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Guía · Pesa rusa (kettlebell) · 8 min de lectura

Ejercicios con pesa rusa para principiantes

Ocho ejercicios básicos con pesa rusa (kettlebell) para principiantes, con indicaciones de técnica, cómo elegir el peso y una rutina de cuerpo completo de 20 minutos que haces con una sola pesa.

Hombre haciendo un swing con pesa rusa a dos manos en casa

Por qué funciona

Con una sola pesa rusa entrenas todo el cuerpo. Su asa desplazada exige más al agarre y al core en cada repetición, y movimientos como el swing desarrollan fuerza y suben tu ritmo cardiaco al mismo tiempo.

Esta guía empieza con ejercicios de fuerza lentos para aprender la técnica y después presenta el swing, el ejercicio más famoso de la pesa rusa.

Seguridad primero

  • Despeja el espacio a tu alrededor y entrena sobre un piso que no resbale.
  • Para levantar o dejar la pesa, dobla la cadera hacia atrás con la espalda recta.
  • Aprende el peso muerto antes del swing. Nunca dejes que el swing te redondee la zona lumbar.
  • Empieza con menos peso del que crees. Muchos principiantes empiezan con 6 a 8 kg, y quienes ya tienen algo de fuerza con 12 kg.
  • Detente si sientes dolor agudo, sobre todo en la zona lumbar o en los hombros. Si tienes dolor de espalda o estás embarazada, consulta a tu médico antes de usar pesa rusa.

Los 8 ejercicios

  1. 1

    Peso muerto con pesa rusa

    Glúteos, isquiotibiales y espalda
    1. Párate con los pies al ancho de la cadera y la pesa entre los pies.
    2. Lleva la cadera hacia atrás con la espalda recta y agarra el asa con las dos manos.
    3. Ponte de pie empujando con los pies y apretando los glúteos arriba. Baja con el mismo movimiento.
    Cuánto
    3 series de 8 a 10
    Más fácil
    Coloca la pesa sobre un escalón o unos libros para no bajar tanto.
    Más difícil
    Haz una pausa de 2 segundos arriba.
  2. 2

    Sentadilla goblet

    Piernas y core
    1. Sostén la pesa contra el pecho tomándola de los lados del asa.
    2. Baja como si te sentaras, con el pecho alto y las rodillas siguiendo la dirección de las puntas.
    3. Sube empujando con todo el pie.
    Cuánto
    3 series de 8 a 12
    Más fácil
    Baja hasta tocar una silla.
    Más difícil
    Haz una pausa de 2 segundos abajo.
  3. 3

    Swing a dos manos

    Glúteos, isquiotibiales y cardio
    1. Colócate como en el peso muerto, con la pesa unos 30 cm delante de ti.
    2. Llévala hacia atrás entre los muslos y luego empuja la cadera hacia adelante para que la pesa suba hasta la altura del pecho.
    3. Déjala caer, dobla la cadera para recibirla y repite. Los brazos guían; la cadera hace el trabajo.
    Cuánto
    5 series de 10 a 15
    Más fácil
    Sigue con el peso muerto hasta que el movimiento de cadera te salga natural.
    Más difícil
    Series de 20 o swings a una mano.
  4. 4

    Remo a una mano

    Espalda alta y brazos
    1. Separa los pies uno adelante y otro atrás y apoya una mano en una silla o en tu muslo de adelante.
    2. Jala la pesa hacia la cadera con el codo pegado al cuerpo.
    3. Baja despacio. Haz todas las repeticiones de un lado y cambia.
    Cuánto
    3 series de 8 a 10 por lado
    Más fácil
    Usa una pesa más ligera o más apoyo.
    Más difícil
    Haz una pausa de un segundo arriba.
  5. 5

    Halo

    Hombros y core
    1. Toma la pesa de cabeza, por los lados del asa, a la altura del pecho.
    2. Hazla girar despacio alrededor de tu cabeza, muy cerca, sin arquear la espalda.
    3. Cambia de dirección en cada serie.
    Cuánto
    3 series de 5 por dirección
    Más fácil
    Usa una pesa más ligera o haz círculos más pequeños.
    Más difícil
    Hazlo con una rodilla en el piso.
  6. 6

    Press a una mano

    Hombros y tríceps
    1. Sostén la pesa a la altura del hombro, con la muñeca recta.
    2. Aprieta los glúteos y empuja la pesa hacia arriba hasta estirar el brazo.
    3. Bájala al hombro con control.
    Cuánto
    3 series de 5 a 8 por lado
    Más fácil
    Hazlo sentado o con una pesa más ligera.
    Más difícil
    Hazlo con una rodilla en el piso.
  7. 7

    Zancada hacia atrás con pesa

    Piernas y equilibrio
    1. Sostén la pesa contra el pecho.
    2. Da un paso atrás y baja hasta que ambas rodillas queden a unos 90 grados.
    3. Empuja con el pie de adelante para subir. Alterna piernas.
    Cuánto
    3 series de 6 a 8 por pierna
    Más fácil
    Hazlo sin peso, agarrado de una silla.
    Más difícil
    Haz todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar.
  8. 8

    Caminata con pesa a un lado

    Agarre, core y postura
    1. Toma la pesa con una mano, como una maleta.
    2. Camina derecho de 20 a 30 metros, o alrededor del cuarto, sin inclinarte.
    3. Cambia de mano y repite.
    Cuánto
    3 vueltas por lado
    Más fácil
    Usa una pesa más ligera o camina menos.
    Más difícil
    Usa una pesa más pesada o camina más despacio.

La rutina

Descansa de 45 a 60 segundos entre series. Haz cada repetición con control y termina la serie cuando la técnica se pierda.

ParteEjerciciosTiempo
CalentamientoHalo, sentadillas sin peso, bisagra de cadera4 min
FuerzaPeso muerto, sentadilla goblet, remo a una mano, press a una mano9 min
PotenciaSwing a dos manos: 5 rondas de 10 a 154 min
FinalZancada hacia atrás con pesa, caminata con pesa a un lado3 min

Cada cuánto

Dos o tres sesiones con pesa rusa por semana, con un día de descanso entre ellas, son suficientes para empezar.

Cuando hagas todas las series con buena técnica, suma algunas repeticiones. Cuando el número más alto te resulte fácil, pasa a una pesa más pesada.

¿Quieres un plan que lo haga por ti?

Train at Home incluye el plan «Pesa rusa: Principiante»: 6 semanas de bisagra, press, remo y caminatas con una sola pesa rusa, 3 días por semana, con sesiones de 15 a 20 minutos. Además tiene «Pesa rusa exprés en 14 min», las sesiones «Pesa rusa: básicos» y rutinas de pesa rusa de nivel intermedio y avanzado, todas con video de demostración de cada ejercicio.

La app está en español, también la voz del coach. Los ejercicios tienen videos de demostración y la voz del coach está generada con IA y grabada de antemano. Gratis tienes una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios de cada zona del cuerpo; Train at Home Plus desbloquea todo. Sin cuenta y sin anuncios.

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Preguntas frecuentes

¿Qué peso de pesa rusa debo comprar para empezar?

Muchos principiantes empiezan con 6 a 8 kg y quienes ya tienen algo de fuerza con 12 kg. Para el swing y el peso muerto se suele usar más peso que para el press.

¿Pesa rusa y kettlebell son lo mismo?

Sí. Kettlebell es el nombre en inglés; en Latinoamérica también se le dice pesa rusa.

¿Puedo entrenar todo el cuerpo con una sola pesa rusa?

Sí. Con peso muerto, sentadilla, swing, remo, press y caminatas trabajas piernas, glúteos, espalda, hombros y core.

¿El swing con pesa rusa es malo para la espalda?

Con buena técnica, el movimiento sale de la cadera y la espalda se mantiene recta. Aprende primero el peso muerto y empieza con poco peso. Si tienes dolor de espalda, consulta a un profesional antes.

Fuentes

Esta guía es información general, no consejo médico. Consulta a tu médico o a un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo programa de ejercicio, sobre todo si tienes alguna condición de salud.

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