Train at Home
Ratgeber · Fettabbau · 8 Min. Lesezeit

Bauchfett verlieren: Übungen und was wirklich zählt

Bauchfett verlieren klappt nicht mit Crunches allein. Hier erfährst du ehrlich, was die Forschung dazu sagt, was wirklich zählt, und bekommst einen 25-minütigen Ganzkörperzirkel für zuhause.

Frau macht zu Hause einen Bergsteiger (Mountain Climber)

Kann man gezielt Bauchfett verlieren?

Du kannst nicht bestimmen, wo dein Körper Fett abbaut. Hunderte Sit-ups kräftigen deine Bauchmuskeln, aber sie verbrennen das Fett darüber nicht mehr als andere Bewegung. Bauchfett geht zurück, wenn dein gesamter Körperfettanteil zurückgeht.

Was zählt, ist das Zusammenspiel: regelmäßige Bewegung, die viele Muskeln nutzt (Krafttraining und Ausdauer), eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Geduld. Studien zeigen, dass sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining das Bauchfett und das tiefer liegende viszerale Fett verringern können, das mit gesundheitlichen Risiken verbunden ist. Wie schnell sich etwas verändert, ist bei jedem Menschen anders.

Bevor du loslegst

  • Wenn du Fragen zu deinem Gewicht oder deiner Gesundheit hast, eine Vorerkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
  • Bist du neu im Training, beginne mit den gelenkschonenden Varianten und steigere dich langsam.
  • Nimm die Varianten ohne Springen, wenn Knie oder Gelenke schmerzen.
  • Setz auf kleine, dauerhafte Veränderungen statt auf Crash-Diäten.
  • Hör sofort auf, wenn dir schwindelig wird, du sehr schwer Luft bekommst oder Druck in der Brust spürst.

Die 8 Übungen für deinen Ganzkörperzirkel

  1. 1

    Kniebeuge mit Strecken nach oben

    Beine und Ganzkörper
    1. Geh in die Kniebeuge, die Brust bleibt aufrecht.
    2. Steh auf und streck beide Arme über den Kopf.
    3. Halte einen zügigen Rhythmus.
    Wie viel
    40 Sekunden
    Leichter
    Bis auf einen Stuhl absenken.
    Schwerer
    Leichte Kurzhanteln halten und nach oben drücken.
  2. 2

    Hampelmann, gelenkschonend oder klassisch

    Kondition
    1. Steig oder spring mit den Füßen auseinander, die Arme gehen nach oben.
    2. Zurück in die Ausgangsposition.
    3. In Bewegung bleiben.
    Wie viel
    40 Sekunden
    Leichter
    Seitlich heraussteigen.
    Schwerer
    Klassischer Hampelmann mit Sprung.
  3. 3

    Ausfallschritt nach hinten

    Beine und Po
    1. Mach einen Schritt nach hinten in den Ausfallschritt.
    2. Drück dich über den vorderen Fuß wieder hoch.
    3. Beine abwechseln.
    Wie viel
    40 Sekunden
    Leichter
    An einem Stuhl festhalten.
    Schwerer
    Beim Hochkommen das Knie nach vorn ziehen.
  4. 4

    Liegestütze

    Brust, Arme und Rumpf
    1. Hände unter den Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie.
    2. Absenken und wieder hochdrücken.
    3. Rumpf fest halten.
    Wie viel
    40 Sekunden
    Leichter
    An der Küchenarbeitsplatte oder auf den Knien.
    Schwerer
    Volle Liegestütze, langsamer.
  5. 5

    Bergsteiger (Mountain Climber)

    Rumpf und Kondition
    1. Starte im hohen Stütz.
    2. Zieh die Knie abwechselnd zur Brust.
    3. Halte die Hüfte tief.
    Wie viel
    40 Sekunden
    Leichter
    Langsame Schritte, Hände auf einem Stuhl.
    Schwerer
    Schneller werden.
  6. 6

    Beckenheben (Glute Bridge)

    Po und hintere Oberschenkel
    1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt.
    2. Hebe die Hüfte an und spanne den Po an.
    3. Langsam absenken.
    Wie viel
    40 Sekunden
    Leichter
    Hüfte weniger hoch heben.
    Schwerer
    Einbeiniges Beckenheben.
  7. 7

    Eisschnellläufer-Schritt

    Beine und Kondition
    1. Setz ein Bein diagonal hinter das andere.
    2. Schwing die Arme dabei quer vor dem Körper.
    3. Seiten abwechseln.
    Wie viel
    40 Sekunden
    Leichter
    Kleinere Schritte.
    Schwerer
    Von Seite zu Seite hüpfen.
  8. 8

    Unterarmstütz (Plank)

    Rumpf
    1. Unterarme auf dem Boden, der Körper bildet eine gerade Linie.
    2. Halten und ruhig atmen.
    3. Po und Bauch anspannen.
    Wie viel
    30–40 Sekunden
    Leichter
    Knie ablegen.
    Schwerer
    Abwechselnd die Schultern antippen.

Bauchfett verlieren: Übungen allein reichen nicht

Bewegung ist ein wichtiger Teil, aber nicht der einzige. Für Erwachsene bis 65 Jahre werden pro Woche mindestens 150 Minuten mäßig anstrengende oder 75 Minuten anstrengende Bewegung empfohlen, dazu an 2 Tagen Kräftigungsübungen wie Gymnastik oder Krafttraining. Viel Alltagsbewegung wie Gehen und Treppensteigen zählt mit.

Genauso wichtig sind eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf. Miss deine Fortschritte nicht nur an der Waage, sondern auch daran, wie du dich fühlst, wie viel Energie du hast und was dir im Training leichter fällt. Wenn du abnehmen möchtest oder unsicher bist, was für dich passt, lass dich ärztlich beraten.

Ganzkörperzirkel: 25 Minuten zuhause

40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause. Die acht Übungen ergeben eine Runde. Danach 1 Minute Pause und insgesamt 2–3 Runden.

TeilÜbungenZeit
AufwärmenMarschieren auf der Stelle, Armkreisen, leichte Kniebeugen3 Min.
Runden 1–3Die acht Übungen oben, 40 s Belastung / 20 s Pause20 Min.
AbwärmenLangsam gehen, tief atmen, dehnen2 Min.

Wie oft trainieren und was sonst noch zählt

Drei bis vier Einheiten wie diese pro Woche plus tägliches Gehen sind ein guter Rahmen. Wenn du neu anfängst, sind zwei Einheiten ein guter Start.

Kombiniere das Training mit kleinen, dauerhaften Veränderungen beim Essen. Regelmäßigkeit bringt mehr als ein paar sehr harte Wochen.

Lieber mit fertigem Plan?

Train at Home hat die Pläne „Fettabbau: gelenkschonend“ und „Fettabbau: Standard“, beide 6 Wochen mit 4 Einheiten pro Woche von 25 bis 28 bzw. 23 bis 28 Minuten. Dazu kommen Workouts wie „15-Min. Fettverbrennung am Morgen“, „Gelenkschonender Burn A“ und „30-Min. HIIT ohne Sprünge“. Der kurze Gesundheitscheck zu Beginn lässt Übungen weg, die nicht zu dir passen, zum Beispiel Sprünge.

Die App ist auf Deutsch, auch der Sprachcoach. Zu jeder Übung gibt es ein Demonstrationsvideo; die Stimme des Coachs ist KI-generiert und vorab aufgenommen. Kostenlos bekommst du eine Plan-Einheit pro Woche und einige Übungen für jede Körperzone, Train at Home Plus schaltet alles frei. Kein Konto, keine Werbung.

Bald verfügbar imApp Store Jetzt beiGoogle Play

Mehr über die App →

Häufige Fragen zum Thema Bauchfett verlieren

Kann man mit Crunches Bauchfett verlieren?

Nicht allein. Crunches kräftigen die Bauchmuskeln, aber Bauchfett geht zurück, wenn dein gesamter Körperfettanteil sinkt, durch regelmäßige Bewegung, Ernährung und Schlaf.

Welche Übungen helfen beim Bauchfett verlieren?

Keine Übung wirkt gezielt auf den Bauch. Hilfreich sind Einheiten, die viele Muskeln nutzen, etwa Zirkeltraining, HIIT, zügiges Gehen und Krafttraining, weil sie insgesamt mehr Energie verbrauchen.

Wie schnell kann man Bauchfett verlieren?

Das ist sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab, deshalb versprechen wir keinen Zeitraum. Regelmäßigkeit zählt mehr als Tempo. Bei Fragen zu deinem Gewicht hilft dir deine Ärztin oder dein Arzt weiter.

Was ist viszerales Fett?

Viszerales Fett liegt tief im Bauchraum um die Organe. Es ist mit gesundheitlichen Risiken verbunden. Regelmäßige Ausdauer- und Kraftbewegung kann es verringern. Ob dein Bauchumfang für dich ein Thema ist, besprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Brauche ich Geräte, um zuhause zu trainieren?

Nein. Der Zirkel oben funktioniert mit deinem Körpergewicht. Leichte Kurzhanteln machen einige Übungen schwerer, sind aber nicht nötig.

Quellen

Dieser Ratgeber ist eine allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Sprich mit deinem Arzt, deiner Ärztin oder einer Physiotherapeutin, bevor du ein neues Training beginnst, vor allem wenn du gesundheitliche Beschwerden hast.

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