Ejercicios con kettlebell (pesa rusa) para principiantes
Ocho ejercicios con kettlebell para empezar, con consejos de técnica, cómo elegir el peso de la pesa rusa y una sesión de cuerpo entero de 20 minutos con una sola kettlebell.
Por qué entrenar con kettlebell
Una sola kettlebell trabaja todo el cuerpo. Como el peso cuelga por debajo del asa, el agarre y el core trabajan en cada repetición, y ejercicios como el swing desarrollan la fuerza a la vez que te suben las pulsaciones.
Esta guía empieza con ejercicios de fuerza lentos para aprender una buena técnica y después llega al swing, el ejercicio más característico de la pesa rusa.
Lo primero, la seguridad
- Consulta primero con tu médico o tu fisioterapeuta, sobre todo si tienes dolor de espalda, problemas de hombro o de articulaciones, hipertensión o estás embarazada.
- Despeja el espacio a tu alrededor y entrena sobre un suelo que no resbale.
- Para coger o dejar la kettlebell, dóblate desde la cadera con la espalda recta.
- Aprende el peso muerto antes que el swing. No dejes nunca que la zona lumbar se redondee durante el swing.
- Empieza con menos peso del que crees. Muchos principiantes empiezan con 6 a 8 kg, y quienes tienen más fuerza con 12 kg.
- Para si notas un dolor agudo, sobre todo en la zona lumbar o en los hombros.
Los 8 ejercicios con pesa rusa para empezar
- 1
Peso muerto con kettlebell
Glúteos, isquiotibiales y espalda- Ponte con los pies a la anchura de las caderas y la kettlebell entre los pies.
- Lleva la cadera hacia atrás, dobla un poco las rodillas, mantén la espalda recta y agarra el asa.
- Ponte de pie empujando con los pies y apretando los glúteos. Deja la kettlebell en el suelo con el mismo movimiento de cadera.
- Cuánto
- 3 series de 8 a 10
- Más fácil
- Pon la kettlebell sobre un escalón para no tener que bajar tanto.
- Más difícil
- Haz una pausa de 2 segundos abajo sin soltar el asa.
- 2
Sentadilla goblet
Piernas y core- Sujeta la kettlebell por los lados del asa contra el pecho, con los codos hacia abajo.
- Baja entre los talones con el pecho alto.
- Sube empujando con todo el pie.
- Cuánto
- 3 series de 8 a 10
- Más fácil
- Baja solo hasta una silla colocada detrás de ti.
- Más difícil
- Haz una pausa de 2 segundos abajo.
- 3
Swing a dos manos
Glúteos, isquiotibiales y cardio- Colócate como para el peso muerto, con la kettlebell unos 30 cm por delante de ti.
- Llévala hacia atrás entre los muslos y después empuja con fuerza la cadera hacia delante para que suba hasta la altura del pecho.
- Deja que baje, acompáñala con la cadera y repite. Los brazos solo guían: el trabajo lo hace la cadera.
- Cuánto
- 5 series de 10 a 15
- Más fácil
- Practica el peso muerto hasta que el movimiento de cadera te salga natural.
- Más difícil
- Series de 20 o swings a una mano.
- 4
Remo a una mano
Parte alta de la espalda y brazos- Coloca los pies escalonados y apoya una mano en una silla o en el muslo de delante.
- Tira de la kettlebell hacia la cadera, con el codo pegado al cuerpo.
- Bájala despacio. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia.
- Cuánto
- 3 series de 8 a 10 por lado
- Más fácil
- Usa una kettlebell más ligera o apóyate más.
- Más difícil
- Haz una pausa de un segundo arriba en cada repetición.
- 5
Halo
Hombros y core- Sujeta la kettlebell boca abajo por los lados del asa, a la altura del pecho.
- Gírala despacio alrededor de la cabeza, cerca de ella, sin abrir las costillas.
- Cambia de sentido en cada serie.
- Cuánto
- 3 series de 5 por sentido
- Más fácil
- Usa una kettlebell más ligera o haz círculos más pequeños.
- Más difícil
- Hazlo en media zancada, con una rodilla en el suelo.
- 6
Press por encima de la cabeza a una mano
Hombros y tríceps- Sujeta la kettlebell en posición de rack, apoyada contra el hombro y con la muñeca recta.
- Aprieta los glúteos y empuja la kettlebell por encima de la cabeza hasta estirar el brazo.
- Bájala al hombro con control.
- Cuánto
- 3 series de 5 a 8 por lado
- Más fácil
- Hazlo sentado o con una kettlebell más ligera.
- Más difícil
- Hazlo en media zancada, con una rodilla en el suelo.
- 7
Zancada hacia atrás con kettlebell
Piernas y equilibrio- Sujeta la kettlebell contra el pecho.
- Da un paso atrás con un pie y baja hasta que las dos rodillas queden dobladas a unos 90 grados.
- Empuja con el pie de delante para volver arriba. Alterna las piernas.
- Cuánto
- 3 series de 6 a 8 por pierna
- Más fácil
- Hazla sin peso, sujetándote a una silla.
- Más difícil
- Haz todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar.
- 8
Paseo de maleta (suitcase carry)
Agarre, core y postura- Coge la kettlebell con una mano, como si fuera una maleta.
- Camina bien recto de 20 a 30 m, o de un extremo a otro de la habitación, sin inclinarte hacia un lado.
- Cambia de mano y repite.
- Cuánto
- 3 recorridos por lado
- Más fácil
- Usa una kettlebell más ligera o camina menos.
- Más difícil
- Usa una kettlebell más pesada o camina más despacio.
Rutina con kettlebell: sesión de cuerpo entero de 20 minutos
Descansa de 45 a 60 segundos entre series. Haz cada repetición con buena técnica y corta la serie en cuanto empeore.
| Parte | Ejercicios | Duración |
|---|---|---|
| Calentamiento | Halo, sentadillas sin peso, bisagras de cadera | 4 min |
| Fuerza | Peso muerto, sentadilla goblet, remo a una mano, press a una mano | 9 min |
| Potencia | Swings a dos manos: 5 series de 10 a 15 | 4 min |
| Final | Zancada hacia atrás con kettlebell, paseo de maleta | 3 min |
¿Cuántas sesiones con kettlebell a la semana?
Dos o tres sesiones con kettlebell a la semana, con un día de descanso entre medias, son más que suficientes para empezar.
Cuando completes todas las series con buena técnica, añade unas repeticiones. Cuando el número más alto de repeticiones te resulte fácil, pasa a una kettlebell más pesada.
¿Quieres un plan ya hecho?
Train at Home incluye el plan «Pesa rusa: Principiante»: 6 semanas de bisagra de cadera, empuje, tirón y transporte de carga con una kettlebell, con 3 sesiones a la semana de 15 a 20 minutos. Después puedes seguir con «Pesa rusa: Fuerza» (6 semanas, 3 sesiones a la semana, de 20 a 25 minutos). También tienes «Pesa rusa exprés en 14 min · Principiante» y las sesiones «Pesa rusa: básicos», cada ejercicio con su vídeo de demostración. Los planes con kettlebell necesitan una kettlebell, y el cuestionario de salud los deja fuera, por ejemplo, si tienes dolor lumbar, riesgo de caídas o estás embarazada.
La app está en español, y el coach de voz también habla español. Cada ejercicio tiene su vídeo de demostración; la voz del coach está generada con IA y grabada de antemano. Con la versión gratis tienes una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios para cada zona del cuerpo; Train at Home Plus desbloquea todo lo demás. Sin cuenta y sin anuncios.
Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle PlayPreguntas frecuentes sobre la kettlebell
¿Qué peso de kettlebell elijo para empezar?
Muchos principiantes empiezan con 6 a 8 kg, y quienes tienen más fuerza con unos 12 kg. Elige un peso con el que puedas hacer 10 pesos muertos y 10 sentadillas goblet con buena técnica. Para el swing y el peso muerto se suele usar una kettlebell más pesada que para el press.
¿Basta con una sola pesa rusa para entrenar todo el cuerpo?
Sí. Con una kettlebell haces sentadillas, bisagras de cadera, remos, press, transporte de carga y swings, que juntos trabajan todo el cuerpo.
¿El swing con kettlebell es malo para la espalda?
Con un buen movimiento de cadera y la espalda recta, el swing fortalece la espalda y los glúteos. Aprende primero el peso muerto y para si notas dolor. Si ya tienes dolor de espalda, consulta primero con tu médico o tu fisioterapeuta.
¿Cuánto debe durar una sesión con kettlebell?
Para la mayoría de la gente bastan de 15 a 30 minutos, sobre todo si incluyes swings.
¿Kettlebell y pesa rusa son lo mismo?
Sí. «Pesa rusa» es el nombre en español de la kettlebell: una bola de hierro con un asa. Se vende por kilos, y para empezar suelen bastar una de 6 a 8 kg o, si ya tienes fuerza, una de unos 12 kg.
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud: actividad física
- Ministerio de Sanidad (Estilos de vida saludable): recomendaciones de actividad física para adultos
Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Consulta con tu médico o con un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo entrenamiento, sobre todo si tienes algún problema de salud.
