Ejercicios para brazos en casa, con o sin mancuernas
Ocho ejercicios para brazos que trabajan bíceps, tríceps y hombros, cada uno con una opción sin mancuernas, y una rutina de brazos de 20 minutos para hacer en casa.
¿Por qué entrenar los brazos?
Los brazos trabajan en casi todo lo que haces: cargar, empujar, levantar y jalar. Si entrenas juntos bíceps, tríceps y hombros, ganas fuerza y músculo, y las tareas del día a día se te hacen más fáciles.
Lo ideal es tener un par de mancuernas, pero cada ejercicio de esta guía tiene una versión sin equipo: con tu propio peso, con una liga de resistencia o con botellas de agua llenas. Puedes empezar hoy.
Antes de empezar: seguridad
- Elige un peso con el que puedas hacer todas las repeticiones con buena técnica. Las dos últimas deben costar trabajo, pero no ser imposibles.
- En los curls, mantén las muñecas rectas y los codos pegados al cuerpo.
- Baja despacio y no te impulses balanceando el peso.
- Detente si sientes un dolor agudo en el codo, la muñeca o el hombro.
- Si tienes una lesión, una condición de salud o hace mucho que no entrenas, consulta antes a tu médico.
Los 8 ejercicios de brazos, con mancuernas o sin ellas
- 1
Curl de bíceps
Bíceps- Párate derecho con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia el frente.
- Flexiona los brazos para subir las mancuernas, con los codos pegados al cuerpo.
- Baja despacio hasta estirar los brazos.
- Cuánto
- 3 series de 10 a 12
- Más fácil
- Hazlo con una liga de resistencia o con botellas de agua.
- Más difícil
- Baja en 3 segundos.
- 2
Curl martillo
Bíceps y antebrazos- Sostén las mancuernas con las palmas viéndose entre sí.
- Flexiona los brazos sin girar las muñecas.
- Baja despacio.
- Cuánto
- 3 series de 10 a 12
- Más fácil
- Alterna los brazos.
- Más difícil
- Haz una pausa de un segundo arriba.
- 3
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Tríceps- Sostén una mancuerna con las dos manos por encima de la cabeza.
- Dobla los codos para bajarla por detrás de la cabeza, con los codos apuntando al frente.
- Estira los brazos para subirla de nuevo.
- Cuánto
- 3 series de 10 a 12
- Más fácil
- Hazlo sentado o con menos peso.
- Más difícil
- Hazlo con un solo brazo.
- 4
Fondos en silla
Tríceps- Siéntate en la orilla de una silla firme, con las manos junto a la cadera.
- Desliza la cadera hacia adelante y dobla los codos para bajar unos centímetros.
- Empuja para subir.
- Cuánto
- 3 series de 8 a 12
- Más fácil
- Mantén las rodillas dobladas y los pies cerca de la silla.
- Más difícil
- Estira las piernas.
- 5
Lagartijas diamante (cerradas)
Tríceps y pecho- Coloca las manos juntas debajo del pecho.
- Baja el pecho hacia las manos, con los codos pegados al cuerpo.
- Empuja para subir.
- Cuánto
- 3 series de 6 a 10
- Más fácil
- Hazlas con las rodillas en el piso o con las manos en la barra de la cocina.
- Más difícil
- Baja en 3 segundos.
- 6
Press de hombros
Hombros y tríceps- Sostén las mancuernas a la altura de los hombros.
- Empújalas hacia arriba hasta casi estirar los brazos.
- Bájalas hasta los hombros.
- Cuánto
- 3 series de 8 a 12
- Más fácil
- Hazlo sentado.
- Más difícil
- Empuja con un brazo a la vez.
- 7
Remo inclinado
Espalda y bíceps- Inclínate hacia adelante desde la cadera, con la espalda recta.
- Jala las mancuernas hacia la cadera.
- Baja despacio.
- Cuánto
- 3 series de 10 a 12
- Más fácil
- Apoya una mano en una silla.
- Más difícil
- Haz una pausa arriba.
- 8
Plancha con toque de hombro
Brazos, hombros y core- Colócate en plancha alta, con las manos debajo de los hombros.
- Toca el hombro contrario con una mano sin mover la cadera de lado a lado.
- Alterna los lados.
- Cuánto
- 3 series de 10 por lado
- Más fácil
- Hazlo con las rodillas en el piso.
- Más difícil
- Junta más los pies o hazlo más lento.
Ejercicios de brazos sin mancuernas
¿No tienes mancuernas? Cambia los curls por una liga de resistencia o por dos botellas de agua llenas (una botella de 1.5 litros pesa alrededor de 1.5 kg). Para los tríceps no necesitas nada: los fondos en silla, las lagartijas diamante y la plancha con toque de hombro se hacen con tu propio peso.
Sin peso, un ejercicio se vuelve más difícil si bajas más despacio, haces una pausa arriba o agregas repeticiones. Si después compras mancuernas para hacer ejercicios para brazos con mancuernas, un par ajustable es práctico porque puedes ir subiendo el peso poco a poco.
Rutina de brazos de 20 minutos en superseries
Haz los ejercicios en superseries: uno, enseguida el otro y luego 60 segundos de descanso. Repite cada pareja tres veces.
| Parte | Ejercicios | Tiempo |
|---|---|---|
| Calentamiento | Círculos de brazos, curls ligeros, lagartijas en la pared | 3 min |
| Superserie A | Curl de bíceps + extensión de tríceps por encima de la cabeza | 5 min |
| Superserie B | Curl martillo + fondos en silla | 5 min |
| Superserie C | Press de hombros + remo inclinado | 5 min |
| Final | Lagartijas diamante, plancha con toque de hombro | 2 min |
¿Cada cuánto entrenar los brazos?
Entrena los brazos dos o tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. Los brazos también trabajan mucho en los ejercicios de pecho y de espalda, así que no hace falta un día solo de brazos cada vez.
Cuando la parte alta del rango de repeticiones se sienta fácil en todas las series, usa más peso o baja más despacio.
¿Quieres un plan que lo haga por ti?
Train at Home tiene rutinas de brazos que van de «Brazos para empezar (sin material)», «Brazos sin material» y «Brazos con banda» a «Constructor de brazos» y «Brazos avanzados con mancuernas», cada ejercicio con su video de demostración. Si quieres un plan más largo, «Brazos y hombros» dura 6 semanas, con 3 o 4 sesiones por semana de unos 27 a 34 minutos. «Brazos con banda» necesita una liga de resistencia y las rutinas con mancuernas necesitan mancuernas.
La app está en español, también la voz del coach. Los ejercicios tienen videos de demostración y la voz del coach está generada con IA y grabada de antemano. Gratis tienes una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios de cada zona del cuerpo; Train at Home Plus desbloquea todo. Sin cuenta y sin anuncios.
Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle PlayPreguntas frecuentes sobre los ejercicios para brazos
¿Se pueden hacer ejercicios para brazos en casa?
Sí. Con mancuernas, una liga de resistencia o tu propio peso puedes ganar fuerza y músculo en los brazos, siempre que hagas los ejercicios un poco más difíciles con el tiempo.
¿Qué ejercicios para brazos con mancuernas hago si soy principiante?
El curl de bíceps, el curl martillo, la extensión de tríceps por encima de la cabeza y el press de hombros son un buen comienzo: se aprenden rápido y el peso es fácil de ajustar.
¿De cuántos kilos deben ser las mancuernas para los brazos?
Elige un peso con el que hagas de 10 a 12 repeticiones controladas y las dos últimas cuesten trabajo. Mucha gente empieza con mancuernas de 2 a 6 kg.
¿Qué ejercicios de brazos puedo hacer sin pesas?
Las lagartijas, las lagartijas diamante, los fondos en silla, la plancha con toque de hombro y los ejercicios con liga de resistencia trabajan los brazos sin mancuernas.
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud: Actividad física (nota descriptiva)
- MedlinePlus en español: Cómo evitar lesiones relacionadas con el ejercicio
Esta guía es información general, no consejo médico. Consulta a tu médico o a un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo programa de ejercicio, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
