Kettlebell-Übungen für Anfänger
Acht grundlegende Kettlebell-Übungen für Anfänger mit Technik-Hinweisen, so findest du das richtige Gewicht, und ein 20-minütiges Ganzkörper-Kettlebell-Workout mit nur einer Kugelhantel.
Warum Kettlebell-Training so effektiv ist
Eine einzige Kettlebell trainiert deinen ganzen Körper. Weil das Gewicht unter dem Griff hängt, arbeiten Griff und Rumpf bei jeder Wiederholung mit, und Übungen wie der Swing bauen Kraft auf und bringen gleichzeitig den Puls nach oben.
Dieser Ratgeber beginnt mit langsamen Kraftübungen, damit du eine saubere Technik lernst, und führt dann zum Swing, der typischen Kettlebell-Übung.
Sicherheit zuerst
- Sprich vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten, besonders bei Rückenschmerzen, Schulter- oder Gelenkproblemen, Bluthochdruck oder in der Schwangerschaft.
- Räum den Platz um dich herum frei und trainier auf einem rutschfesten Boden.
- Beug dich aus der Hüfte mit geradem Rücken, wenn du die Kettlebell aufnimmst oder abstellst.
- Lern das Kreuzheben vor dem Swing. Lass dir beim Swing nie den unteren Rücken rund ziehen.
- Fang leichter an, als du denkst. Viele Anfängerinnen und Anfänger starten mit 6–8 kg, kräftigere mit 12 kg.
- Hör auf, wenn du stechende Schmerzen spürst, vor allem im unteren Rücken oder in den Schultern.
Die 8 Kettlebell-Übungen für Einsteiger
- 1
Kreuzheben mit Kettlebell
Po, hintere Oberschenkel und Rücken- Stell dich hüftbreit hin, die Kettlebell steht zwischen deinen Füßen.
- Schieb die Hüfte nach hinten, beug die Knie leicht, halte den Rücken gerade und greif den Griff.
- Steh auf, indem du dich über die Füße hochdrückst und den Po anspannst. Stell die Kugel mit derselben Hüftbeuge wieder ab.
- Wie viel
- 3 Sätze à 8–10
- Leichter
- Stell die Kettlebell auf eine Stufe, damit du dich weniger tief beugen musst.
- Schwerer
- Halte unten 2 Sekunden, ohne loszulassen.
- 2
Goblet Squat
Beine und Rumpf- Halte die Kettlebell an den Hörnern vor der Brust, die Ellbogen zeigen nach unten.
- Setz dich mit aufrechter Brust zwischen deine Fersen ab.
- Drück dich über den ganzen Fuß wieder hoch.
- Wie viel
- 3 Sätze à 8–10
- Leichter
- Geh nur bis zu einem Stuhl hinter dir.
- Schwerer
- Halte unten 2 Sekunden.
- 3
Beidhändiger Swing
Po, hintere Oberschenkel und Kondition- Stell dich auf wie beim Kreuzheben, die Kugel steht etwa 30 cm vor dir.
- Zieh sie nach hinten zwischen die Oberschenkel und streck dann die Hüfte kräftig nach vorn, sodass die Kugel bis auf Brusthöhe schwingt.
- Lass sie zurückfallen, fang sie mit der Hüftbeuge ab und wiederhole. Die Arme führen nur, die Hüfte macht die Arbeit.
- Wie viel
- 5 Sätze à 10–15
- Leichter
- Üb das Kreuzheben, bis sich die Hüftbeuge natürlich anfühlt.
- Schwerer
- Sätze à 20 oder einarmige Swings.
- 4
Einarmiges Rudern
Oberer Rücken und Arme- Stell die Füße versetzt hin und stütz eine Hand auf einem Stuhl oder dem vorderen Oberschenkel ab.
- Zieh die Kettlebell zur Hüfte, der Ellbogen bleibt nah am Körper.
- Senk sie langsam ab. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann.
- Wie viel
- 3 Sätze à 8–10 pro Seite
- Leichter
- Nimm eine leichtere Kugel oder stütz dich stärker ab.
- Schwerer
- Halte oben bei jeder Wiederholung eine Sekunde.
- 5
Halo
Schultern und Rumpf- Halte die Kettlebell kopfüber an den Hörnern auf Brusthöhe.
- Führ sie langsam und nah am Kopf einmal um den Kopf herum, die Rippen bleiben unten.
- Wechsle bei jedem Satz die Richtung.
- Wie viel
- 3 Sätze à 5 pro Richtung
- Leichter
- Nimm eine leichtere Kugel oder mach kleinere Kreise.
- Schwerer
- Mach die Übung im Halbkniestand.
- 6
Einarmiges Drücken über Kopf
Schultern und Trizeps- Halte die Kugel in der Rack-Position an der Schulter, das Handgelenk ist gerade.
- Spann den Po an und drück die Kettlebell über den Kopf, bis der Arm gestreckt ist.
- Führ sie kontrolliert zurück zur Schulter.
- Wie viel
- 3 Sätze à 5–8 pro Seite
- Leichter
- Drück im Sitzen oder mit einer leichteren Kugel.
- Schwerer
- Drück im Halbkniestand.
- 7
Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell
Beine und Gleichgewicht- Halte die Kugel vor der Brust.
- Mach mit einem Fuß einen Schritt nach hinten und senk dich ab, bis beide Knie etwa im rechten Winkel gebeugt sind.
- Drück dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand. Wechsle die Beine.
- Wie viel
- 3 Sätze à 6–8 pro Bein
- Leichter
- Mach die Übung ohne Gewicht und halt dich an einem Stuhl fest.
- Schwerer
- Mach alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor du wechselst.
- 8
Koffertragen (Suitcase Carry)
Griff, Rumpf und Haltung- Nimm die Kettlebell in eine Hand wie einen Koffer.
- Geh aufrecht 20–30 m oder einmal durch den Raum, ohne dich zur Seite zu neigen.
- Wechsle die Hand und wiederhole.
- Wie viel
- 3 Strecken pro Seite
- Leichter
- Nimm eine leichtere Kugel oder geh eine kürzere Strecke.
- Schwerer
- Nimm eine schwerere Kugel oder geh langsamer.
Kettlebell-Workout: 20 Minuten Ganzkörper
Pausier zwischen den Sätzen 45–60 Sekunden. Halte jede Wiederholung sauber und beende einen Satz, sobald die Technik nachlässt.
| Teil | Übungen | Zeit |
|---|---|---|
| Aufwärmen | Halo, Kniebeugen ohne Gewicht, Hüftbeugen | 4 Min. |
| Kraft | Kreuzheben, Goblet Squat, einarmiges Rudern, einarmiges Drücken | 9 Min. |
| Power | Beidhändige Swings: 5 Runden à 10–15 | 4 Min. |
| Abschluss | Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Koffertragen | 3 Min. |
Wie oft solltest du mit der Kettlebell trainieren?
Zwei bis drei Kettlebell-Einheiten pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen reichen für Anfänger völlig.
Wenn du alle Sätze mit sauberer Technik schaffst, mach ein paar Wiederholungen mehr. Fühlt sich die obere Wiederholungszahl leicht an, nimm eine schwerere Kugel.
Lieber mit fertigem Plan?
Train at Home enthält den Plan „Kettlebell: Einsteiger“: 6 Wochen Hüftbeuge, Drücken, Rudern und Tragen mit einer Kettlebell, 3 Einheiten pro Woche mit 15 bis 20 Minuten. Danach geht es mit „Kettlebell: Kraft“ weiter (6 Wochen, 3 Einheiten pro Woche, 20 bis 25 Minuten). Dazu kommen „14-Min. Kettlebell Express · Einsteiger“ und die Einheiten „Kettlebell-Basics“, jede Übung mit Demonstrationsvideo. Kettlebell-Pläne brauchen eine Kettlebell, und der Gesundheitscheck lässt sie zum Beispiel bei Rückenschmerzen im unteren Rücken, Sturzrisiko oder Schwangerschaft weg.
Die App ist auf Deutsch, auch der Sprachcoach. Zu jeder Übung gibt es ein Demonstrationsvideo; die Stimme des Coachs ist KI-generiert und vorab aufgenommen. Kostenlos bekommst du eine Plan-Einheit pro Woche und einige Übungen für jede Körperzone, Train at Home Plus schaltet alles frei. Kein Konto, keine Werbung.
Bald verfügbar imApp Store Jetzt beiGoogle PlayHäufige Fragen zum Kettlebell-Training
Welches Kettlebell-Gewicht für Anfänger?
Viele Anfängerinnen und Anfänger beginnen mit 6–8 kg, kräftigere mit etwa 12 kg. Nimm ein Gewicht, mit dem du 10 saubere Wiederholungen Kreuzheben und Goblet Squats schaffst. Für Swings und Kreuzheben brauchst du meist eine schwerere Kugel als fürs Drücken.
Reicht eine einzige Kettlebell für ein Ganzkörpertraining?
Ja. Mit einer Kettlebell machst du Kniebeugen, Hüftbeugen, Rudern, Drücken, Tragen und Swings, die zusammen den ganzen Körper trainieren.
Sind Kettlebell-Swings schlecht für den Rücken?
Mit sauberer Hüftbeuge und geradem Rücken kräftigen Swings Rücken und Po. Lern zuerst das Kreuzheben und hör auf, wenn du Schmerzen spürst. Bei bestehenden Rückenbeschwerden sprich vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten.
Wie lange sollte ein Kettlebell-Workout dauern?
Für die meisten reichen 15 bis 30 Minuten, besonders wenn Swings dabei sind.
Quellen
- gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit): Gesund durch Bewegung
- Gesundheitsportal Österreich (gesundheit.gv.at): Bewegungsempfehlungen für Erwachsene
Dieser Ratgeber ist eine allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Sprich mit deinem Arzt, deiner Ärztin oder einer Physiotherapeutin, bevor du ein neues Training beginnst, vor allem wenn du gesundheitliche Beschwerden hast.
