Ejercicios de glúteos en casa
Ocho ejercicios para glúteos que puedes hacer en casa sin material o con una minibanda, y una rutina de 20 minutos para trabajar glúteos y piernas.
Por qué fortalecer los glúteos te ayuda en el día a día
El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo. Unos glúteos fuertes te impulsan al caminar, al subir escaleras o al levantarte de una silla, y dan soporte a las rodillas y a la zona lumbar.
El puente de glúteos, el hip thrust, la sentadilla y la zancada ya trabajan bien los glúteos con tu peso corporal. Una minibanda y unas mancuernas los hacen más exigentes.
Lo primero, la seguridad
- Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies en las sentadillas y las zancadas.
- En el puente, aprieta los glúteos arriba en lugar de arquear la espalda.
- Sujétate a una silla en los ejercicios a una pierna si necesitas equilibrio.
- Para si notas dolor en la rodilla o en la espalda.
- Si tienes problemas de rodilla, cadera o espalda, consulta primero con tu médico o tu fisioterapeuta.
Los 8 ejercicios para glúteos y piernas
- 1
Puente de glúteos
Glúteos e isquiotibiales- Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
- Empuja con los talones y sube la cadera.
- Aprieta los glúteos arriba y después baja.
- Cuánto
- 3 series de 15
- Más fácil
- Sube la cadera solo hasta la mitad.
- Más difícil
- Pon un peso sobre la cadera.
- 2
Hip thrust a una pierna
Glúteos- Apoya la parte alta de la espalda en el sofá o en un banco, con un pie en el suelo.
- Empuja la cadera hacia arriba con una sola pierna.
- Baja despacio. Cambia de pierna.
- Cuánto
- 3 series de 8 a 12 por pierna
- Más fácil
- Deja los dos pies en el suelo.
- Más difícil
- Haz una pausa arriba.
- 3
Sentadilla
Piernas y glúteos- Ponte con los pies a la anchura de los hombros.
- Baja hacia atrás y hacia abajo, con el pecho alto.
- Sube apretando los glúteos.
- Cuánto
- 3 series de 15
- Más fácil
- Baja solo hasta una silla colocada detrás de ti.
- Más difícil
- Sujeta una mancuerna contra el pecho.
- 4
Zancada hacia atrás
Glúteos y muslos- Da un paso atrás con un pie para quedarte en zancada.
- Baja hasta que las dos rodillas queden dobladas.
- Empuja con el talón de delante para volver arriba.
- Cuánto
- 3 series de 10 por pierna
- Más fácil
- Sujétate a una silla.
- Más difícil
- Coge una mancuerna en cada mano.
- 5
Sentadilla búlgara
Glúteos y muslos- Apoya el pie de atrás en una silla o en el sofá.
- Baja recto sobre la pierna de delante.
- Sube empujando.
- Cuánto
- 3 series de 8 por pierna
- Más fácil
- Deja el pie de atrás en el suelo.
- Más difícil
- Coge una mancuerna en cada mano.
- 6
Paso lateral con minibanda
Glúteos (parte exterior)- Ponte una minibanda alrededor de los muslos o de los tobillos.
- Dobla un poco las rodillas y camina de lado.
- Mantén la banda tensa todo el tiempo.
- Cuánto
- 3 series de 10 pasos hacia cada lado
- Más fácil
- Sin banda.
- Más difícil
- Ponte la banda en los tobillos.
- 7
Patada de glúteo a cuatro patas
Glúteos- Ponte a cuatro patas.
- Sube una pierna doblada hacia atrás y hacia arriba, con la planta del pie mirando al techo.
- Baja y repite. Cambia de pierna.
- Cuánto
- 3 series de 12 por pierna
- Más fácil
- Sube menos la pierna.
- Más difícil
- Ponte una minibanda.
- 8
Apertura lateral a cuatro patas (fire hydrant)
Glúteos (parte exterior)- Ponte a cuatro patas.
- Levanta una rodilla doblada hacia un lado.
- Baja y repite. Cambia de pierna.
- Cuánto
- 2 series de 12 por pierna
- Más fácil
- Sube menos la rodilla.
- Más difícil
- Ponte una minibanda.
Ejercicios de piernas y glúteos: cómo organizar la semana
La sentadilla, la zancada y la sentadilla búlgara trabajan a la vez piernas y glúteos, mientras que el puente, el hip thrust y los ejercicios a cuatro patas se centran más en los glúteos. Combinar los dos tipos en la misma sesión, como en la rutina de abajo, es una forma sencilla de entrenar todo el tren inferior.
Si quieres más volumen, reparte la semana en dos sesiones de piernas y glúteos y una o dos rutinas cortas de abdominales, por ejemplo con el dead bug, la plancha y la plancha lateral. Las sentadillas, las zancadas y el puente ya hacen trabajar el core.
Rutina de glúteos en casa: 20 minutos
Descansa 45 segundos entre series. Con minibanda, la rutina es más exigente.
| Parte | Ejercicios | Duración |
|---|---|---|
| Calentamiento | Sentadillas sin peso, puentes, balanceos de pierna | 3 min |
| Fuerza | Sentadilla, zancada hacia atrás, sentadilla búlgara | 8 min |
| Glúteos | Puente de glúteos, hip thrust a una pierna, paso lateral con minibanda | 6 min |
| Final | Patada de glúteo a cuatro patas, apertura lateral a cuatro patas | 3 min |
¿Cuántas veces por semana entrenar glúteos?
Entrena los glúteos dos o tres veces por semana.
Progresa con más repeticiones, un ritmo más lento, versiones a una pierna, una minibanda y después mancuernas.
¿Quieres un plan ya hecho?
Train at Home incluye el plan «Fundamentos de glúteos y piernas» de 5 semanas, con 3 sesiones a la semana de 28 a 31 minutos. También tienes sesiones como «Constructor de glúteos», «Glúteos al límite con puente en 13 min» y «Glúteos de pie con banda en 16 min», además de sesiones con banda elástica y mancuernas si tienes ese material.
La app está en español, y el coach de voz también habla español. Cada ejercicio tiene su vídeo de demostración; la voz del coach está generada con IA y grabada de antemano. Con la versión gratis tienes una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios para cada zona del cuerpo; Train at Home Plus desbloquea todo lo demás. Sin cuenta y sin anuncios.
Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle PlayPreguntas frecuentes sobre los ejercicios de glúteos
¿Se pueden fortalecer los glúteos en casa?
Sí. El puente de glúteos, el hip thrust, la sentadilla búlgara y los ejercicios con minibanda desarrollan los glúteos sin gimnasio, siempre que los vayas haciendo más difíciles con el tiempo.
¿Qué ejercicios para glúteos puede hacer una mujer?
Los mismos que un hombre: los glúteos funcionan igual. El puente, el hip thrust, la sentadilla, la zancada y el paso lateral con minibanda son una buena base, que puedes adaptar a tu nivel con las versiones más fáciles o más difíciles.
¿Qué ejercicios trabajan más los glúteos?
El hip thrust y el puente de glúteos los trabajan de forma muy directa. La sentadilla y la zancada, además, fortalecen todas las piernas.
¿Hace falta una banda elástica?
No. Pero una minibanda ocupa poco y hace más exigentes el paso lateral, las patadas de glúteo y el puente.
¿Cuántas veces por semana hacer ejercicios de glúteos?
Dos o tres veces por semana, con un día de descanso entre medias, le van bien a la mayoría de la gente.
Fuentes
- Ministerio de Sanidad (Estilos de vida saludable): vídeos con ejemplos de ejercicios para adultos
- Ministerio de Sanidad (Estilos de vida saludable): recomendaciones de actividad física para adultos
Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Consulta con tu médico o con un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo entrenamiento, sobre todo si tienes algún problema de salud.
