Beckenbodentraining als App, mit Anleitung bei jeder Übung
Kurze, sanfte Beckenboden-Einheiten im Liegen, im Sitzen oder im Stehen. Ein ruhiger Sprachcoach sagt dir, wann du den Beckenboden sanft anhebst und wann du ihn wieder loslässt, damit du nicht raten musst.
Bald verfügbar imApp Store Jetzt beiGoogle Play
Was drin ist
Grundlagen am Boden
Beckenkippen, Fersen-Gleiten und sanfte Brücken auf der Matte.
Stuhl & Stehen
Ganz ohne Liegen: Beckenkippen im Sitzen, Knie zusammendrücken und Übungen am Stuhl.
Seitenlage & Vierfüßlerstand
Nicht auf dem Rücken: Clamshells, Bird Dogs und Kniebeugen zur Box.
Brücke & Rumpf
Becken abrollen, Frog Pumps und Toe Taps.
Komplett im Sitzen
Jede Übung auf einem Stuhl.
Sprachcoach bei jeder Übung
Der Hinweis zum Anspannen und Loslassen ist in jede Bewegung eingebaut.
Der Plan „Beckenboden-Reset“
„Beckenboden-Reset“ ist ein Plan über 4 Wochen mit kurzen Einheiten von etwa 16 bis 20 Minuten. In Woche 1 lernst du in drei Einheiten, die Muskeln zu finden; bis Woche 4 sind es fünf kurze Tage pro Woche.
Varianten für deinen Alltag
Es gibt Versionen des Plans für die Schwangerschaft, komplett im Sitzen und ganz ohne Übungen am Boden.
Einzelne Workouts
Lieber eine einzelne Einheit? Die Workout-Bibliothek hat eigene Beckenboden-Workouts (siehe unten).
Beckenboden-Workouts in der App:
- 10-Min. Beckenboden & Rumpf
- 14-Min. Beckenbodenkraft
- 17-Min. Beckenboden im Stehen
- 26-Min. Beckenboden- & Rumpf-Flow
So funktionieren die Sprachhinweise
Das Anheben des Beckenbodens ist in jede Übung eingebaut. Beim Beckenkippen sagt der Coach zum Beispiel: Ausatmen und den Beckenboden sanft anheben, als würdest du den Harnstrahl anhalten, dann einatmen und alles loslassen. Bei Brücken, Fersen-Gleiten und Knie-Drücken im Sitzen hörst du denselben Hinweis: sanft anheben, bewegen, entspannen.
Die Stimme des Coachs ist KI-generiert und vorab aufgenommen, die Übungen werden in Demonstrationsvideos gezeigt. Zwischen den Übungen sagt dir der Coach, was als Nächstes kommt, sodass du die Augen schließen und dich auf die Muskeln konzentrieren kannst.
Die Grundlagen und ein Programm ohne App findest du in unserem kostenlosen Ratgeber Beckenbodentraining.
Für wen ist das Beckenbodentraining?
Der Beckenboden-Plan ist für Frauen und Männer jeden Alters, auch nach einer Geburt. Wenn du Schmerzen oder ungewollten Urinverlust hast, schwanger bist oder vor Kurzem entbunden hast, sprich zuerst mit deinem Arzt, deiner Ärztin oder einer Beckenboden-Physiotherapeutin. Nach einem Kaiserschnitt warte, bis Arzt, Ärztin oder Hebamme das Training freigeben.
Es gibt kein Konto, keine E-Mail und keine Werbung. Deine Antworten und dein Verlauf bleiben auf deinem Handy. Train at Home ist kostenlos herunterladbar, mit einer Plan-Einheit pro Woche und einigen Übungen für jede Körperzone. Train at Home Plus, ein optionales Abo, schaltet alle Einheiten und Workouts frei. Die Preise siehst du vor dem Kauf in der App.
Häufige Fragen
Gibt es eine App, die Kegelübungen anleitet?
Ja. Train at Home hat den 4-wöchigen Plan „Beckenboden-Reset“ und Beckenboden-Workouts, bei denen ein ruhiger Sprachcoach dir sagt, wann du den Beckenboden sanft anhebst und wann du loslässt, eingebaut in Übungen im Liegen, Sitzen und Stehen.
Können Männer die Beckenboden-App nutzen?
Ja. Der Beckenboden-Plan und die Workouts sind für Erwachsene jedes Geschlechts und Alters. Übungen und Hinweise sind dieselben. Nach einer Prostata-OP folge den Vorgaben deines Urologen oder deiner Urologin.
Muss ich mich auf den Boden legen?
Nein. Es gibt Einheiten am Stuhl und im Stehen sowie eine Version des Plans komplett im Sitzen. In der Schwangerschafts-Version liegst du nicht auf dem Rücken.
Wie lange dauern die Einheiten?
Etwa 16 bis 20 Minuten. Der Plan beginnt mit drei Einheiten in der ersten Woche und steigert sich bis Woche 4 auf fünf kurze Einheiten pro Woche.
Ist der Coach ein echter Mensch?
Nein. Die Stimme des Coachs ist KI-generiert und vorab aufgenommen. Jede Übung wird in einem Demonstrationsvideo gezeigt.
Ist die App kostenlos?
Der Download ist kostenlos. Ohne Abo bekommst du eine Plan-Einheit pro Woche und einige Übungen für jede Körperzone. Train at Home Plus ist ein optionales Abo, das alle Einheiten und Workouts freischaltet; den Preis für dein Land siehst du vor dem Kauf in der App.
Train at Home ist eine Fitness-App, kein Medizinprodukt. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst.
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