Ejercicios en silla para mayores
Diez ejercicios en silla para mayores que ayudan a mantener la fuerza, la movilidad y el equilibrio, cada uno con una versión más fácil y otra más difícil, y una rutina sencilla de 15 minutos de gimnasia para mayores en casa.
Por qué la gimnasia en silla va tan bien a las personas mayores
La fuerza, el equilibrio y la movilidad hacen más fácil el día a día: levantarte del sofá, llevar la compra, subir escaleras y mantenerte firme sobre tus pies. La silla te da apoyo, así que trabajas justo esos gestos cuidando las articulaciones y sin miedo a caerte.
Los ejercicios en silla te vienen bien si empiezas a moverte, si vuelves después de una pausa, si tienes las rodillas o las caderas rígidas o si simplemente prefieres entrenar sentado. Cada ejercicio se puede hacer más exigente poco a poco, hasta que puedas hacer una parte de pie.
Lo primero, la seguridad
- Consulta primero con tu médico o tu fisioterapeuta, sobre todo si tienes una enfermedad del corazón o hipertensión, osteoporosis, si te han operado hace poco o si te has caído.
- Usa una silla estable, sin ruedas, y apóyala contra la pared para que no se deslice.
- Siéntate en la mitad delantera del asiento, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas más o menos a la altura de las caderas.
- Ponte ropa cómoda y calzado cerrado, y ten agua a mano.
- Respira con calma y no aguantes nunca la respiración durante el esfuerzo. Muévete despacio y solo hasta donde te resulte cómodo. Notar el esfuerzo es normal; un dolor agudo o en las articulaciones, no.
- Para enseguida si notas mareo, falta de aire o molestias en el pecho, y pide ayuda médica si no se pasa pronto.
Los 10 ejercicios en silla
- 1
Marcha sentado
Calentamiento · caderas y circulación- Siéntate recto en la mitad delantera de la silla, con los pies apoyados en el suelo.
- Levanta una rodilla unos centímetros, baja el pie y cambia de lado, como si caminaras.
- Balancea los brazos con soltura.
- Cuánto
- 30 a 60 segundos
- Más fácil
- Levanta solo los talones y deja las puntas en el suelo.
- Más difícil
- Sube más las rodillas y marcha más rápido.
- 2
Levantarse de la silla
Piernas y glúteos- Siéntate en la mitad delantera de la silla, con los pies separados a la anchura de las caderas y un poco por detrás de las rodillas.
- Inclínate un poco hacia delante y empuja con todo el pie para ponerte de pie.
- Lleva las caderas hacia atrás y vuelve a sentarte despacio, controlando la bajada.
- Cuánto
- 2 series de 6 a 10
- Más fácil
- Ayúdate con las manos en los reposabrazos o en los muslos.
- Más difícil
- Cruza los brazos sobre el pecho o siéntate más despacio (3 segundos).
- 3
Extensión de rodilla sentado
Parte delantera del muslo y rodillas- Siéntate recto y sujétate a los lados del asiento.
- Estira una rodilla hasta que la pierna quede más o menos a la altura de la cadera, con las puntas hacia arriba.
- Haz una pausa breve, baja despacio y cambia de pierna.
- Cuánto
- 2 series de 8 a 10 por pierna
- Más fácil
- Estira la pierna solo en parte.
- Más difícil
- Aguanta 3 segundos arriba o ponte una tobillera lastrada ligera.
- 4
Elevación de brazos por encima de la cabeza
Hombros y parte alta de la espalda- Siéntate recto, con los brazos a los lados y las palmas hacia dentro.
- Sube los dos brazos por delante y luego por encima de la cabeza, hasta donde te resulte cómodo.
- Bájalos despacio. Mantén los hombros lejos de las orejas.
- Cuánto
- 2 series de 8 a 12
- Más fácil
- Sube los brazos solo hasta la altura de los hombros.
- Más difícil
- Sujeta una botella de agua o una mancuerna ligera en cada mano.
- 5
Golpes de boxeo sentado
Cardio · brazos y tronco- Siéntate recto, con los puños delante de la barbilla.
- Lanza un puño y luego el otro en diagonal hacia delante, girando un poco el tronco.
- Mantén un ritmo constante y sigue respirando.
- Cuánto
- 30 a 45 segundos
- Más fácil
- Golpea despacio y recto hacia delante.
- Más difícil
- Golpea más rápido o lanza los puños hacia arriba.
- 6
Juntar las escápulas
Postura y parte alta de la espalda- Siéntate recto, con los codos doblados en ángulo recto junto al cuerpo.
- Junta las escápulas y llévalas hacia abajo, como si sujetaras un lápiz entre ellas.
- Aguanta 3 segundos y suelta.
- Cuánto
- 2 series de 10
- Más fácil
- Aguanta solo 1 segundo.
- Más difícil
- Abre una banda elástica a la vez.
- 7
Giro de tronco sentado
Tronco y movilidad de la columna- Siéntate recto, con los pies en el suelo y las manos cruzadas sobre el pecho.
- Gira despacio el tronco hacia un lado, hasta donde te resulte cómodo. Las caderas no se mueven.
- Vuelve al centro y gira hacia el otro lado.
- Cuánto
- 6 a 8 por lado
- Más fácil
- Gira menos.
- Más difícil
- Sujeta un balón pequeño o una botella contra el pecho.
- 8
Inclinación lateral sentado
Costados y estiramiento lateral- Siéntate recto y apoya una mano en el asiento, a tu lado.
- Estira el otro brazo hacia arriba e inclínate con suavidad hacia el lado contrario.
- Vuelve a subir mientras tomas aire y cambia de lado.
- Cuánto
- 5 a 6 por lado
- Más fácil
- Deja la mano en la cadera en lugar de subir el brazo.
- Más difícil
- Quédate dos respiraciones al final de cada inclinación.
- 9
Elevaciones de talones y puntas
Tobillos y gemelos- Siéntate con los pies apoyados en el suelo.
- Sube los dos talones todo lo que puedas y bájalos.
- Después levanta las puntas de los pies, con los talones en el suelo, y bájalas.
- Cuánto
- 2 series de 10 de cada
- Más fácil
- Trabaja un pie y luego el otro.
- Más difícil
- Ponte de pie detrás de la silla, sujétate al respaldo y sube de puntillas.
- 10
Equilibrio sobre una pierna con apoyo
Equilibrio- Ponte de pie detrás de la silla y sujeta el respaldo con las dos manos.
- Pasa el peso a un pie y levanta un poco el otro del suelo.
- Mantén la postura bien recto y luego cambia de lado.
- Cuánto
- 3 veces de 10 a 20 segundos por pierna
- Más fácil
- Deja las puntas del pie levantado apoyadas en el suelo.
- Más difícil
- Sujétate con una sola mano o solo con la punta de los dedos.
Gimnasia para mayores en casa: la rutina de 15 minutos
Haz los ejercicios en este orden. Descansa de 20 a 40 segundos entre uno y otro, o más si lo necesitas.
| Parte | Ejercicios | Duración |
|---|---|---|
| Calentamiento | Marcha sentado, juntar las escápulas, giro de tronco | 3 min |
| Fuerza | Levantarse de la silla, extensión de rodilla, elevación de brazos, talones y puntas | 7 min |
| Cardio | Golpes de boxeo sentado y después marcha sentado | 2 min |
| Equilibrio y vuelta a la calma | Equilibrio sobre una pierna con apoyo, inclinación lateral, respiración tranquila | 3 min |
¿Con qué frecuencia hacer ejercicios en silla?
Empieza con dos o tres sesiones a la semana, a ser posible con un día de descanso entre medias. Para las personas de 65 años o más, las recomendaciones se parecen a las de los adultos: al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, ejercicios de fuerza al menos dos días por semana y ejercicios de equilibrio varios días a la semana para reducir el riesgo de caídas. Las sesiones de 10 minutos también cuentan.
Cada una o dos semanas, haz los ejercicios un poco más exigentes: una repetición más, una bajada más lenta o un peso ligero. Así sigues ganando fuerza.
¿Quieres un plan ya hecho?
Train at Home incluye el plan «Ejercicio en silla para mayores»: 6 semanas de fuerza en silla, equilibrio y estiramientos, con 3 sesiones a la semana de 17 a 22 minutos. Si quieres empezar con más calma, «Sentado y fuerte» dura 4 semanas, con 3 sesiones semanales de 10 a 18 minutos. También tienes sesiones como «Fuerza en silla en 20 min», «Cardio en silla en 16 min» y «Fuerza totalmente sentado». Un breve cuestionario de salud al principio deja fuera los ejercicios que no te convienen.
La app está en español, y el coach de voz también habla español. Cada ejercicio tiene su vídeo de demostración; la voz del coach está generada con IA y grabada de antemano. Con la versión gratis tienes una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios para cada zona del cuerpo; Train at Home Plus desbloquea todo lo demás. Sin cuenta y sin anuncios.
Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle PlayPreguntas frecuentes sobre los ejercicios en silla
¿Sirven los ejercicios en silla para las personas mayores?
Sí. Los ejercicios en silla permiten trabajar la fuerza, la movilidad y el equilibrio cuidando las articulaciones y con menos riesgo de caídas. Son un buen punto de partida si vuelves a hacer ejercicio, si te estás recuperando o si no te sientes del todo firme de pie.
¿Cuántas veces por semana hacer gimnasia para mayores?
Dos o tres sesiones de fuerza y equilibrio a la semana son un buen comienzo. En total, a las personas mayores se les recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana y ejercicios de fuerza al menos dos días. Las sesiones cortas también suman.
¿Qué silla uso para hacer ejercicios en silla?
Una silla estable, sin ruedas, con un asiento firme a una altura que te permita apoyar los pies en el suelo con las rodillas más o menos a la altura de las caderas. Apóyala contra la pared para que no se deslice.
¿Puedo hacer gimnasia para mayores en casa sin material?
Sí. Basta con una silla, y todos los ejercicios de esta guía se hacen sin material. Más adelante, unas botellas de agua, unas mancuernas ligeras o una banda elástica te ayudarán a hacerlos más exigentes.
¿Cuándo tengo que parar?
Para y descansa si notas dolor, mareo, molestias en el pecho o una falta de aire que no se pasa pronto, y pide ayuda médica si continúa. Un poco de cansancio muscular es normal; un dolor agudo o en las articulaciones, no.
Fuentes
- Ministerio de Sanidad (Estilos de vida saludable): recomendaciones de actividad física para adultos
- MedlinePlus en español: ejercicio para adultos mayores
- Organización Mundial de la Salud: caídas
Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Consulta con tu médico o con un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo entrenamiento, sobre todo si tienes algún problema de salud.
