Ejercicios de hombro con mancuernas en casa

¿Por qué trabajar todo el hombro?

El hombro (el deltoides) tiene tres partes: anterior, lateral y posterior. La mayoría de la gente trabaja mucho la parte delantera con los empujes y las flexiones, y muy poco la posterior, lo que puede llevar la postura hacia delante. Una rutina equilibrada trabaja las tres.

Unos hombros fuertes y equilibrados te ayudan a levantar cosas por encima de la cabeza, a cargar peso y a alcanzar objetos, y a que la articulación siga siendo resistente.

Lo primero, la seguridad

• Calienta antes con círculos de brazos y empujes suaves.
• Usa mancuernas más ligeras para las elevaciones laterales y frontales que para el press. Con demasiado peso acabas balanceando los brazos.
• Mantén las costillas abajo y no arquees la zona lumbar al empujar.
• Para si notas un pinchazo o un dolor agudo en el hombro.
• Si tienes dolor de hombro o una lesión antigua, consulta antes con tu médico o con un fisioterapeuta.

Los 7 ejercicios de hombro con mancuernas

1. 1

   Press de hombros sentado

   Parte delantera y lateral del hombro
   1. Siéntate erguido, con las mancuernas a la altura de los hombros y las palmas hacia delante.
   2. Empújalas por encima de la cabeza hasta tener los brazos casi estirados.
   3. Baja despacio hasta la altura de los hombros.

   Cuánto

   3 series de 8 a 12

   Más fácil

   Con menos peso o un brazo cada vez.

   Más difícil

   De pie.

2. 2

   Elevaciones laterales

   Parte lateral del hombro
   1. De pie, con las mancuernas a los lados y los codos un poco flexionados.
   2. Sube los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros.
   3. Baja despacio.

   Cuánto

   3 series de 10 a 15

   Más fácil

   Sube justo por debajo de la altura de los hombros.

   Más difícil

   Aguanta 2 segundos arriba.

3. 3

   Elevaciones frontales

   Parte delantera del hombro
   1. Sujeta las mancuernas delante de los muslos.
   2. Súbelas por delante hasta la altura de los hombros.
   3. Baja despacio.

   Cuánto

   2 series de 10 a 12

   Más fácil

   Alterna los brazos.

   Más difícil

   Con una sola mancuerna sujeta con las dos manos.

4. 4

   Pájaros (elevaciones posteriores inclinado)

   Parte posterior del hombro y parte alta de la espalda
   1. Inclínate hacia delante con la espalda recta y las mancuernas colgando debajo del pecho.
   2. Sube los brazos hacia los lados juntando los omóplatos.
   3. Baja despacio.

   Cuánto

   3 series de 12 a 15

   Más fácil

   Sentado e inclinado hacia delante.

   Más difícil

   Haz una pausa corta arriba.

5. 5

   Press Arnold

   Las tres partes del hombro
   1. Sujeta las mancuernas delante de los hombros, con las palmas hacia ti.
   2. Gira las palmas hacia delante mientras empujas hacia arriba.
   3. Haz el movimiento al revés al bajar.

   Cuánto

   2 series de 8 a 10

   Más fácil

   Con menos peso.

   Más difícil

   Baja en 3 segundos.

6. 6

   Remo al mentón (hasta el pecho)

   Parte lateral del hombro y trapecios
   1. Sujeta las mancuernas delante de los muslos.
   2. Súbelas pegadas al cuerpo hasta la altura del pecho, guiando con los codos.
   3. Baja despacio.

   Cuánto

   2 series de 10 a 12

   Más fácil

   Sube menos.

   Más difícil

   Haz una pausa arriba.

7. 7

   Flexiones en pica

   Hombros (sin material)
   1. Colócate como en la postura del perro boca abajo, con la cadera alta.
   2. Flexiona los codos para bajar la cabeza hacia el suelo.
   3. Empuja para volver a subir.

   Cuánto

   3 series de 5 a 10

   Más fácil

   Con las manos en una silla estable.

   Más difícil

   Con los pies sobre un escalón.

Ejercicios para hombros sin mancuernas

¿No tienes mancuernas en casa? Las flexiones en pica, las flexiones normales y las elevaciones laterales con banda elástica también trabajan los hombros. Para la parte posterior, separa una banda elástica sujeta a la altura de los hombros.

Con botellas de agua llenas puedes practicar las elevaciones laterales y frontales mientras no tengas mancuernas. Como la parte posterior del hombro se suele olvidar en el día a día, dedícale unas series en cada sesión.

Rutina de hombros de 20 minutos

Descansa entre 45 y 60 segundos entre series.

¿Cada cuánto entrenar los hombros?

Dos sesiones de hombros por semana son suficientes, con al menos un día de descanso entre ellas.

Progresa primero sumando repeticiones y después peso. En las elevaciones laterales y frontales, mejor añadir repeticiones antes que peso.

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de hombro

¿Qué ejercicios de hombro con mancuernas hacer para empezar?

El press de hombros es la base, porque trabaja mucho músculo a la vez. Añade elevaciones laterales y pájaros para que la parte lateral y la posterior del hombro también progresen.

¿Se pueden entrenar los hombros sin pesas?

Sí. Las flexiones en pica, las flexiones normales y las elevaciones laterales con banda elástica trabajan los hombros sin mancuernas.

¿Qué peso de mancuerna usar en los ejercicios de hombro?

Para el press, un peso que puedas empujar con buena técnica 8 a 12 veces, y uno más ligero para las elevaciones. Mucha gente empieza las elevaciones laterales con 1 a 3 kg.

¿Cuántas veces por semana hacer ejercicios para hombros?

Dos veces por semana, con un día de descanso entre ellas, es suficiente para la mayoría. Los hombros también trabajan en las flexiones y en los remos.

Fuentes

• OMS: Actividad física (datos y cifras)
• MedlinePlus: Cómo evitar lesiones relacionadas con el ejercicio

Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Consulta con tu médico o con un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo entrenamiento, sobre todo si tienes algún problema de salud.

Más guías

• Ejercicios de brazos en casa, con o sin mancuernas
• Ejercicios de espalda para hacer en casa
• Leer esta guía en inglés