Train at Home
Guía · Espalda · 7 min de lectura

Ejercicios de espalda para hacer en casa

Ocho ejercicios de espalda para ganar fuerza y cuidar la postura, con mancuernas o con tu propio peso, y una rutina de espalda de 20 minutos para hacer en casa.

Hombre haciendo remo a una mano con mancuerna apoyado en un banco

¿Por qué hacer ejercicios para la espalda?

Una espalda fuerte te mantiene derecho, equilibra los músculos de empuje del pecho y los hombros, y hace más seguro levantar y cargar cosas.

Los remos, las elevaciones y las extensiones trabajan los músculos entre los omóplatos y a lo largo de la columna, justo los que suelen debilitarse cuando pasas muchas horas sentado.

Seguridad primero

  • Si tienes dolor de espalda o alguna condición de la espalda (por ejemplo, una hernia de disco), o una lesión reciente, consulta primero a tu médico o a un fisioterapeuta.
  • En los ejercicios inclinados, inclínate desde la cadera con la espalda recta.
  • Muévete despacio y aprieta al final del movimiento en lugar de tomar impulso.
  • Detente de inmediato si un ejercicio te provoca un dolor agudo o un dolor que baja por la pierna.

Los 8 ejercicios de espalda en casa

  1. 1

    Remo a una mano con mancuerna

    Dorsales y parte media de la espalda
    1. Apoya una mano y una rodilla en un banco o una silla firme.
    2. Jala la mancuerna hacia la cadera, con el codo pegado al cuerpo.
    3. Baja despacio.
    Cuánto
    3 series de 10 por lado
    Más fácil
    Con menos peso o con una liga de resistencia.
    Más difícil
    Haz una pausa corta arriba.
  2. 2

    Remo inclinado

    Parte alta de la espalda
    1. Inclínate hacia adelante desde la cadera, con la espalda recta y las mancuernas colgando.
    2. Jala las dos mancuernas hacia las costillas.
    3. Baja despacio.
    Cuánto
    3 series de 10 a 12
    Más fácil
    Con una liga de resistencia.
    Más difícil
    Baja en 3 segundos.
  3. 3

    Superman

    Zona lumbar y glúteos
    1. Acuéstate boca abajo con los brazos estirados hacia adelante.
    2. Levanta un poco los brazos, el pecho y las piernas, con el cuello largo.
    3. Sostén 2 segundos y baja.
    Cuánto
    3 series de 10
    Más fácil
    Levanta solo los brazos y luego solo las piernas.
    Más difícil
    Sostén 5 segundos.
  4. 4

    Elevaciones en Y

    Trapecio inferior y postura
    1. Acuéstate boca abajo o inclínate hacia adelante desde la cadera.
    2. Sube los brazos formando una Y, con los pulgares hacia arriba.
    3. Baja despacio.
    Cuánto
    2 series de 10 a 12
    Más fácil
    Sin peso.
    Más difícil
    Con mancuernas ligeras.
  5. 5

    Ángel de nieve invertido

    Parte alta de la espalda y hombros
    1. Acuéstate boca abajo con los brazos a los lados, un poco despegados del piso.
    2. Lleva los brazos en arco por encima de la cabeza y regrésalos.
    3. Que los brazos no toquen el piso.
    Cuánto
    2 series de 8 a 10
    Más fácil
    Haz un arco más pequeño.
    Más difícil
    Haz una pausa con los brazos arriba.
  6. 6

    Bird dog (brazo y pierna contrarios)

    Estabilidad de la espalda
    1. Ponte en cuatro puntos, con la espalda plana.
    2. Estira un brazo hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás.
    3. Regresa y cambia de lado.
    Cuánto
    2 series de 8 por lado
    Más fácil
    Mueve solo la pierna.
    Más difícil
    Sostén 3 segundos.
  7. 7

    Aperturas con liga

    Parte posterior del hombro y postura
    1. Sostén una liga de resistencia frente a ti, a la altura de los hombros.
    2. Ábrela hasta que toque el pecho.
    3. Regresa despacio.
    Cuánto
    3 series de 15
    Más fácil
    Con una liga más suave.
    Más difícil
    Haz una pausa junto al pecho.
  8. 8

    Dominada o remo con toalla

    Dorsales y bíceps
    1. Si tienes barra, jala el pecho hacia ella.
    2. Si no, pasa una toalla por la manija firme de una puerta cerrada, échate hacia atrás y jálate hacia la puerta.
    3. Baja despacio.
    Cuánto
    3 series de 5 a 10
    Más fácil
    Solo cuélgate de la barra, o échate menos hacia atrás.
    Más difícil
    Negativas lentas.

Rutina de ejercicios de espalda de 20 minutos

Descansa de 45 a 60 segundos entre series.

ParteEjerciciosTiempo
CalentamientoGato-vaca, círculos de brazos, bird dog4 min
RemosRemo a una mano, remo inclinado, dominada o remo con toalla9 min
PosturaElevaciones en Y, ángel de nieve invertido, aperturas con liga5 min
FinalSuperman, estiramiento suave2 min

¿Cada cuánto entrenar la espalda?

Entrena la espalda dos o tres veces por semana. A mucha gente le conviene hacer más ejercicios de jalón que de empuje.

Suma primero repeticiones y después peso.

¿Quieres un plan que lo haga por ti?

Train at Home tiene rutinas de espalda como «Espalda y postura en casa», «Postura y parte alta de la espalda», «Espalda con mancuernas (sin banco)», «Espalda con barra de dominadas» y «Espalda avanzada con mancuernas». El plan «Espalda y postura» dura 6 semanas, con 3 sesiones por semana de 23 a 33 minutos, y «Fuerza de espalda» dura 6 semanas, con 4 sesiones por semana de 31 a 32 minutos. El breve cuestionario de salud del principio deja fuera los ejercicios que no te convienen.

La app está en español, también la voz del coach. Los ejercicios tienen videos de demostración y la voz del coach está generada con IA y grabada de antemano. Gratis tienes una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios de cada zona del cuerpo; Train at Home Plus desbloquea todo. Sin cuenta y sin anuncios.

Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle Play

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Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de espalda

¿Se pueden hacer ejercicios de espalda sin pesas?

Sí. El superman, las elevaciones en Y, el ángel de nieve invertido, el bird dog, el remo con toalla y las dominadas trabajan la espalda sin mancuernas.

¿Qué ejercicios para la espalda ayudan a la postura?

Los remos, las elevaciones en Y, las aperturas con liga y el ángel de nieve invertido fortalecen los músculos de la parte alta de la espalda que llevan los hombros hacia atrás.

¿Qué debe tener una rutina de ejercicios de espalda en casa?

Una rutina equilibrada combina jalones como los remos, ejercicios para la parte alta de la espalda y la postura, y ejercicios de estabilidad como el bird dog y el superman.

¿Puedo hacer ejercicios de espalda si me duele la espalda?

No es algo que debas decidir solo. Consulta primero a tu médico o a un fisioterapeuta, sobre todo si el dolor es fuerte, reciente o baja por la pierna.

¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicios de espalda?

Dos o tres días por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones, es un buen punto de partida.

Fuentes

Esta guía es información general, no consejo médico. Consulta a tu médico o a un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo programa de ejercicio, sobre todo si tienes alguna condición de salud.

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