Ejercicios de suelo pélvico: guía de Kegel para mujeres y hombres
Los ejercicios de suelo pélvico paso a paso: cómo localizar los músculos, ocho ejercicios que van del Kegel básico a movimientos de cuerpo entero y una rutina diaria corta, tanto para mujeres como para hombres.
Por qué entrenar el suelo pélvico, seas mujer u hombre
El suelo pélvico es un conjunto de músculos situado en la base de la pelvis. Sostiene la vejiga, el intestino y, en las mujeres, el útero. Unos músculos del suelo pélvico fuertes y bien coordinados participan en el control de la vejiga y del intestino y dan estabilidad cuando toses, levantas peso o corres.
El embarazo, el parto, la menopausia, una operación de próstata, la edad, el estreñimiento y cargar peso a menudo pueden debilitar estos músculos. La buena noticia es que se entrenan como cualquier otro músculo, y los ejercicios de Kegel se pueden hacer en cualquier sitio: sentado, tumbado o de pie.
Lo primero, la seguridad
- Consulta primero con un fisioterapeuta de suelo pélvico, tu matrona o tu médico, sobre todo si tienes dolor, pérdidas de orina, sensación de peso o de que algo tira hacia abajo, si estás embarazada, si has dado a luz hace poco o si te han operado de la próstata.
- No practiques cortando el chorro de orina. Puedes probarlo una vez para localizar los músculos, pero hacerlo a menudo puede alterar el vaciado normal de la vejiga.
- Respira con normalidad todo el tiempo. No aguantes la respiración, no aprietes los glúteos y no metas la barriga con fuerza.
- Relajar del todo después de cada contracción es tan importante como la propia contracción.
- Si algo te duele, para y coméntalo con tu médico, tu fisioterapeuta o tu matrona.
Los 8 ejercicios de suelo pélvico
- 1
Localizar el suelo pélvico
Toma de conciencia- Siéntate o túmbate cómodamente, con los muslos, los glúteos y la barriga relajados.
- Imagina que aguantas un gas y que a la vez cortas el chorro de orina.
- Notarás un ligero cierre y una elevación por dentro: es tu suelo pélvico.
- Cuánto
- 3 a 5 intentos suaves
- Más fácil
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas si sentado te cuesta.
- Más difícil
- Prueba sentado bien recto y después de pie.
- 2
Kegel lento (contracción mantenida)
Resistencia- Contrae el suelo pélvico y elévalo hacia dentro.
- Mantén la contracción hasta 10 segundos mientras respiras con normalidad.
- Suelta del todo y descansa unos segundos.
- Cuánto
- Hasta 10 contracciones mantenidas
- Más fácil
- Empieza con contracciones de 3 a 5 segundos.
- Más difícil
- Llega poco a poco a 10 contracciones de 10 segundos.
- 3
Kegel rápido
Respuesta rápida- Contrae con fuerza el suelo pélvico y elévalo.
- Suelta enseguida.
- Repite a un ritmo constante, relajando del todo cada vez.
- Cuánto
- Hasta 10 contracciones rápidas
- Más fácil
- Haz menos, con pausas más largas entre una y otra.
- Más difícil
- Hazlas de pie.
- 4
Contraer antes de toser
Control en el día a día- Contrae el suelo pélvico justo antes de toser, estornudar, reír o levantar algo.
- Mantén la contracción mientras toses o haces el esfuerzo.
- Después, relaja.
- Cuánto
- Cada vez que lo necesites
- Más fácil
- Practica primero con una tos suave.
- Más difícil
- Úsalo antes de levantar las bolsas de la compra o a un niño.
- 5
Puente con suelo pélvico
Suelo pélvico y glúteos- Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
- Suelta el aire, eleva con suavidad el suelo pélvico y después sube la cadera.
- Baja la cadera despacio y relaja el suelo pélvico abajo.
- Cuánto
- 2 series de 8
- Más fácil
- Sube la cadera solo unos centímetros.
- Más difícil
- Aguanta arriba durante tres respiraciones.
- 6
Deslizamiento de talón
Coordinación del core profundo- Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas.
- Suelta el aire, eleva el suelo pélvico y desliza despacio un talón hacia delante por el suelo.
- Toma aire mientras lo traes de vuelta y cambia de pierna.
- Cuánto
- 2 series de 6 por pierna
- Más fácil
- Desliza el talón un trayecto más corto.
- Más difícil
- Levanta el pie y estira la pierna en el aire.
- 7
Almeja
Caderas y suelo pélvico- Túmbate de lado, con las rodillas dobladas y los pies juntos.
- Suelta el aire, eleva el suelo pélvico y abre la rodilla de arriba como una almeja.
- Cierra despacio. Después cambia de lado.
- Cuánto
- 2 series de 10 por lado
- Más fácil
- Abre menos la rodilla.
- Más difícil
- Ponte una minibanda por encima de las rodillas.
- 8
Levantarse de la silla con suelo pélvico
Gestos cotidianos- Siéntate en la mitad delantera de una silla estable.
- Suelta el aire y eleva el suelo pélvico al ponerte de pie.
- Relaja al volver a sentarte con control.
- Cuánto
- 2 series de 8
- Más fácil
- Apoya las manos en los muslos.
- Más difícil
- Sujeta un peso ligero contra el pecho.
Suelo pélvico en hombres: cómo hacer los ejercicios
Los hombres también tienen suelo pélvico, y la técnica es la misma: imagina que aguantas un gas y que cortas el chorro de orina. Notarás que la base del pene y la zona entre el escroto y el ano se elevan ligeramente hacia dentro. Haz los mismos Kegel lentos y rápidos, sin apretar los glúteos ni la barriga.
Después de una operación de próstata o si tienes molestias al orinar, sigue las indicaciones de tu urólogo o de tu fisioterapeuta sobre cuándo empezar y cuánto hacer.
Los ejercicios de suelo pélvico para mujeres se basan en los mismos principios. Durante el embarazo y después del parto, coméntalo primero con tu matrona o con tu médico.
Ejercicios de Kegel: 5 minutos al día
Haz esta rutina corta tres veces al día. Te lleva unos 5 minutos y la puedes hacer sentado, tumbado o de pie.
| Parte | Ejercicios | Duración |
|---|---|---|
| Kegel lento | Hasta 10 contracciones mantenidas de hasta 10 segundos | 2 min |
| Kegel rápido | Hasta 10 contracciones rápidas | 1 min |
| Cuerpo entero (una vez al día) | Puente, deslizamiento de talón, almeja, levantarse de la silla con suelo pélvico | 6 min |
¿Cada cuánto hacer los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de suelo pélvico funcionan mejor en dosis pequeñas y frecuentes: unos minutos, unas tres veces al día. Mucha gente nota cambios después de unos meses de práctica regular.
Sigue aunque notes avances. Si al cabo de tres meses no ha cambiado nada, pide a tu médico que te derive a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico.
¿Quieres un plan ya hecho?
Train at Home incluye el plan «Reinicio del suelo pélvico»: 4 semanas de sesiones cortas y suaves de 16 a 20 minutos: 3 días en la primera semana y hasta 5 días a la semana en la cuarta. También tienes sesiones tumbado, de lado y a cuatro patas, con puente, en silla y de pie, como «Suelo pélvico: totalmente sentado», «Fuerza de suelo pélvico en 14 min» y «Suelo pélvico de pie en 17 min». En cada ejercicio de suelo pélvico, la voz del coach, generada por IA, grabada de antemano y en español, te dice cuándo contraer y elevar y cuándo soltar del todo.
La app está en español, y el coach de voz también habla español. Cada ejercicio tiene su vídeo de demostración; la voz del coach está generada con IA y grabada de antemano. Con la versión gratis tienes una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios para cada zona del cuerpo; Train at Home Plus desbloquea todo lo demás. Sin cuenta y sin anuncios.
Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle PlayPreguntas frecuentes sobre los ejercicios de suelo pélvico
¿Cuánto tardan en notarse los ejercicios de Kegel?
Mucha gente nota cambios después de unos meses de práctica regular, unas tres veces al día. Si a los tres meses no notas nada, pide consejo a un fisioterapeuta de suelo pélvico.
¿Los ejercicios de Kegel y los de suelo pélvico son lo mismo?
Sí. «Ejercicios de Kegel» es otro nombre para los ejercicios de suelo pélvico. Se llaman así por el ginecólogo que los describió.
¿Qué ejercicios de suelo pélvico puede hacer una mujer?
Los básicos son los mismos que para los hombres: Kegel lentos, Kegel rápidos y contraer antes de toser, y después el puente y la almeja. Durante el embarazo y después del parto se suelen recomendar, pero coméntalo primero con tu matrona o con tu médico, sobre todo si tienes dolor o un embarazo de riesgo.
¿Cómo se trabaja el suelo pélvico en hombres?
Con los mismos ejercicios, porque los hombres también tienen suelo pélvico. Después de una operación de próstata, sigue las indicaciones de tu urólogo o de tu fisioterapeuta.
¿Cómo sé si hago bien los ejercicios de Kegel?
Notas un cierre y una elevación por dentro sin apretar los glúteos, los muslos ni la barriga y sin aguantar la respiración. Si tienes dudas, un fisioterapeuta de suelo pélvico puede comprobarlo contigo.
Fuentes
- MedlinePlus en español: los ejercicios de Kegel
- Clínica Universidad de Navarra: incontinencia urinaria (información general)
- MedlinePlus en español: trastornos del suelo pélvico
Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Consulta con tu médico o con un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo entrenamiento, sobre todo si tienes algún problema de salud.
