Train at Home
Guía · Espalda · 7 min de lectura

Ejercicios de espalda para hacer en casa

Ocho ejercicios de espalda para hacer en casa y ganar fuerza y postura, cada uno con mancuerna o con tu propio peso, y una rutina de espalda de 20 minutos.

Hombre haciendo remo a una mano con mancuerna apoyado en un banco

¿Por qué hacer ejercicios para la espalda?

Una espalda fuerte te mantiene erguido, equilibra los músculos de empuje del pecho y los hombros, y hace más seguros los gestos en los que levantas y cargas peso.

Los remos, las elevaciones y las extensiones trabajan los músculos entre los omóplatos y a lo largo de la columna, justo los que suelen debilitarse cuando pasas mucho tiempo sentado.

Lo primero, la seguridad

  • Si tienes dolor de espalda o una enfermedad de la espalda (por ejemplo, una hernia discal), o te has lesionado hace poco, consulta antes con tu médico o con un fisioterapeuta.
  • En los ejercicios inclinados, inclínate desde la cadera con la espalda recta.
  • Muévete despacio y aprieta bien al final del movimiento en lugar de tomar impulso.
  • Para de inmediato si un ejercicio te provoca un dolor agudo o un dolor que baja por la pierna.

Los 8 ejercicios de espalda para hacer en casa

  1. 1

    Remo a una mano con mancuerna

    Dorsal ancho y zona media de la espalda
    1. Apoya una mano y una rodilla en un banco o una silla.
    2. Tira de la mancuerna hacia la cadera, con el codo pegado al cuerpo.
    3. Baja despacio.
    Cuánto
    3 series de 10 por lado
    Más fácil
    Con menos peso o con una banda elástica.
    Más difícil
    Haz una pausa corta arriba.
  2. 2

    Remo inclinado

    Parte alta de la espalda
    1. Inclínate hacia delante con la espalda recta y las mancuernas colgando.
    2. Tira de las dos mancuernas hacia las costillas.
    3. Baja despacio.
    Cuánto
    3 series de 10 a 12
    Más fácil
    Con una banda elástica.
    Más difícil
    Baja en 3 segundos.
  3. 3

    Superman

    Zona lumbar y glúteos
    1. Túmbate boca abajo con los brazos estirados hacia delante.
    2. Levanta un poco los brazos, el pecho y las piernas, con el cuello alargado.
    3. Aguanta 2 segundos y baja.
    Cuánto
    3 series de 10
    Más fácil
    Levanta primero solo los brazos y luego solo las piernas.
    Más difícil
    Aguanta 5 segundos.
  4. 4

    Elevaciones en Y

    Trapecio inferior y postura
    1. Túmbate boca abajo o inclínate hacia delante.
    2. Sube los brazos formando una Y, con los pulgares hacia arriba.
    3. Baja despacio.
    Cuánto
    2 series de 10 a 12
    Más fácil
    Sin peso.
    Más difícil
    Con mancuernas ligeras.
  5. 5

    Ángel de nieve invertido

    Parte alta de la espalda y hombros
    1. Túmbate boca abajo con los brazos junto al cuerpo, un poco levantados.
    2. Lleva los brazos en arco por encima de la cabeza y vuelve.
    3. Los brazos no tocan el suelo.
    Cuánto
    2 series de 8 a 10
    Más fácil
    Haz un arco más pequeño.
    Más difícil
    Haz una pausa con los brazos arriba.
  6. 6

    Bird dog (cuadrupedia brazo-pierna)

    Estabilidad de la espalda
    1. A cuatro patas, con la espalda plana.
    2. Estira un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás.
    3. Vuelve y cambia de lado.
    Cuánto
    2 series de 8 por lado
    Más fácil
    Mueve solo la pierna.
    Más difícil
    Aguanta 3 segundos.
  7. 7

    Aperturas con banda elástica

    Parte posterior del hombro y postura
    1. Sujeta una banda delante de ti a la altura de los hombros.
    2. Sepárala hasta que toque el pecho.
    3. Vuelve despacio.
    Cuánto
    3 series de 15
    Más fácil
    Con una banda más suave.
    Más difícil
    Haz una pausa junto al pecho.
  8. 8

    Dominada o remo con toalla

    Dorsal ancho y bíceps
    1. Si tienes barra, tira del pecho hasta ella.
    2. Si no, pasa una toalla por el pomo firme de una puerta cerrada, échate hacia atrás y tira de ti hacia la puerta.
    3. Baja despacio.
    Cuánto
    3 series de 5 a 10
    Más fácil
    Cuélgate sin más, o échate menos hacia atrás.
    Más difícil
    Bajadas lentas.

Rutina de espalda de 20 minutos

Descansa entre 45 y 60 segundos entre series.

ParteEjerciciosDuración
CalentamientoGato-camello, círculos de brazos, bird dog4 min
RemosRemo a una mano, remo inclinado, dominada o remo con toalla9 min
PosturaElevaciones en Y, ángel de nieve invertido, aperturas con banda5 min
FinalSuperman, estiramiento suave2 min

¿Cada cuánto entrenar la espalda?

Entrena la espalda dos o tres veces por semana. A mucha gente le viene bien hacer más ejercicios de tirón que de empuje.

Suma primero repeticiones y después peso.

¿Quieres un plan ya hecho?

Train at Home tiene rutinas de espalda como «Espalda y postura en casa», «Postura y parte alta de la espalda», «Espalda con mancuernas (sin banco)», «Espalda con barra de dominadas» y «Espalda avanzada con mancuernas». El plan «Espalda y postura» dura 6 semanas, con 3 sesiones por semana de 23 a 33 minutos. El breve cuestionario de salud del principio deja fuera los ejercicios que no te convienen.

La app está en español, y el coach de voz también habla español. Cada ejercicio tiene su vídeo de demostración; la voz del coach está generada con IA y grabada de antemano. Con la versión gratis tienes una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios para cada zona del cuerpo; Train at Home Plus desbloquea todo lo demás. Sin cuenta y sin anuncios.

Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle Play

Más información sobre la app →

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de espalda

¿Se puede entrenar la espalda sin pesas?

Sí. El superman, las elevaciones en Y, el ángel de nieve invertido, el bird dog, el remo con toalla y las dominadas trabajan la espalda sin mancuernas.

¿Qué ejercicios para la espalda ayudan a la postura?

Los remos, las elevaciones en Y, las aperturas con banda y el ángel de nieve invertido fortalecen los músculos de la parte alta de la espalda que llevan los hombros hacia atrás.

¿Qué incluir en una rutina de ejercicios de espalda en casa?

Una rutina equilibrada combina tirones como los remos, ejercicios para la parte alta de la espalda y la postura, y ejercicios de estabilidad como el bird dog y el superman.

¿Puedo hacer ejercicios de espalda si me duele la espalda?

No es algo que debas decidir solo. Consulta antes con tu médico o con un fisioterapeuta, sobre todo si el dolor es fuerte, reciente o baja por la pierna.

Fuentes

Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Consulta con tu médico o con un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo entrenamiento, sobre todo si tienes algún problema de salud.

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