Ejercicios de movilidad articular para cada día
Diez minutos de ejercicios de movilidad: ocho movimientos suaves para la cadera, la columna y los hombros, y una rutina diaria para moverte con más libertad.
¿Qué es la movilidad articular?
La movilidad articular es la capacidad de mover una articulación en todo su recorrido sin molestias. Pasar mucho tiempo sentado suele dejar rígidas la cadera, la parte alta de la espalda y los hombros, y entonces tanto los gestos del día a día como el entrenamiento se hacen más pesados.
Si mueves con suavidad cada articulación casi todos los días, la ayudas a seguir ágil. A diferencia de los estiramientos que se mantienen mucho tiempo, la movilidad es activa: entras en una postura y sales de ella controlando el movimiento.
Lo primero, la seguridad
- Muévete despacio y quédate en una zona cómoda. Una ligera tensión es normal; el dolor, no.
- Respira de forma lenta y regular.
- Si llevas una prótesis articular o te han operado hace poco, sigue las indicaciones de tu cirujano o de tu fisioterapeuta sobre los movimientos que debes evitar.
- En los ejercicios de pie, sujétate a una silla o a la pared.
Los 8 ejercicios de movilidad
- 1
Gato-camello
Columna- A cuatro patas, coge aire dejando caer el abdomen y mirando al frente.
- Suelta el aire redondeando la espalda hacia el techo.
- Pasa despacio de una postura a la otra.
- Cuánto
- 8 a 10 repeticiones lentas
- Más fácil
- Sentado, con las manos en las rodillas.
- Más difícil
- Haz una pausa en cada postura.
- 2
Enhebrar la aguja
Parte alta de la espalda- A cuatro patas, pasa un brazo por debajo del cuerpo.
- Gira para mirar por debajo de la axila.
- Después estira ese brazo hacia el techo. Cambia de lado.
- Cuánto
- 6 por lado
- Más fácil
- Gira menos.
- Más difícil
- Aguanta dos respiraciones en cada extremo.
- 3
Zancada con rotación
Cadera y columna- Colócate en una zancada larga, con las manos en el suelo por dentro del pie de delante.
- Abre el tronco y estira el brazo de dentro hacia el techo.
- Vuelve y cambia de lado.
- Cuánto
- 4 por lado
- Más fácil
- Con la rodilla de atrás apoyada en el suelo.
- Más difícil
- Haz una pausa en cada rotación.
- 4
Círculos de cadera
Cadera- De pie, sujétate a una silla.
- Sube una rodilla y dibuja un círculo lento hacia el lado y hacia atrás.
- Cambia de sentido y luego de pierna.
- Cuánto
- 5 por sentido y por pierna
- Más fácil
- Círculos más pequeños.
- Más difícil
- Sin sujetarte.
- 5
Cambio de cadera 90/90
Rotación de cadera- Siéntate con las dos rodillas flexionadas a 90 grados, una pierna delante y la otra al lado.
- Gira las dos rodillas hacia el otro lado.
- Mantén el pecho erguido.
- Cuánto
- 8 cambios
- Más fácil
- Apóyate en las manos por detrás.
- Más difícil
- Sin apoyar las manos.
- 6
Deslizamientos en la pared
Hombros- De espaldas a la pared, con los brazos doblados en forma de portería.
- Desliza los brazos hacia arriba sin despegarlos de la pared.
- Vuelve a bajarlos deslizando.
- Cuánto
- 8 a 10
- Más fácil
- Con un recorrido más corto.
- Más difícil
- Haz una pausa arriba.
- 7
Movilidad de tobillo en la pared
Tobillos- De cara a la pared, con un pie adelantado.
- Lleva la rodilla hacia la pared sin levantar el talón.
- Vuelve atrás.
- Cuánto
- 10 por pierna
- Más fácil
- Sujétate a la pared.
- Más difícil
- Aleja un poco más el pie de la pared.
- 8
De la postura del niño a la cobra
Flexión y extensión de la columna- A cuatro patas, lleva los glúteos hacia los talones.
- Desliza el cuerpo hacia delante y levanta el pecho con suavidad en una cobra pequeña.
- Vuelve atrás con suavidad.
- Cuánto
- 6 repeticiones lentas
- Más fácil
- Una cobra más pequeña.
- Más difícil
- Haz una pausa en cada postura.
Estiramientos después de entrenar y por la noche
Los ejercicios de movilidad son un buen calentamiento. Después de entrenar o por la noche encajan mejor los estiramientos tranquilos: mantén cada postura de 20 a 30 segundos respirando con calma. Por ejemplo, el estiramiento de isquiotibiales sentado, el de flexores de cadera en zancada baja, el de pecho en el marco de una puerta y la postura del niño.
Estira solo hasta notar una tensión agradable, nunca hasta el dolor, y sin rebotes. Dos o tres repeticiones de cada estiramiento bastan para la mayoría. Si te cuesta bajar al suelo, muchos estiramientos se pueden hacer sentado en una silla.
Rutina de movilidad articular de 10 minutos
Haz esta rutina cada mañana o después de pasar mucho rato sentado. Muévete despacio y respira con calma.
| Parte | Ejercicios | Duración |
|---|---|---|
| Columna | Gato-camello, enhebrar la aguja, de la postura del niño a la cobra | 4 min |
| Cadera | Zancada con rotación, círculos de cadera, cambio 90/90 | 4 min |
| Hombros y tobillos | Deslizamientos en la pared, movilidad de tobillo | 2 min |
¿Cada cuánto hacer ejercicios de movilidad?
Las sesiones cortas de movilidad son útiles todos los días o casi todos. Incluso 5 a 10 minutos ayudan.
También puedes usarlas como calentamiento antes de entrenar.
¿Quieres un plan ya hecho?
Train at Home tiene rutinas como «Movilidad matutina en 19 min», «Estiramiento para cuerpos rígidos en 16 min», «Estiramiento de cuerpo completo en 26 min» y «Estiramiento y movilidad en silla en 19 min». En cuanto a planes, están «Movilidad y postura» (3 semanas, 3 sesiones por semana, de 5 a 18 minutos) y «Muévete con libertad» (4 semanas, 4 sesiones por semana, de 29 a 32 minutos).
La app está en español, y el coach de voz también habla español. Cada ejercicio tiene su vídeo de demostración; la voz del coach está generada con IA y grabada de antemano. Con la versión gratis tienes una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios para cada zona del cuerpo; Train at Home Plus desbloquea todo lo demás. Sin cuenta y sin anuncios.
Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle PlayPreguntas frecuentes sobre movilidad y estiramientos
¿Qué diferencia hay entre movilidad y flexibilidad?
La flexibilidad describe cuánto puede estirarse un músculo. La movilidad describe tu capacidad para mover una articulación de forma activa y controlada en todo su recorrido.
¿Cuántas veces por semana hacer ejercicios de movilidad?
Todos los días o casi todos, aunque sean solo 5 a 10 minutos.
¿Movilidad o estiramientos antes de hacer deporte?
Antes de entrenar van bien los ejercicios de movilidad activos, porque ponen las articulaciones en movimiento. Los estiramientos largos y tranquilos suelen encajar mejor después de la sesión o por la noche.
¿Se pueden hacer ejercicios de movilidad articular sentado?
Sí. Los giros de tronco sentado, los círculos de hombros, los círculos de tobillos y el gato-camello sentado se pueden hacer en una silla.
Fuentes
- Ministerio de Sanidad: Estilos de vida saludable, actividad física
- MedlinePlus: Cómo evitar lesiones relacionadas con el ejercicio
Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Consulta con tu médico o con un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo entrenamiento, sobre todo si tienes algún problema de salud.
