Ejercicios de fuerza para mayores
Ocho ejercicios de fuerza para mayores que puedes hacer en casa, cuántos hacer, cómo progresar y una sesión de 20 minutos, con un punto de apoyo posible en cada ejercicio y un apartado de ejercicios de equilibrio.
Por qué la fuerza importa tanto a partir de los 65
La masa y la fuerza muscular disminuyen con la edad, pero el entrenamiento de fuerza frena esa pérdida y puede revertirla en parte. Unas piernas, unas caderas y una espalda más fuertes hacen más fácil el día a día, desde subir escaleras hasta llevar la compra, y te ayudan a mantenerte firme sobre tus pies.
No necesitas gimnasio. Te bastan tu peso corporal, una silla estable, una pared, una banda elástica y unas mancuernas ligeras o unas botellas de agua.
Lo primero, la seguridad
- Antes de empezar, consulta con tu médico o tu fisioterapeuta, sobre todo si tienes una enfermedad del corazón o hipertensión, osteoporosis, una prótesis articular o si te has caído.
- Ten a mano una silla estable o la encimera para poder sujetarte.
- Suelta el aire al levantar o empujar, y no aguantes nunca la respiración.
- El cansancio muscular es normal. Un dolor agudo o en las articulaciones, no: en ese caso, deja ese ejercicio.
- Empieza con pesos ligeros y sube solo cuando las últimas repeticiones te resulten fáciles.
Los 8 ejercicios de fuerza para personas mayores
- 1
Levantarse de la silla
Piernas y glúteos- Siéntate en la mitad delantera de una silla estable, con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Inclínate un poco hacia delante y ponte de pie empujando con todo el pie.
- Vuelve a sentarte despacio, controlando la bajada.
- Cuánto
- 2 a 3 series de 8 a 12
- Más fácil
- Ayúdate con las manos en los reposabrazos.
- Más difícil
- Cruza los brazos sobre el pecho o sujeta un peso contra el pecho.
- 2
Flexiones en la pared
Pecho, hombros y brazos- Ponte a un brazo de distancia de la pared, con las manos apoyadas a la altura de los hombros.
- Dobla los codos y acerca el pecho a la pared, con el cuerpo recto.
- Empuja para volver a la posición inicial.
- Cuánto
- 2 a 3 series de 10 a 12
- Más fácil
- Acércate más a la pared.
- Más difícil
- Apóyate en la encimera.
- 3
Subir un escalón
Piernas y equilibrio- Ponte frente al primer escalón de la escalera y sujétate a la barandilla.
- Sube un pie al escalón y después el otro.
- Baja con control. Cambia de pierna de inicio en cada serie.
- Cuánto
- 2 series de 8 por pierna
- Más fácil
- Usa un escalón más bajo y sujétate con las dos manos.
- Más difícil
- Sujeta un peso ligero en la mano libre.
- 4
Remo con banda elástica
Parte alta de la espalda y postura- Siéntate recto, con una banda elástica pasada por los pies.
- Tira de los extremos hacia la cintura juntando las escápulas.
- Suelta despacio.
- Cuánto
- 2 a 3 series de 10 a 12
- Más fácil
- Usa una banda más suave.
- Más difícil
- Usa una banda más dura o mantén la tensión 2 segundos.
- 5
Press de hombros sentado
Hombros y brazos- Siéntate recto y sujeta unas mancuernas ligeras o unas botellas de agua a la altura de los hombros.
- Empújalas por encima de la cabeza hasta casi estirar los brazos.
- Bájalas despacio hacia los hombros.
- Cuánto
- 2 a 3 series de 8 a 12
- Más fácil
- Empuja un brazo y luego el otro, o sin peso.
- Más difícil
- Hazlo de pie.
- 6
Ponerse de puntillas
Gemelos y tobillos- Ponte detrás de una silla y sujétate al respaldo.
- Sube de puntillas todo lo que puedas.
- Baja despacio.
- Cuánto
- 2 a 3 series de 10 a 15
- Más fácil
- Hazlo sentado.
- Más difícil
- Aguanta 3 segundos arriba o sujétate con una sola mano.
- 7
Elevación lateral de pierna de pie
Caderas y equilibrio- Ponte detrás de una silla y sujétate al respaldo.
- Separa una pierna hacia un lado, con el tronco recto y las puntas mirando al frente.
- Bájala despacio. Haz todas las repeticiones y cambia de pierna.
- Cuánto
- 2 series de 10 por pierna
- Más fácil
- Sube menos la pierna.
- Más difícil
- Ponte una tobillera lastrada ligera.
- 8
Paseo del granjero
Agarre, core y postura- Coge una mancuerna ligera o una bolsa de la compra llena en cada mano.
- Camina bien recto por la habitación durante 30 a 60 segundos.
- Déjalas en el suelo doblando las rodillas, con la espalda recta.
- Cuánto
- 2 a 3 recorridos
- Más fácil
- Lleva un solo peso y deja una mano libre para sujetarte.
- Más difícil
- Usa pesos más pesados.
Ejercicios de equilibrio para mayores
El equilibrio se entrena igual que la fuerza, y las dos cosas juntas reducen el riesgo de caídas. Entrena siempre junto a una silla estable o a la encimera, para poder sujetarte en cualquier momento.
Algunos ejercicios de equilibrio sencillos para personas mayores: apoyarse sobre una pierna (de 10 a 20 segundos por pierna, primero con las dos manos en el respaldo y después con una o solo con la punta de los dedos), la posición en tándem (un pie justo delante del otro, de 10 a 20 segundos) y caminar talón con punta a lo largo de la encimera (10 pasos hacia delante y hacia atrás).
Cuando te resulte fácil y seguro, ponlo más difícil: sujétate menos, gira la cabeza despacio o ponte sobre un cojín. Si tienes mareos o ya te has caído alguna vez, coméntalo primero con tu médico o tu fisioterapeuta.
Ejercicios para mayores en casa: la sesión de 20 minutos
Descansa más o menos un minuto entre series. Usa los apoyos siempre que los necesites.
| Parte | Ejercicios | Duración |
|---|---|---|
| Calentamiento | Marcha en el sitio, círculos de brazos, ponerse de puntillas | 4 min |
| Piernas | Levantarse de la silla, subir un escalón, elevación lateral de pierna | 7 min |
| Tren superior | Flexiones en la pared, remo con banda elástica, press de hombros sentado | 6 min |
| Final | Paseo del granjero, equilibrio sobre una pierna, estiramientos suaves | 3 min |
¿Con qué frecuencia hacer ejercicios de fuerza?
Para las personas mayores sanas, las recomendaciones se parecen a las de los adultos: al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana y ejercicios de fuerza al menos dos días por semana. Los ejercicios de equilibrio, además, reducen el riesgo de caídas.
Haz dos o tres sesiones de fuerza a la semana, con un día de descanso entre medias. Cuando hagas 12 repeticiones sin esfuerzo, añade un poco de peso o pasa a la versión más difícil.
¿Quieres un plan ya hecho?
Train at Home incluye para empezar el plan «Fuerza para principiantes» de 4 semanas, con 3 sesiones a la semana de 16 a 19 minutos. Para ganar estabilidad de pie tienes «Firme sobre tus pies» (5 semanas, 5 sesiones a la semana, de 10 a 29 minutos) y «Constructor de equilibrio» (6 semanas, 4 sesiones a la semana, de 28 a 33 minutos). Si prefieres quedarte sentado, empieza por «Ejercicio en silla para mayores» o por «Fuerza sentado Plus». Un breve cuestionario de salud al principio deja fuera los ejercicios que no te convienen, como los saltos o el trabajo en el suelo.
La app está en español, y el coach de voz también habla español. Cada ejercicio tiene su vídeo de demostración; la voz del coach está generada con IA y grabada de antemano. Con la versión gratis tienes una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios para cada zona del cuerpo; Train at Home Plus desbloquea todo lo demás. Sin cuenta y sin anuncios.
Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle PlayPreguntas frecuentes sobre los ejercicios para personas mayores
¿Los ejercicios de fuerza son seguros para las personas mayores?
Para la mayoría de las personas mayores, sí, y además se recomiendan. Empieza con poco peso, sujétate para el equilibrio y consulta primero con tu médico si tienes una enfermedad del corazón, osteoporosis o una lesión reciente.
¿Cuántos días a la semana hacer ejercicios para mayores?
Al menos dos días de ejercicios de fuerza a la semana, mejor con un día de descanso entre sesiones, además de actividad moderada como caminar.
¿Se puede ganar fuerza a los 70 o a los 80 años?
Sí. Los estudios muestran que las personas de 70, 80 años o más pueden seguir ganando fuerza con un entrenamiento regular.
¿Hacen falta pesas para los ejercicios de fuerza para mayores?
Al principio, no. Tu peso corporal, una silla y una pared son suficientes. Más adelante, unas mancuernas ligeras, unas botellas de agua o una banda elástica te ayudan a progresar.
¿Qué ejercicios de equilibrio pueden hacer las personas mayores?
Apoyarse sobre una pierna, la posición en tándem y caminar talón con punta, siempre con una silla o la encimera a mano. Hazlos más difíciles solo cuando te resulten fáciles y seguros.
Fuentes
- MedlinePlus en español: ejercicio para adultos mayores
- Organización Mundial de la Salud: caídas
- Ministerio de Sanidad (Estilos de vida saludable): recomendaciones de actividad física para adultos
Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Consulta con tu médico o con un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo entrenamiento, sobre todo si tienes algún problema de salud.
