Exercices fessiers à la maison
Huit exercices fessiers à faire à la maison sans matériel ou avec une mini-bande, et une séance de 20 minutes pour muscler ses fessiers et ses jambes.
Pourquoi muscler ses fessiers aide au quotidien
Le grand fessier est le plus gros muscle du corps. Des fessiers forts te propulsent quand tu marches, montes les escaliers ou te lèves d’une chaise, et soutiennent les genoux et le bas du dos.
Le pont fessier, le hip thrust, le squat et la fente sollicitent déjà bien les fessiers au poids du corps. Une mini-bande et des haltères rendent les exercices plus difficiles.
La sécurité d’abord
- Garde les genoux dans l’axe des pointes de pieds pendant les squats et les fentes.
- Pendant le pont fessier, serre les fessiers en haut au lieu de cambrer le dos.
- Tiens-toi à une chaise pour les exercices sur une jambe si tu as besoin d’équilibre.
- Arrête en cas de douleur au genou ou au dos.
- En cas de problème de genou, de hanche ou de dos, demande d’abord l’avis de ton médecin ou de ton kinésithérapeute.
Les 8 exercices pour les fessiers et les jambes
- 1
Pont fessier
Fessiers et ischio-jambiers- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat.
- Pousse dans les talons et soulève le bassin.
- Serre les fessiers en haut, puis redescends le bassin.
- Combien
- 3 séries de 15
- Plus facile
- Monte le bassin à mi-hauteur.
- Plus difficile
- Pose une charge sur les hanches.
- 2
Hip thrust sur une jambe
Fessiers- Appuie le haut du dos sur un canapé ou un banc, un pied au sol.
- Pousse les hanches vers le haut sur une seule jambe.
- Redescends lentement. Change de jambe.
- Combien
- 3 séries de 8 à 12 par jambe
- Plus facile
- Garde les deux pieds au sol.
- Plus difficile
- Marque une pause en haut.
- 3
Squat
Jambes et fessiers- Place les pieds à la largeur des épaules.
- Descends en arrière et vers le bas, poitrine haute.
- Remonte en serrant les fessiers.
- Combien
- 3 séries de 15
- Plus facile
- Descends seulement jusqu’à une chaise derrière toi.
- Plus difficile
- Tiens un haltère contre la poitrine.
- 4
Fente arrière
Fessiers et cuisses- Recule un pied pour te mettre en fente.
- Descends jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés.
- Pousse dans le talon avant pour revenir debout.
- Combien
- 3 séries de 10 par jambe
- Plus facile
- Tiens-toi à une chaise.
- Plus difficile
- Prends des haltères en mains.
- 5
Fente bulgare
Fessiers et cuisses- Pose le pied arrière sur une chaise ou un canapé.
- Descends bien droit sur la jambe avant.
- Remonte en poussant.
- Combien
- 3 séries de 8 par jambe
- Plus facile
- Garde le pied arrière au sol.
- Plus difficile
- Prends des haltères en mains.
- 6
Marche latérale avec mini-bande
Fessiers (côté extérieur)- Place une mini-bande autour des cuisses ou des chevilles.
- Plie légèrement les genoux et marche sur le côté.
- Garde la bande tendue tout du long.
- Combien
- 3 séries de 10 pas dans chaque sens
- Plus facile
- Sans bande.
- Plus difficile
- Place la bande autour des chevilles.
- 7
Donkey kicks (kickback à quatre pattes)
Fessiers- Mets-toi à quatre pattes.
- Monte une jambe pliée vers l’arrière et le haut, la plante du pied vers le plafond.
- Redescends et recommence. Change de jambe.
- Combien
- 3 séries de 12 par jambe
- Plus facile
- Monte la jambe moins haut.
- Plus difficile
- Ajoute une mini-bande.
- 8
Fire hydrant (élévation latérale à quatre pattes)
Fessiers (côté extérieur)- Mets-toi à quatre pattes.
- Lève un genou plié sur le côté.
- Redescends et recommence. Change de jambe.
- Combien
- 2 séries de 12 par jambe
- Plus facile
- Monte le genou moins haut.
- Plus difficile
- Ajoute une mini-bande.
Abdos-fessiers : combiner les deux dans une séance
Pour travailler abdos et fessiers dans la même séance, ajoute simplement trois ou quatre exercices abdos à la séance fessiers ci-dessous, par exemple le dead bug, la planche et le gainage latéral. Tu arrives ainsi à 25 à 30 minutes environ.
Tu peux aussi répartir sur la semaine : deux séances fessiers et jambes et une ou deux courtes séances d’abdos. Les squats, les fentes et le pont fessier font de toute façon travailler le tronc.
Séance fessiers : 20 minutes à la maison
Récupère 45 secondes entre les séries. Avec une mini-bande, c’est plus difficile.
| Partie | Exercices | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Squats sans charge, ponts fessiers, balancés de jambe | 3 min |
| Force | Squat, fente arrière, fente bulgare | 8 min |
| Fessiers | Pont fessier, hip thrust sur une jambe, marche latérale avec mini-bande | 6 min |
| Finisher | Donkey kicks, fire hydrants | 3 min |
Combien de fois par semaine travailler les fessiers ?
Travaille tes fessiers deux à trois fois par semaine.
Progresse avec plus de répétitions, un tempo plus lent, des versions sur une jambe, une mini-bande, puis des haltères.
Envie d’un programme tout prêt ?
Train at Home propose le programme « Fondations fessiers et jambes » sur 5 semaines, à raison de 3 séances par semaine de 28 à 31 minutes. Tu trouves aussi des séances comme « Fessiers progressifs », « Pont fessier à fond en 13 min » et « Fessiers debout avec élastique en 16 min », ainsi que des séances avec élastique et haltères si tu as ce matériel.
L’application est en français, et le coach vocal parle français lui aussi. Chaque exercice a sa vidéo de démonstration ; la voix du coach est générée par IA et enregistrée à l’avance. Avec la version gratuite, tu as une séance du programme par semaine et quelques exercices par zone du corps ; Train at Home Plus débloque tout le reste. Sans compte, sans pub.
Bientôt disponible surApp Store Disponible surGoogle PlayQuestions fréquentes sur les exercices fessiers
Peut-on muscler ses fessiers à la maison ?
Oui. Le pont fessier, le hip thrust, la fente bulgare et les exercices avec mini-bande développent les fessiers sans salle de sport, à condition de les rendre plus difficiles au fil du temps.
Quels exercices fessiers pour une femme ?
Les mêmes que pour un homme : les muscles fessiers fonctionnent de la même façon. Le pont fessier, le hip thrust, le squat, la fente et la marche latérale avec mini-bande sont une très bonne base, à adapter à ton niveau avec les versions plus faciles ou plus difficiles.
Quels exercices ciblent le plus les fessiers ?
Le hip thrust et le pont fessier sollicitent les fessiers très directement. Le squat et la fente renforcent en plus toutes les jambes.
Faut-il un élastique ?
Non. Mais une mini-bande est un moyen peu encombrant de rendre la marche latérale, les kickbacks et le pont fessier plus difficiles.
Combien de fois par semaine faire des exercices fessiers ?
Deux à trois fois par semaine, avec un jour de repos entre deux, conviennent à la plupart des gens.
Sources
- Manger Bouger : exercices de renforcement musculaire
- Manger Bouger (Santé publique France) : les recommandations pour les adultes
Ce guide donne des informations générales et ne remplace pas un avis médical. Parle à ton médecin ou à un·e kiné avant de commencer un nouvel entraînement, surtout si tu as un problème de santé.
