Train at Home
Guía · Adultos mayores · 8 min de lectura

Ejercicios en silla para adultos mayores

Nueve ejercicios en silla para adultos mayores, sentado y con la silla como apoyo, con pasos claros, una versión más fácil y una más difícil de cada uno, y una rutina de 15 minutos para hacer en casa.

Hombre mayor haciendo un press de hombros sentado en una silla firme

Por qué funciona

Los ejercicios en silla trabajan la fuerza de piernas y brazos, la movilidad y el equilibrio sin miedo a caerse. Son una buena forma de empezar si te cuesta estar de pie mucho tiempo, si te estás recuperando o si simplemente quieres moverte más.

Las piernas fuertes ayudan en lo de todos los días: levantarte de la silla, subir escaleras, cargar las bolsas o caminar con más seguridad. La Organización Mundial de la Salud recomienda a las personas mayores ejercicios de fuerza y de equilibrio varias veces por semana.

Seguridad primero

  • Usa una silla firme, sin ruedas y sin brazos si es posible, apoyada contra la pared.
  • Siéntate derecho, con los pies apoyados en el piso y separados al ancho de la cadera.
  • Muévete despacio, respira con normalidad y no aguantes la respiración.
  • Detente si sientes dolor en el pecho, mareo, falta de aire o dolor agudo en una articulación.
  • Si tienes una condición del corazón, presión alta, osteoporosis, una prótesis de cadera o rodilla, o te operaron hace poco, consulta a tu médico antes de empezar.

Los 9 ejercicios

  1. 1

    Marcha sentado

    Calentamiento y cadera
    1. Siéntate derecho con las manos a los lados del asiento.
    2. Sube una rodilla y luego la otra, como si marcharas.
    3. Mueve también los brazos si te sientes estable.
    Cuánto
    1 a 2 minutos
    Más fácil
    Sube las rodillas solo un poco.
    Más difícil
    Marcha más rápido o sube más las rodillas.
  2. 2

    Extensión de rodilla

    Muslos (cuádriceps)
    1. Siéntate derecho con los pies apoyados.
    2. Estira una pierna hasta dejarla casi recta y sostén 2 segundos.
    3. Bájala despacio y cambia de pierna.
    Cuánto
    2 series de 10 por pierna
    Más fácil
    Estira la pierna solo hasta la mitad.
    Más difícil
    Sostén 5 segundos arriba.
  3. 3

    Levantarse y sentarse

    Piernas y glúteos
    1. Siéntate en la orilla de la silla con los pies un poco atrás de las rodillas.
    2. Inclina el pecho hacia adelante y ponte de pie empujando con los pies.
    3. Siéntate despacio y con control.
    Cuánto
    2 series de 5 a 10
    Más fácil
    Apóyate con las manos en los muslos o en los brazos de la silla.
    Más difícil
    Hazlo con los brazos cruzados sobre el pecho.
  4. 4

    Elevación de talones sentado

    Pantorrillas y tobillos
    1. Siéntate con los pies apoyados.
    2. Sube los talones quedando sobre las puntas de los pies.
    3. Baja despacio.
    Cuánto
    2 series de 15
    Más fácil
    Sube un talón a la vez.
    Más difícil
    Hazlo de pie, agarrado del respaldo de la silla.
  5. 5

    Círculos de tobillo

    Movilidad y circulación
    1. Levanta un poco un pie del piso.
    2. Dibuja círculos lentos con el tobillo.
    3. Cambia de dirección y luego de pie.
    Cuánto
    10 círculos por lado
    Más fácil
    Mueve el pie solo hacia arriba y hacia abajo.
    Más difícil
    Haz círculos más grandes y lentos.
  6. 6

    Giros de hombros

    Hombros y postura
    1. Siéntate derecho con los brazos relajados.
    2. Sube los hombros hacia las orejas, llévalos hacia atrás y bájalos.
    3. Repite con un movimiento suave y continuo.
    Cuánto
    10 repeticiones
    Más fácil
    Haz el movimiento más pequeño.
    Más difícil
    Junta los omóplatos al llevar los hombros atrás.
  7. 7

    Press de brazos sentado

    Hombros y brazos
    1. Siéntate derecho con las manos a la altura de los hombros (sin peso o con botellas de agua).
    2. Empuja hacia arriba hasta casi estirar los brazos.
    3. Baja despacio.
    Cuánto
    2 series de 8 a 10
    Más fácil
    Hazlo sin peso o con un brazo a la vez.
    Más difícil
    Usa mancuernas ligeras.
  8. 8

    Inclinación lateral sentado

    Costados y espalda
    1. Siéntate derecho con los pies firmes.
    2. Sube un brazo e inclínate suavemente hacia el lado contrario.
    3. Regresa al centro y cambia de lado.
    Cuánto
    6 por lado
    Más fácil
    Deja las manos en la cadera.
    Más difícil
    Sostén 2 respiraciones en cada lado.
  9. 9

    Apoyo en una pierna con la silla

    Equilibrio
    1. Párate detrás de la silla y agárrate del respaldo con las dos manos.
    2. Levanta un pie unos centímetros del piso.
    3. Sostén y luego cambia de pierna.
    Cuánto
    3 tiempos de 10 a 20 segundos por pierna
    Más fácil
    Mantén las dos manos en la silla y la punta del pie apoyada.
    Más difícil
    Agárrate con una sola mano.

La rutina

Haz los ejercicios en este orden. Descansa de 30 a 60 segundos entre ejercicios y toma agua.

ParteEjerciciosTiempo
CalentamientoMarcha sentado, giros de hombros, círculos de tobillo4 min
PiernasExtensión de rodilla, levantarse y sentarse, elevación de talones5 min
Brazos y troncoPress de brazos sentado, inclinación lateral3 min
Equilibrio y vuelta a la calmaApoyo en una pierna con la silla, respiración lenta3 min

Cada cuánto

Empieza con dos o tres sesiones por semana, en días no seguidos. Cuando te sientas cómodo, puedes hacer una sesión corta casi todos los días.

Sube la dificultad poco a poco: primero más repeticiones, luego la versión más difícil. Lo importante es la constancia, no la intensidad.

¿Quieres un plan que lo haga por ti?

Train at Home incluye el plan «Ejercicio en silla para mayores»: 6 semanas de fuerza en silla, equilibrio y estiramientos, 3 días por semana, con sesiones de 17 a 22 minutos. También tiene rutinas como «Fuerza en silla en 20 min» y «Fuerza totalmente sentado», y adapta cada ejercicio a lo que respondes sobre equilibrio, articulaciones y salud.

La app está en español, también la voz del coach. Los ejercicios tienen videos de demostración y la voz del coach está generada con IA y grabada de antemano. Gratis tienes una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios de cada zona del cuerpo; Train at Home Plus desbloquea todo. Sin cuenta y sin anuncios.

Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle Play

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Preguntas frecuentes

¿Los ejercicios en silla sirven de verdad?

Sí. Trabajan la fuerza, la movilidad y el equilibrio, y son una forma segura de empezar o de volver a moverse. Muchas personas pasan después a ejercicios de pie.

¿Cuántas veces por semana debe hacer ejercicio un adulto mayor?

La OMS recomienda a las personas mayores actividad física la mayoría de los días, con ejercicios de fuerza al menos dos días por semana y ejercicios de equilibrio varias veces por semana. Empieza con lo que puedas y sube poco a poco.

¿Qué silla es mejor para hacer ejercicio?

Una silla firme, sin ruedas, de altura normal y apoyada contra la pared. Evita sillas plegables o que se muevan.

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo artritis?

Muchas personas con artritis hacen ejercicios en silla. Muévete dentro de un rango sin dolor y consulta a tu médico o fisioterapeuta si tienes dudas.

Fuentes

Esta guía es información general, no consejo médico. Consulta a tu médico o a un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo programa de ejercicio, sobre todo si tienes alguna condición de salud.

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