Ejercicios de pecho en casa, con lagartijas y mancuernas
Siete ejercicios de pecho para hacer en casa, de las lagartijas inclinadas al press de piso con mancuernas, con una progresión para cada nivel y una rutina de 20 minutos.
¿Por qué hacer ejercicios para pecho en casa?
Los músculos del pecho sirven para empujar: una puerta, una carriola, tu propio cuerpo para levantarte del piso. Al entrenarlos ganas fuerza en la parte superior del cuerpo, y los hombros y los tríceps trabajan al mismo tiempo.
Con lagartijas ya puedes desarrollar un pecho fuerte. Las mancuernas y un banco te dan más formas de progresar.
Seguridad primero
- Mantén los codos a unos 45 grados del cuerpo, sin abrirlos hacia los lados.
- En las lagartijas, mantén el cuerpo en línea recta.
- Usa un peso que puedas controlar al bajar.
- Detente si sientes un dolor agudo en el hombro.
- Si tienes dolor de hombro o alguna duda de salud, consulta a tu médico antes de empezar.
Los 7 ejercicios de pecho
- 1
Lagartijas inclinadas
Pecho (para empezar)- Apoya las manos en la barra de la cocina o en una silla firme.
- Baja el pecho hacia el apoyo con el cuerpo recto.
- Empuja para subir.
- Cuánto
- 3 series de 10 a 15
- Más fácil
- Con un apoyo más alto o en la pared.
- Más difícil
- Con un apoyo más bajo.
- 2
Lagartijas
Pecho, hombros y tríceps- Coloca las manos un poco más abiertas que los hombros.
- Baja el pecho hasta quedar justo arriba del piso.
- Empuja para subir.
- Cuánto
- 3 series de 6 a 15
- Más fácil
- Con las rodillas en el piso.
- Más difícil
- Baja en 3 segundos.
- 3
Lagartijas abiertas
Parte externa del pecho- Coloca las manos más abiertas que en una lagartija normal.
- Baja con control.
- Empuja para subir.
- Cuánto
- 2 series de 6 a 12
- Más fácil
- Con las rodillas en el piso.
- Más difícil
- Haz una pausa abajo.
- 4
Lagartijas declinadas (pies elevados)
Parte alta del pecho- Apoya los pies en un escalón o en una silla baja.
- Baja el pecho hacia el piso.
- Empuja para subir.
- Cuánto
- 2 series de 5 a 10
- Más fácil
- Con un escalón más bajo.
- Más difícil
- Con un escalón más alto.
- 5
Press de piso con mancuernas
Pecho y tríceps- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y las mancuernas arriba del pecho.
- Bájalas hasta que la parte de arriba de los brazos toque el piso.
- Empuja para subir.
- Cuánto
- 3 series de 8 a 12
- Más fácil
- Con mancuernas más ligeras.
- Más difícil
- Haz una pausa con los brazos en el piso.
- 6
Aperturas con mancuernas
Estiramiento y contracción del pecho- Acuéstate en un banco o en el piso con las mancuernas arriba del pecho.
- Abre los brazos con los codos un poco flexionados.
- Regresa a juntarlos.
- Cuánto
- 2 series de 10 a 12
- Más fácil
- Con un recorrido más corto.
- Más difícil
- Baja más despacio.
- 7
Press con mancuernas juntas (squeeze press)
Parte interna del pecho- Acostado, sostén dos mancuernas apretadas una contra otra arriba del pecho.
- Bájalas hacia el pecho sin dejar de apretarlas.
- Empuja para subir.
- Cuánto
- 2 series de 10 a 12
- Más fácil
- Con una sola mancuerna más pesada sostenida con las dos manos.
- Más difícil
- Haz una pausa junto al pecho.
Lagartijas: cómo hacerlas bien, de la pared al piso
Las lagartijas (también llamadas flexiones) son el ejercicio de pecho básico sin equipo. Fíjate en tres cosas: las manos un poco más abiertas que los hombros, el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones y los codos hacia atrás en diagonal, no hacia los lados. Toma aire al bajar y suéltalo al empujar.
Si una lagartija completa todavía se te dificulta, avanza por etapas: primero en la pared, luego en la barra de la cocina, después en una silla firme, luego con las rodillas en el piso y al final en el piso. Cuando hagas bien 3 series de 12 en una etapa, pasa a la siguiente.
Rutina de pecho en casa de 20 minutos
Elige la versión de lagartija que puedas hacer bien de 8 a 12 veces. Descansa 60 segundos entre series.
| Parte | Ejercicios | Tiempo |
|---|---|---|
| Calentamiento | Círculos de brazos, lagartijas en la pared | 3 min |
| Lagartijas | Lagartijas inclinadas o normales, abiertas, con pies elevados | 8 min |
| Mancuernas | Press de piso, aperturas, press con mancuernas juntas | 8 min |
| Estiramiento | Estiramiento de pecho en el marco de una puerta | 1 min |
¿Cada cuánto entrenar el pecho?
Entrena el pecho dos veces por semana, con al menos dos días de descanso entre sesiones.
Cuando llegues al número más alto de repeticiones, pasa a una lagartija más difícil o a mancuernas más pesadas.
¿Quieres un plan que lo haga por ti?
Train at Home te lleva paso a paso hacia la lagartija completa con «Inicio de flexiones», «Constructor de flexiones» y «Dominio de las flexiones». También hay rutinas como «Pecho para empezar», «Constructor de pecho», «Pecho con mancuernas (suelo)» y «Pecho avanzado con mancuernas». El plan «Pecho y empuje» dura 6 semanas, con 3 o 4 sesiones por semana de 27 a 34 minutos. Las rutinas con mancuernas necesitan mancuernas.
La app está en español, también la voz del coach. Los ejercicios tienen videos de demostración y la voz del coach está generada con IA y grabada de antemano. Gratis tienes una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios de cada zona del cuerpo; Train at Home Plus desbloquea todo. Sin cuenta y sin anuncios.
Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle PlayPreguntas frecuentes sobre ejercicios de pecho y lagartijas
¿Se puede trabajar el pecho solo con lagartijas?
Sí. Si pasas de las lagartijas inclinadas a las normales y luego a las de pies elevados, y bajas más despacio, puedes desarrollar un pecho fuerte sin pesas.
¿Cuántas lagartijas debo hacer al día?
No hay una cifra fija. Haz series de una versión que puedas hacer bien de 8 a 15 veces, dos o tres veces por semana, y pasa a versiones más difíciles. Hacerlas todos los días sin descanso no suele aportar más.
¿Qué hago si todavía no puedo hacer una lagartija?
Empieza en la pared o en la barra de la cocina. Entre más bajo el apoyo, más difícil: así avanzas paso a paso hasta la lagartija en el piso.
¿Qué ejercicios para pecho en casa puedo hacer sin pesas?
Lagartijas inclinadas, normales, abiertas y con pies elevados. Bajar más lento o hacer una pausa abajo las vuelve más difíciles sin necesidad de equipo.
¿Necesito un banco para los ejercicios de pecho?
No. El press de piso y las lagartijas se hacen sin banco. El banco solo amplía el recorrido del press y de las aperturas.
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud: Actividad física (nota descriptiva)
- MedlinePlus en español: Ejercicio y estado físico
Esta guía es información general, no consejo médico. Consulta a tu médico o a un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo programa de ejercicio, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
