Ejercicios de Kegel
Cómo encontrar los músculos del piso pélvico, ocho ejercicios que van de la contracción básica a movimientos de cuerpo completo y una rutina diaria sencilla para mujeres y hombres.
Por qué funciona
El piso pélvico (también llamado suelo pélvico) es un grupo de músculos en la base de la pelvis que sostiene la vejiga, el intestino y, en las mujeres, el útero. Cuando estos músculos están fuertes y coordinados, ayudan al control de la vejiga y dan estabilidad al toser, levantar peso o correr.
El embarazo, el parto, la menopausia, la cirugía de próstata, la edad, el estreñimiento y cargar cosas pesadas pueden debilitarlos. Como cualquier otro músculo, se pueden entrenar, y los ejercicios de Kegel se hacen en cualquier lugar: sentado, acostado o de pie.
Seguridad primero
- Si tienes dolor, pérdidas de orina, sensación de peso o de que algo baja, si estás embarazada o tuviste un bebé hace poco, o si te operaron de la próstata, consulta primero a tu médico o a un fisioterapeuta de piso pélvico para una valoración personal.
- No practiques cortando el chorro de orina. Puedes probarlo una vez para ubicar los músculos, pero hacerlo seguido puede alterar el vaciado normal de la vejiga.
- Respira con normalidad todo el tiempo. No aguantes la respiración, no aprietes los glúteos ni metas el abdomen con fuerza.
- Soltar por completo después de cada contracción es tan importante como la contracción misma.
- Si algo te duele, detente y coméntalo con un profesional de la salud.
Los 8 ejercicios
- 1
Ubica los músculos
Conciencia corporal- Siéntate o acuéstate cómodo, con muslos, glúteos y abdomen relajados.
- Imagina que aguantas un gas y que detienes el chorro de orina al mismo tiempo.
- Notarás que algo se cierra y se eleva por dentro. Ese es tu piso pélvico trabajando.
- Cuánto
- 3 a 5 intentos suaves
- Más fácil
- Hazlo acostado boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Más difícil
- Pruébalo sentado derecho y luego de pie.
- 2
Contracciones lentas
Resistencia- Contrae y eleva los músculos del piso pélvico.
- Mantén la contracción hasta 10 segundos mientras respiras con normalidad.
- Suelta por completo y descansa unos segundos.
- Cuánto
- Hasta 10 repeticiones
- Más fácil
- Empieza con contracciones de 3 a 5 segundos.
- Más difícil
- Llega poco a poco a 10 contracciones de 10 segundos.
- 3
Contracciones rápidas
Respuesta rápida- Contrae y eleva el piso pélvico con firmeza.
- Suelta enseguida.
- Repite a un ritmo constante, relajando del todo cada vez.
- Cuánto
- Hasta 10 contracciones rápidas
- Más fácil
- Haz menos y descansa más entre cada una.
- Más difícil
- Hazlas de pie.
- 4
El truco antes del esfuerzo
Control diario- Justo antes de toser, estornudar, reír o levantar algo, contrae el piso pélvico.
- Mantén la contracción durante la tos o el esfuerzo.
- Relaja después.
- Cuánto
- Cada vez que lo necesites
- Más fácil
- Practica primero con una tos suave.
- Más difícil
- Úsalo antes de cargar las bolsas del súper o a un niño.
- 5
Puente con contracción
Piso pélvico y glúteos- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
- Saca el aire, eleva suavemente el piso pélvico y luego sube la cadera.
- Baja despacio y relaja el piso pélvico abajo.
- Cuánto
- 2 series de 8
- Más fácil
- Sube la cadera solo un poco.
- Más difícil
- Sostén arriba durante 3 respiraciones.
- 6
Deslizamiento de talón
Coordinación del core profundo- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Saca el aire, eleva el piso pélvico y desliza un talón por el piso hasta estirar la pierna.
- Toma aire al regresar y cambia de pierna.
- Cuánto
- 2 series de 6 por pierna
- Más fácil
- Haz el recorrido más corto.
- Más difícil
- Levanta el pie y estira la pierna en el aire.
- 7
Almeja
Cadera y piso pélvico- Acuéstate de lado con las rodillas flexionadas y los pies juntos.
- Saca el aire, eleva el piso pélvico y abre la rodilla de arriba como una almeja.
- Cierra despacio. Cambia de lado.
- Cuánto
- 2 series de 10 por lado
- Más fácil
- Abre menos la rodilla.
- Más difícil
- Coloca una liga pequeña arriba de las rodillas.
- 8
Levantarse de la silla con contracción
Uso en la vida diaria- Siéntate en la orilla de una silla firme.
- Saca el aire y eleva el piso pélvico al ponerte de pie.
- Relaja al sentarte de nuevo con control.
- Cuánto
- 2 series de 8
- Más fácil
- Apóyate con las manos en los muslos.
- Más difícil
- Sostén un peso ligero contra el pecho.
Ejercicios de Kegel para hombres
Los hombres también tienen piso pélvico y la técnica es la misma: imagina que aguantas un gas y que detienes el chorro de orina, y notarás que la base del pene y el área entre el escroto y el ano se elevan un poco. Haz las mismas contracciones lentas y rápidas, sin apretar glúteos ni abdomen.
Si te operaron de la próstata o tienes molestias al orinar, sigue las indicaciones de tu urólogo o de un fisioterapeuta de piso pélvico sobre cuándo empezar y cuánto hacer.
La rutina
Haz esta rutina corta tres veces al día. Toma unos 5 minutos y la puedes hacer sentado, acostado o de pie.
| Parte | Ejercicios | Tiempo |
|---|---|---|
| Contracciones lentas | Hasta 10 contracciones de hasta 10 segundos | 2 min |
| Contracciones rápidas | Hasta 10 contracciones rápidas | 1 min |
| Cuerpo completo (una vez al día) | Puente, deslizamiento de talón, almeja, levantarse de la silla | 6 min |
Cada cuánto
Los ejercicios de Kegel funcionan mejor poco y seguido: unos minutos, unas tres veces al día. Mucha gente nota cambios después de unos meses de práctica constante.
Sigue haciéndolos aunque ya notes mejoría. Si después de tres meses no notas ningún cambio, pide a tu médico que te envíe con un fisioterapeuta de piso pélvico.
¿Quieres un plan que lo haga por ti?
Train at Home incluye el plan «Reinicio del suelo pélvico»: 4 semanas de sesiones cortas y suaves de 16 a 20 minutos, de 3 a 5 días por semana. Hay sesiones de piso pélvico acostado, de lado y a cuatro patas, con puente, en silla y de pie, y totalmente sentado. En cada movimiento de piso pélvico, la voz del coach te dice cuándo contraer y elevar, y cuándo soltar por completo.
La app está en español, también la voz del coach. Los ejercicios tienen videos de demostración y la voz del coach está generada con IA y grabada de antemano. Gratis tienes una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios de cada zona del cuerpo; Train at Home Plus desbloquea todo. Sin cuenta y sin anuncios.
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¿Cuánto tardan en funcionar los ejercicios de Kegel?
Mucha gente nota una mejoría después de unos meses de hacerlos con regularidad, unas tres veces al día. Si a los tres meses no notas cambios, consulta a un fisioterapeuta de piso pélvico.
¿Los ejercicios de Kegel son lo mismo que los ejercicios de piso pélvico?
Sí. Ejercicios de Kegel es otro nombre para los ejercicios de piso pélvico (o suelo pélvico). Se llaman así por el médico que los describió.
¿Los hombres pueden hacer ejercicios de Kegel?
Sí. Los hombres también tienen músculos del piso pélvico y la técnica es la misma. Después de una cirugía de próstata, sigue las indicaciones de tu urólogo.
¿Puedo hacer ejercicios de Kegel si estoy embarazada?
Suelen recomendarse durante el embarazo, pero pregunta primero a tu médico o a tu fisioterapeuta de piso pélvico, sobre todo si tienes dolor o un embarazo de riesgo.
¿Cómo sé si los estoy haciendo bien?
Debes sentir que algo se cierra y se eleva por dentro, sin apretar glúteos, muslos ni abdomen y sin dejar de respirar. Si no estás seguro, un fisioterapeuta de piso pélvico puede revisarlo contigo.
Fuentes
- MedlinePlus en español: Cuidados personales, los ejercicios de Kegel
- MedlinePlus en español: Trastornos del suelo pélvico
- Organización Mundial de la Salud: Actividad física (nota descriptiva)
Esta guía es información general, no consejo médico. Consulta a tu médico o a un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo programa de ejercicio, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
