Entrenamiento militar en casa: circuito con tu propio peso
Un entrenamiento militar en casa al estilo de la calistenia: diez ejercicios con tu propio peso, sin material, y un circuito de 25 minutos para la fuerza y la resistencia.
¿Qué es un entrenamiento de estilo militar?
En un circuito encadenas varios ejercicios con descansos cortos y luego repites la vuelta. El estilo militar se basa en ejercicios sencillos con tu propio peso: flexiones, sentadillas, abdominales, burpees. Así trabajas a la vez la resistencia muscular, el cardio y el core.
No necesitas gimnasio: basta con un poco de espacio en el suelo y, si la tienes, una barra de dominadas.
Lo primero, la seguridad
- Es una sesión exigente. Si estás empezando, empieza por nuestra guía «Calistenia para principiantes» y haz vueltas más cortas.
- Calienta al menos 5 minutos.
- Mantén una buena técnica aunque estés cansado. Ve más despacio o haz una pausa antes que perder la postura.
- Si los saltos te molestan en las rodillas, sáltatelos y elige las opciones de bajo impacto.
- Si tienes algún problema de salud o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, consulta antes con tu médico.
Los 10 ejercicios de tu circuito militar
- 1
Flexiones
Pecho, hombros y tríceps- Manos algo más abiertas que los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Baja el pecho hasta justo encima del suelo.
- Empuja para volver a subir.
- Cuánto
- 3 series al máximo (para 2 repeticiones antes del fallo)
- Más fácil
- Con las rodillas en el suelo o apoyando las manos en la encimera.
- Más difícil
- Flexiones con palmada o con los pies elevados.
- 2
Sentadilla
Piernas- Pies separados a la anchura de los hombros.
- Baja todo lo que puedas con el pecho erguido.
- Sube con energía.
- Cuánto
- 3 series de 20
- Más fácil
- Baja hasta sentarte en una silla.
- Más difícil
- Sentadillas con salto.
- 3
Abdominal completo (sit-up)
Abdominales y flexores de cadera- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sujetos.
- Sube hasta quedar sentado.
- Baja con control.
- Cuánto
- 3 series de 15 a 20
- Más fácil
- Haz crunches en lugar de sit-ups.
- Más difícil
- Brazos cruzados sobre el pecho y más despacio.
- 4
Burpee
Cuerpo completo y cardio- Agáchate con las manos en el suelo.
- Salta o lleva los pies hacia atrás hasta la plancha y vuelve a recogerlos.
- Ponte de pie o salta.
- Cuánto
- 3 series de 10
- Más fácil
- Lleva los pies atrás de uno en uno, sin flexión.
- Más difícil
- Añade una flexión.
- 5
Escaladores
Core y cardio- Empieza en plancha alta.
- Lleva rápido una rodilla y luego la otra hacia el pecho.
- Mantén la cadera baja.
- Cuánto
- 3 series de 30 segundos
- Más fácil
- Despacio, paso a paso.
- Más difícil
- Más rápido.
- 6
Patadas de tijera (flutter kicks)
Parte baja del abdomen- Túmbate boca arriba con las manos debajo de los glúteos.
- Levanta un poco las piernas y muévelas arriba y abajo con movimientos cortos.
- Mantén la zona lumbar pegada al suelo.
- Cuánto
- 3 series de 30 segundos
- Más fácil
- Piernas más altas.
- Más difícil
- Piernas más cerca del suelo.
- 7
Zancadas caminando
Piernas y equilibrio- Da un paso largo hacia delante hasta la zancada.
- Empuja y adelanta la pierna de atrás para la siguiente zancada.
- Mantén el pecho erguido.
- Cuánto
- 3 series de 10 por pierna
- Más fácil
- Zancadas hacia atrás sujetándote a una silla.
- Más difícil
- Haz una pausa abajo.
- 8
Saltos de estrella
Cardio- Salta abriendo los pies y subiendo los brazos.
- Vuelve a la posición inicial con otro salto.
- Mantén un ritmo constante.
- Cuánto
- 3 series de 30 segundos
- Más fácil
- Abre una pierna y luego la otra, sin saltar.
- Más difícil
- Más rápido.
- 9
Plancha
Core- Antebrazos en el suelo y el cuerpo en línea recta.
- Aguanta respirando con calma.
- Aprieta glúteos y abdomen.
- Cuánto
- 3 veces de 45 a 60 segundos
- Más fácil
- Con las rodillas en el suelo.
- Más difícil
- Levanta un brazo y luego el otro.
- 10
Dominadas (si tienes barra)
Espalda y bíceps- Cuélgate de la barra con las manos a la anchura de los hombros.
- Tira del pecho hacia la barra.
- Baja del todo.
- Cuánto
- 3 series al máximo
- Más fácil
- Bajadas lentas o simplemente colgarte.
- Más difícil
- Haz una pausa corta arriba.
Circuito militar: de dónde viene y qué no es
La preparación física militar se ha basado siempre en ejercicios básicos que se pueden hacer en cualquier sitio: flexiones, abdominales, sentadillas, zancadas, burpees, plancha, dominadas y carrera. Encadenados en circuito, trabajan la fuerza y el cardio en poco tiempo.
Esta guía es una sesión de forma física general con estilo militar. No prepara para ninguna oposición ni prueba física de acceso, ya sea a las Fuerzas Armadas, la Policía Nacional, la Guardia Civil, las policías autonómicas o locales, o los bomberos. Si te presentas a una, consulta las pruebas exactas en las bases oficiales de la convocatoria.
Circuito militar de 25 minutos sin material
Haz cada ejercicio 40 segundos y descansa 20 segundos. Descansa 2 minutos entre vueltas.
| Parte | Ejercicios | Duración |
|---|---|---|
| Calentamiento | Marcha en el sitio, círculos de brazos, sentadillas suaves, saltos de tijera | 5 min |
| Vuelta 1 | Flexiones, sentadilla, sit-up, burpee, escaladores | 5 min |
| Vuelta 2 | Patadas de tijera, zancadas caminando, saltos de estrella, plancha, dominadas o flexiones | 5 min |
| Repetir | Vueltas 1 y 2 una segunda vez | 10 min |
| Vuelta a la calma | Caminar y estiramientos | 2 min |
¿Cada cuánto hacer el entrenamiento militar?
Dos o tres sesiones de circuito por semana, con días más suaves o de descanso entre ellas, van bien a la mayoría de la gente.
Apunta tus repeticiones. Superar tu total anterior es la forma más sencilla de ver que progresas.
¿Quieres un plan ya hecho?
Train at Home tiene el plan «Calistenia militar» (6 semanas, 3 sesiones por semana, 24 a 30 minutos) y «Calistenia militar: completa» (6 semanas, 3 sesiones por semana, 27 a 29 minutos), además de rutinas como «Circuito militar en 29 min · Intermedio». Si te gustan los intervalos, también está el plan «HIIT en casa»: 4 semanas, 3 sesiones por semana, de 21 a 25 minutos.
La app está en español, y el coach de voz también habla español. Cada ejercicio tiene su vídeo de demostración; la voz del coach está generada con IA y grabada de antemano. Con la versión gratis tienes una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios para cada zona del cuerpo; Train at Home Plus desbloquea todo lo demás. Sin cuenta y sin anuncios.
Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle PlayPreguntas frecuentes sobre el entrenamiento militar
¿Qué es un circuito militar?
Es una serie de ejercicios con tu propio peso, como flexiones, sentadillas, abdominales y burpees, que haces uno detrás de otro con descansos cortos y repites varias vueltas. Trabajas la fuerza y la resistencia en la misma sesión.
¿Qué ejercicios tiene un entrenamiento militar?
Sobre todo ejercicios sencillos con tu propio peso: flexiones, abdominales, sentadillas, zancadas, burpees, plancha y dominadas, casi siempre en circuito con descansos cortos.
¿Puede hacer este entrenamiento militar un principiante?
Sí, con las opciones más fáciles y menos vueltas. También puedes empezar por un plan de calistenia para principiantes y avanzar desde ahí.
¿Hace falta material para el entrenamiento militar en casa?
No. Una barra de dominadas es útil, pero no imprescindible. Sin barra, cambia las dominadas por flexiones o por ejercicios de espalda en el suelo.
¿Sirve este entrenamiento para preparar oposiciones o pruebas físicas?
No. Es una sesión de forma física general. Para unas oposiciones o una prueba de acceso al ejército, la policía o los bomberos, consulta las pruebas exactas en las bases oficiales de la convocatoria.
Fuentes
Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Consulta con tu médico o con un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo entrenamiento, sobre todo si tienes algún problema de salud.
