinte a cuarenta y cinco minutos es más que suficiente.
¿Puedo hacer una rutina full body todos los días?
Las sesiones de cuerpo completo intensas necesitan recuperación. Altérnalas con caminatas, movilidad o días más suaves.
¿Qué ejercicios lleva una rutina de cuerpo completo?
Un ejercicio de piernas como la sentadilla o el desplante, uno de empuje como las lagartijas, uno de jalón para la espalda, uno de glúteos como el puente y uno de core como la plancha.
¿Funciona una rutina full body sin equipo?
Sí. Sentadillas, lagartijas, desplantes, puente de glúteos y plancha trabajan todos los grandes grupos musculares. Progresas con versiones más difíciles en lugar de con más peso.
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud: Actividad física (nota descriptiva)
- MedlinePlus en español: Ejercicio y estado físico
Esta guía es información general, no consejo médico. Consulta a tu médico o a un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo programa de ejercicio, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
