Exercices bras à la maison, avec ou sans haltères
Huit exercices bras pour muscler tes biceps, tes triceps et tes épaules, chacun avec une version sans haltère, et une séance de 20 minutes à faire chez toi.
Pourquoi muscler ses bras ?
Tes bras participent à presque tout : porter, pousser, soulever, tirer. En travaillant ensemble les biceps, les triceps et les épaules, tu gagnes en force et en muscle, et les gestes du quotidien deviennent plus faciles.
Une paire d’haltères est idéale, mais chaque exercice de ce guide se fait aussi sans : au poids du corps, avec un élastique ou avec des bouteilles d’eau pleines. Tu peux donc commencer dès aujourd’hui.
La sécurité d’abord
- Choisis une charge qui te permet de faire toutes les répétitions proprement. Les deux dernières doivent être difficiles, pas impossibles.
- Pendant les curls, garde les poignets droits et les coudes près du corps.
- Redescends lentement et ne prends pas d’élan.
- Arrête si tu ressens une douleur vive au coude, au poignet ou à l’épaule.
- Si tu as une blessure, un problème de santé ou si tu n’as pas fait de sport depuis longtemps, parles-en d’abord à ton médecin.
Les 8 exercices bras avec haltère ou sans matériel
- 1
Curl biceps
Biceps- Tiens-toi droit, un haltère dans chaque main, paumes vers l’avant.
- Plie les bras pour monter les haltères, les coudes restent le long du corps.
- Redescends lentement jusqu’à tendre les bras.
- Combien
- 3 séries de 10 à 12
- Plus facile
- Avec un élastique ou des bouteilles d’eau.
- Plus difficile
- Redescends en 3 secondes.
- 2
Curl marteau
Biceps et avant-bras- Tiens les haltères paumes face à face.
- Plie les bras sans tourner les poignets.
- Redescends lentement.
- Combien
- 3 séries de 10 à 12
- Plus facile
- Un bras après l’autre.
- Plus difficile
- Marque une pause d’une seconde en haut.
- 3
Extension triceps au-dessus de la tête
Triceps- Tiens un haltère à deux mains au-dessus de la tête.
- Plie les coudes pour descendre l’haltère derrière la tête, les coudes pointés vers l’avant.
- Tends à nouveau les bras vers le haut.
- Combien
- 3 séries de 10 à 12
- Plus facile
- Assis ou avec une charge plus légère.
- Plus difficile
- À un bras.
- 4
Dips sur chaise
Triceps- Assieds-toi au bord d’une chaise stable, les mains à côté des hanches.
- Avance les fesses et plie les coudes pour descendre de quelques centimètres.
- Pousse pour remonter.
- Combien
- 3 séries de 8 à 12
- Plus facile
- Genoux pliés, pieds près de la chaise.
- Plus difficile
- Jambes tendues.
- 5
Pompes serrées (pompes diamant)
Triceps et pectoraux- Place les mains rapprochées sous la poitrine.
- Descends la poitrine vers les mains, les coudes près du corps.
- Pousse pour remonter.
- Combien
- 3 séries de 6 à 10
- Plus facile
- Sur les genoux ou contre le plan de travail.
- Plus difficile
- Descends en 3 secondes.
- 6
Développé épaules
Épaules et triceps- Tiens les haltères à hauteur d’épaules.
- Pousse-les au-dessus de la tête jusqu’à avoir les bras presque tendus.
- Redescends à hauteur d’épaules.
- Combien
- 3 séries de 8 à 12
- Plus facile
- Assis.
- Plus difficile
- À un bras.
- 7
Rowing buste penché
Dos et biceps- Penche-toi en avant depuis les hanches, le dos droit.
- Tire les haltères vers les hanches.
- Redescends lentement.
- Combien
- 3 séries de 10 à 12
- Plus facile
- Appuie une main sur une chaise.
- Plus difficile
- Marque une courte pause en haut.
- 8
Planche avec touche d’épaule
Bras, épaules et gainage- Mets-toi en planche haute, les mains sous les épaules.
- Touche l’épaule opposée avec une main sans faire basculer le bassin.
- Alterne les côtés.
- Combien
- 3 séries de 10 par côté
- Plus facile
- Sur les genoux.
- Plus difficile
- Pieds plus rapprochés ou plus lentement.
Muscler ses bras à la maison sans haltères
Pas d’haltères ? Remplace les curls par un élastique ou deux bouteilles d’eau pleines (une bouteille de 1,5 litre pèse environ 1,5 kg). Pour les triceps, tu n’as besoin de rien : les dips sur chaise, les pompes serrées et la planche avec touche d’épaule se font au poids du corps.
Sans charge, tu rends un exercice plus difficile en descendant plus lentement, en marquant une pause en haut ou en ajoutant des répétitions. Si tu achètes des haltères plus tard, une paire réglable est pratique, car tu peux augmenter la charge petit à petit.
Séance bras de 20 minutes en supersets
Enchaîne les exercices en supersets : le premier, puis tout de suite le second, puis 60 secondes de repos. Fais chaque paire trois fois.
| Partie | Exercices | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Cercles de bras, curls légers, pompes contre le mur | 3 min |
| Superset A | Curl biceps + extension triceps au-dessus de la tête | 5 min |
| Superset B | Curl marteau + dips sur chaise | 5 min |
| Superset C | Développé épaules + rowing buste penché | 5 min |
| Finisher | Pompes serrées, planche avec touche d’épaule | 2 min |
À quelle fréquence travailler les bras ?
Travaille tes bras deux à trois fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux séances. Tes bras travaillent déjà beaucoup pendant les exercices de pectoraux et de dos : pas besoin d’une séance bras à chaque fois.
Quand le haut de la fourchette de répétitions devient facile à chaque série, prends une charge plus lourde ou redescends plus lentement.
Envie d’un programme tout prêt ?
Train at Home propose des séances bras allant de « Bras pour débuter (sans matériel) », « Bras sans matériel » et « Bras avec élastique » à « Bras progressifs » et « Bras avec haltères avancé », chaque exercice avec sa vidéo de démonstration. Pour un suivi plus long, le programme « Bras et épaules » dure 6 semaines, avec 3 à 4 séances par semaine d’environ 27 à 34 minutes. « Bras avec élastique » demande un élastique de résistance, les séances avec haltères demandent des haltères.
L’application est en français, et le coach vocal parle français lui aussi. Chaque exercice a sa vidéo de démonstration ; la voix du coach est générée par IA et enregistrée à l’avance. Avec la version gratuite, tu as une séance du programme par semaine et quelques exercices par zone du corps ; Train at Home Plus débloque tout le reste. Sans compte, sans pub.
Bientôt disponible surApp Store Disponible surGoogle PlayQuestions fréquentes sur les exercices bras
Peut-on muscler ses bras à la maison ?
Oui. Avec des haltères, un élastique ou ton poids du corps, tu peux gagner en force et en muscle dans les bras, à condition de rendre les exercices un peu plus difficiles au fil du temps.
Quels exercices bras avec haltère pour débuter ?
Le curl biceps, le curl marteau, l’extension triceps au-dessus de la tête et le développé épaules sont un bon départ. Ils s’apprennent vite et la charge se dose facilement.
Quel poids d’haltères choisir pour les bras ?
Prends une charge qui te permet 10 à 12 répétitions contrôlées, les deux dernières étant difficiles. Beaucoup de débutants commencent entre 2 et 6 kg.
Comment muscler ses bras sans poids ?
Les pompes, les pompes serrées, les dips sur chaise, la planche avec touche d’épaule et les exercices à l’élastique font travailler tes bras sans haltères.
Sources
Ce guide donne des informations générales et ne remplace pas un avis médical. Parle à ton médecin ou à un·e kiné avant de commencer un nouvel entraînement, surtout si tu as un problème de santé.
