Train at Home
Ratgeber · Mobilität · 6 Min. Lesezeit

Mobility Training für zuhause

Mobility Training in zehn Minuten: acht sanfte Mobilitätsübungen für Hüfte, Wirbelsäule und Schultern und eine tägliche Routine, mit der du dich freier bewegst.

Frau macht eine Dehnung im Ausfallschritt auf einer Matte

Was ist Mobility Training?

Mobilität ist deine Fähigkeit, ein Gelenk durch seinen vollen, angenehmen Bewegungsumfang zu führen. Langes Sitzen macht Hüfte, oberen Rücken und Schultern oft steif, und dann fühlen sich Alltagsbewegungen und Training schwerer an.

Wenn du jedes Gelenk an den meisten Tagen sanft durchbewegst, bleibt es geschmeidig. Anders als langes Halten beim Dehnen ist Mobility Training aktiv: Du bewegst dich kontrolliert in eine Position hinein und wieder heraus.

Sicherheit zuerst

  • Bewege dich langsam und bleib in einem angenehmen Bereich. Ein leichtes Ziehen ist in Ordnung, Schmerz nicht.
  • Atme langsam und gleichmäßig.
  • Wenn du ein künstliches Gelenk hast oder vor Kurzem operiert wurdest, halte dich an die Hinweise deiner Chirurgin, deines Chirurgen oder deiner Physiotherapie, welche Bewegungen du meiden sollst.
  • Halte dich bei Übungen im Stand an einem Stuhl oder an der Wand fest.

Die 8 Mobilitätsübungen

  1. 1

    Katze-Kuh

    Wirbelsäule
    1. Geh in den Vierfüßlerstand, atme ein, lass den Bauch sinken und schau nach vorn.
    2. Atme aus und mach einen runden Rücken zur Decke.
    3. Fließe langsam zwischen beiden Positionen hin und her.
    Wie viel
    8–10 langsame Wiederholungen
    Leichter
    Im Sitzen mit den Händen auf den Knien.
    Schwerer
    In jeder Position kurz halten.
  2. 2

    Thread the Needle (Rotation im Vierfüßlerstand)

    Oberer Rücken
    1. Schieb im Vierfüßlerstand einen Arm unter dem Körper hindurch.
    2. Dreh dich so, dass du unter deiner Achsel durchschaust.
    3. Dann den Arm zur Decke strecken. Seite wechseln.
    Wie viel
    6 pro Seite
    Leichter
    Weniger weit drehen.
    Schwerer
    An jedem Ende zwei Atemzüge halten.
  3. 3

    Ausfallschritt mit Rotation

    Hüfte und Wirbelsäule
    1. Geh in einen langen Ausfallschritt, die Hände innen neben dem vorderen Fuß auf dem Boden.
    2. Dreh dich auf und streck den inneren Arm zur Decke.
    3. Zurück und Seite wechseln.
    Wie viel
    4 pro Seite
    Leichter
    Hinteres Knie ablegen.
    Schwerer
    Jede Rotation kurz halten.
  4. 4

    Hüftkreisen

    Hüfte
    1. Stell dich hin und halte dich an einem Stuhl fest.
    2. Hebe ein Knie an und zeichne einen langsamen Kreis zur Seite und nach hinten.
    3. Richtung wechseln, dann das Bein wechseln.
    Wie viel
    5 pro Richtung und Bein
    Leichter
    Kleinere Kreise.
    Schwerer
    Ohne festzuhalten.
  5. 5

    90/90-Hüftwechsel

    Hüftrotation
    1. Setz dich mit beiden Knien im 90-Grad-Winkel hin, ein Bein vor dir, eins zur Seite.
    2. Dreh beide Knie auf die andere Seite.
    3. Die Brust bleibt aufrecht.
    Wie viel
    8 Wechsel
    Leichter
    Mit den Händen hinter dir abstützen.
    Schwerer
    Ohne Hände.
  6. 6

    Wandrutschen für die Schultern

    Schultern
    1. Stell dich mit dem Rücken an die Wand, die Arme wie ein Torpfosten angewinkelt.
    2. Schieb die Arme an der Wand nach oben, ohne den Kontakt zu verlieren.
    3. Wieder nach unten gleiten.
    Wie viel
    8–10
    Leichter
    Kleinerer Bewegungsumfang.
    Schwerer
    Oben kurz halten.
  7. 7

    Sprunggelenk-Mobilisation an der Wand

    Sprunggelenke
    1. Stell dich mit einem Fuß vorn vor eine Wand.
    2. Schieb das Knie Richtung Wand, die Ferse bleibt am Boden.
    3. Zurück.
    Wie viel
    10 pro Bein
    Leichter
    An der Wand festhalten.
    Schwerer
    Den Fuß weiter von der Wand wegstellen.
  8. 8

    Kindhaltung zur Kobra

    Beugen und Strecken der Wirbelsäule
    1. Setz dich aus dem Vierfüßlerstand Richtung Fersen zurück.
    2. Schieb dich nach vorn und hebe die Brust sanft in eine kleine Kobra.
    3. Zurückfließen.
    Wie viel
    6 langsame Wiederholungen
    Leichter
    Kleinere Kobra.
    Schwerer
    In jeder Position kurz halten.

Dehnübungen nach dem Training und am Abend

Mobilitätsübungen bereiten dich gut auf das Training vor. Nach dem Training oder am Abend passen ruhige Dehnübungen, bei denen du eine Position 20 bis 30 Sekunden hältst und ruhig weiteratmest: zum Beispiel die Dehnung der hinteren Oberschenkel im Sitzen, die Hüftbeuger-Dehnung im Halbknien, die Brustdehnung im Türrahmen und die Kindhaltung.

Dehne nur bis zu einem angenehmen Ziehen, nie bis in den Schmerz, und wipp nicht. Für die meisten reichen zwei bis drei Durchgänge pro Dehnung. Wenn dir Bewegungen auf dem Boden schwerfallen, gehen viele Dehnübungen auch im Sitzen auf einem Stuhl.

Mobility Training: 10-Minuten-Routine

Mach diese Routine jeden Morgen oder nach langem Sitzen. Bewege dich langsam und atme ruhig.

TeilÜbungenZeit
WirbelsäuleKatze-Kuh, Thread the Needle, Kindhaltung zur Kobra4 Min.
HüfteAusfallschritt mit Rotation, Hüftkreisen, 90/90-Wechsel4 Min.
Schultern und SprunggelenkeWandrutschen, Sprunggelenk-Mobilisation2 Min.

Wie oft solltest du Mobilitätsübungen machen?

Kurze Mobilitätseinheiten sind täglich oder an den meisten Tagen sinnvoll. Schon 5 bis 10 Minuten helfen.

Du kannst sie auch als Aufwärmen vor dem Training nutzen.

Lieber mit fertigem Plan?

Train at Home hat Workouts wie „19-Min. Mobilität am Morgen“, „16-Min. Dehnen für steife Körper“, „26-Min. Ganzkörperdehnung“ und „19-Min. Stuhl-Dehnen & Mobilität“. Als Plan gibt es „Mobilität & Haltung“ (3 Wochen, 3 Einheiten pro Woche, 5 bis 18 Minuten) und „Frei bewegen“ (4 Wochen, 4 Einheiten pro Woche, 29 bis 32 Minuten).

Die App ist auf Deutsch, auch der Sprachcoach. Zu jeder Übung gibt es ein Demonstrationsvideo; die Stimme des Coachs ist KI-generiert und vorab aufgenommen. Kostenlos bekommst du eine Plan-Einheit pro Woche und einige Übungen für jede Körperzone, Train at Home Plus schaltet alles frei. Kein Konto, keine Werbung.

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Häufige Fragen zu Mobility Training und Dehnübungen

Was ist der Unterschied zwischen Mobilität und Beweglichkeit?

Beweglichkeit (Flexibilität) beschreibt, wie weit sich ein Muskel dehnen lässt. Mobilität beschreibt, wie gut du ein Gelenk aktiv und kontrolliert durch seinen Bewegungsumfang führen kannst.

Wie oft sollte ich Mobilitätsübungen machen?

Täglich oder an den meisten Tagen, auch wenn es nur 5 bis 10 Minuten sind.

Mobility Training oder Dehnen: was ist besser vor dem Sport?

Vor dem Training passen aktive Mobilitätsübungen gut, weil sie die Gelenke in Bewegung bringen. Längeres, ruhiges Dehnen passt meist besser danach oder am Abend.

Kann ich Mobilitätsübungen im Sitzen machen?

Ja. Drehungen der Wirbelsäule im Sitzen, Schulterkreisen, Fußkreisen und Katze-Kuh im Sitzen gehen alle auf einem Stuhl.

Quellen

Dieser Ratgeber ist eine allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Sprich mit deinem Arzt, deiner Ärztin oder einer Physiotherapeutin, bevor du ein neues Training beginnst, vor allem wenn du gesundheitliche Beschwerden hast.

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